[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ξεκίνησε στις Ηνωμένες Πολιτείες στις αρχές της δεκαετίας του 1970. Ήταν το πνευματικό παιδί του Blakburn, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Αυτό το πρόγραμμα αδυνατίσματος συνιστούσε την υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών, εις βάρος τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και λίπη. Ξεχωρίζει για τη θεαματική απώλεια βάρους που επιτυγχάνει γρήγορα και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πρόκειται για μια εξαιρετικά αποτελεσματική δίαιτα αδυνατίσματος.
Έτσι, για τους ανθρώπους που δεν ξέρουν πώς να χάσουν γρήγορα βάρος, η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι μια λύση στην οποία μπορείτε να στραφείτε. Είτε θέλετε να απαλλαγείτε από μερικά επιπλέον κιλά πριν από μια χειρουργική επέμβαση, είτε έχετε προβλήματα υγείας είτε για οποιονδήποτε άλλο λόγο, αυτή είναι μια επιλογή που θα ικανοποιήσει τις προσδοκίες σας. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε όλες τις βασικές πληροφορίες που χρειάζεστε για τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Ορισμός της δίαιτας: αρχές της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα αδυνατίσματος, εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πολύ απλή αρχή αυτής της μεθόδου αδυνατίσματος είναι να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η πρόσληψη θερμίδων από τον οργανισμό με τη μορφή λιπών και υδατανθράκων. Αντ’ αυτού, η έμφαση δίνεται σε μια διατροφή με βάση τις πρωτεΐνες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας παρά την απώλεια βάρους.
Η δίαιτα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως σόγια, κινόα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και πολλά άλλα. Αυτή η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη βασίζεται επίσης σε παρασκευάσματα σε σκόνη. Αυτά τα προϊόντα για την απώλεια βάρους χωρίς μυϊκή σπατάλη έρχονται με τη μορφή φακελίσκων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Επεξήγηση της δίαιτας: Πώς λειτουργεί η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες;
Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη περιλαμβάνει τρία ή τέσσερα στάδια, τα οποία πρέπει να τηρούνται κατά γράμμα για βέλτιστα αποτελέσματα. Για όσους αποφασίσουν να χάσουν βάρος αρκετά γρήγορα χάρη σε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να είναι αφοσιωμένοι καθώς και μεθοδικοί.
Πρώτο στάδιο
Το πρώτο στάδιο είναι μια αυστηρή πρωτεϊνική δίαιτα. Αυτή περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο λαχανικών (μεταξύ των επιτρεπόμενων) και συμπληρωμάτων διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Επιπλέον, πρέπει να πίνετε αρκετά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ο κύριος στόχος της οποίας είναι να αδυνατίσετε. Επειδή ενεργοποιεί τη διαδικασία της κέτωσης, το στάδιο αυτό είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας αδυνατίσματος.
Δεύτερο στάδιο
Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει μια μικτή πρωτεϊνική δίαιτα. Παρατείνει τη διαδικασία αδυνατίσματος που ξεκίνησε προηγουμένως, ενώ φροντίζει να επαναφέρει την πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη φακελίσκων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη κατά 3 έως 4. Παράλληλα, θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε λαχανικά, ενώ θα πρέπει να ενυδατώνεστε με τουλάχιστον 2 λίτρα ποτού χωρίς ζάχαρη την ημέρα.
Τρίτο στάδιο
Το τρίτο στάδιο ή μεταβατική φάση περιλαμβάνει τη σταδιακή επανεισαγωγή των υδατανθράκων στη διατροφή σας. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, η δίαιτα περιλαμβάνει 3 φακελάκια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες την ημέρα, ενώ επαναφέρετε ένα πρωινό με φυσικές πρωτεΐνες και φρούτα. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, το οποίο περιλαμβάνει λαχανικά καθώς και γάλα ή/και ζωικές πρωτεΐνες, θα πρέπει να προσθέσετε 2 γεύματα αδυνατίσματος.
Τέταρτο στάδιο
Κατά τη διάρκεια του τέταρτου ή σταθεροποιητικού σταδίου, οι ποσότητες των τροφών αυξάνονται σταδιακά εκτός από την εισαγωγή αμυλούχων τροφών. Αυτό σημαίνει κατανάλωση 2 αδυνατιστικών γευμάτων με αμυλούχα τρόφιμα και λαχανικά, 2 μπισκότα ή μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, 2 φακελάκια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, 2 σνακ της επιλογής σας και ένα κωδικοποιημένο πρωινό.
Επιτυγχάνουμε μια διαρκή αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες με τη σταδιακή επιστροφή σε μια κανονική διατροφή. Αυτή η επιστροφή σε υγιεινά γεύματα εξασφαλίζει ότι το άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη επιτυγχάνει καλύτερη ισορροπία.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα: Μια τυπική ημέρα στη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Μια τυπική ημέρα στη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η οποία διαφέρει από άτομο σε άτομο, μπορεί να μοιάζει ως εξής. Μπορεί να ξεκινήσει με ένα γεύμα, όπως πρωτεϊνικός χυλός με βρώμη για πρωινό.
Αυτή η συνταγή χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά για να ετοιμαστεί, με κύρια συστατικά το φραγκόσυκο και τη βρώμη. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιδοθείτε σε ένα μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα Καίσαρα για μεσημεριανό γεύμα. Το τυρί παρμεζάνα, οι καρδιές μαρουλιού και το μοσχαρίσιο φιλέτο είναι τα βασικά συστατικά για αυτό το γεύμα.
Οφέλη της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
- Χαμηλές θερμίδες στον οργανισμό: Παρέχοντας μόλις 4 θερμίδες/kg, οι πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι είναι πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας τροφές.
- Γρήγορη και αποτελεσματική: τα οφέλη της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι μόνο στο ποσό του βάρους που χάνεται. Ξεχωρίζει επίσης για την ταχύτητα και την αποτελεσματικότητά της, επιτρέποντας στους χρήστες να χάνουν κατά μέσο όρο σχεδόν 2,5 κιλά την εβδομάδα από τις πρώτες κιόλας στιγμές της θεραπείας.
- Μιαδίαιτα που είναι εύκολο να εφαρμοστεί: η προετοιμασία των προϊόντων υπερπρωτεΐνης είναι μια απλή εργασία.
- Μειωμένο αίσθημα πείνας: οι πρωτεΐνες στις οποίες βασίζεται η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται από τη φυσική, αποτελεσματική κατασταλτική δράση τους στην όρεξη. Η κατανάλωσή τους απομακρύνει την επιθυμία για τσιμπολόγημα και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Τα υπερπρωτεϊνικά προϊόντα χωνεύονται επίσης πιο αργά, οπότε το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο.
- Ποικιλία προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Υπάρχει μεγάλη ποικιλία προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που διατίθενται για αυτό το είδος προγράμματος απώλειας βάρους. Για την προετοιμασία των διαφόρων γευμάτων σας, μπορείτε να επιλέξετε από εκατό ή περισσότερες γεύσεις.
Διατήρηση της μυϊκής μάζας: Σε αντίθεση με πολλά προγράμματα αδυνατίσματος, η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ξεχωρίζει για την ικανότητά της να προστατεύει τη μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα έχει αποτελεσματικό αποτέλεσμα καύσης λίπους. Με τη μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχει στον οργανισμό, οι θερμίδες αποβάλλονται μόνο από τη λιπώδη μάζα και τα αποθέματα λίπους.
Τα μειονεκτήματα της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
- Υποχρεωτική τήρηση του προγράμματος απώλειας βάρους : είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε κατά γράμμα το καθορισμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος. Από την άποψη αυτή, η επιτυχία της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν επιτρέπει καμία διαιτητική παρέκκλιση. Η αυστηρότητα είναι το κλειδί για την αποφυγή δυσάρεστων εκπλήξεων όσον αφορά τα αποτελέσματα.
- Κακή αναπνοή: Δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες να έχουν κακή αναπνοή. Κατανοήστε ότι αυτό είναι ένα απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο που προκαλείται από τους πνεύμονες που εκκενώνουν την ακετόνη. Μια αρκετά αποτελεσματική συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σπρέι με μενθόλη ή μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη για να απαλλαγείτε από αυτή τη δυσάρεστη μυρωδιά στο στόμα σας.
- Επιβράδυνση της κοινωνικής σας ζωής: Κατά τη διάρκεια της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το ρυθμό των εξόδων σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τις προσκλήσεις σε άλλα μέλη της οικογένειας ή φίλους. Θα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις εξόδους σε εστιατόρια για να αποφύγετε τον πειρασμό του τσιμπολογήματος, ειδικά κατά τη διάρκεια της αυστηρής δίαιτας.
- Μακροπρόθεσμος κίνδυνος κόπωσης: Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Η απουσία αυτών των στοιχείων από τον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας, με αποτέλεσμα να νιώθετε κόπωση μακροπρόθεσμα. Η λήψη ενός εμπλουτισμένου με βιταμίνες συμπληρώματος διατροφής κατά την έναρξη της πορείας σας μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις αυτής της απουσίας υδατανθράκων.
- Ανάγκη για συχνή ενυδάτωση: Τα νεφρά είναι ένα όργανο που βρίσκεται υπό συνεχή πίεση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται ουσιαστικά στο γεγονός ότι το πρόγραμμα αυτό παρέχει στον οργανισμό μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Κατά συνέπεια, πρέπει να συνηθίσετε να πίνετε αρκετά (περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα) κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας: Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους, η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επιτυγχάνει ενδιαφέροντα αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Η εβδομαδιαία απώλεια βάρους είναι περίπου 2,5 κιλά.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Το διατροφικό ιστορικό, η γενετική σύσταση, το πρόγραμμα που επιλέγεται και η ηλικία είναι παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απώλεια μάζας σώματος ανά εβδομάδα σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Διάρκεια της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η διάρκεια της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εξαρτάται από τον στόχο απώλειας βάρους που θέλετε να επιτύχετε. Εάν θέλετε να χάσετε μεταξύ 5,5 και 8,5 κιλών, οι τρεις πρώτες φάσεις αυτού του προγράμματος αδυνατίσματος θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 10 ημέρες. Η φάση σταθεροποίησης ή παγίωσης διαρκεί μεταξύ 3 εβδομάδων και 1 μήνα.
Για προβλεπόμενη απώλεια βάρους 8,5 έως 12,5 kg, οι δύο πρώτες φάσεις διαρκούν ένα δεκαπενθήμερο. Η φάση 3 διαρκεί 20 ημέρες. Η τέταρτη φάση μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα.
Εάν σκοπεύετε να χάσετε από 12,5 έως 18 κιλά, θα χρειαστεί να αφιερώσετε τουλάχιστον 3 εβδομάδες για να ολοκληρώσετε τα δύο πρώτα στάδια. Η τρίτη φάση διαρκεί ένα μήνα, ενώ το στάδιο σταθεροποίησης μπορεί να διαρκέσει έως και ενάμιση μήνα.
Ειδικά μενού και συνταγές για τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Τα ειδικά τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το αν είστε γυναίκα ή άνδρας, γι’ αυτό παραθέτουμε ορισμένα παραδείγματα ειδικών μενού και συνταγών για γυναίκες στο πλαίσιο ενός προγράμματος αδυνατίσματος.
| Για πρωινό | 1 κόμμα βούτυρο, 2/10 παραδοσιακή μπαγκέτα, 1 γιαούρτι (κατά προτίμηση σόγιας), τσάι χωρίς ζάχαρη και καφές. |
| Μεσημεριανό γεύμα | Πράσινα φασόλια, στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και σαλάτα με κραμβέλαιο και ελαιόλαδο. |
| Σνακ | 1 μήλο, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη. |
| Δείπνο | 1 μερίδα φρέσκο κατσικίσιο τυρί, ντομάτες και 1 πλάτη από φραγκοστάφυλο. |
Ένα ειδικό μενού και μια συνταγή για άνδρες θα μπορούσε να μοιάζει ως εξής την πρώτη ημέρα μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
| Πρωινό | 1 γιαούρτι 0%, 1 κουταλιά βούτυρο, 2-4 φέτες ψωμί δημητριακών, τσάι χωρίς ζάχαρη, καφές. |
| Μεσημεριανό γεύμα | μήλο, πράσινα φασόλια, φιλέτο. |
| Σνακ | τυρί cottage, τσάι χωρίς ζάχαρη, καφές. |
| Δείπνο | Ρατατούιγ, αγκουαγιέ πάπιας. |
Γνώμες των επαγγελματιών υγείας για τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την ταχεία απώλεια βάρους αναγνωρίζεται από πολλούς ειδικούς σε θέματα διατροφής. Όμως, παρά τα πολλά πλεονεκτήματά της, οι επαγγελματίες συνιστούν προσοχή κατά τη χρήση αυτού του προγράμματος αδυνατίσματος. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους. Αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θεωρείται ότι αυξάνει ελαφρώς τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας στους μεσήλικες άνδρες. Τα αποτελέσματα αυτά αποκαλύφθηκαν από μια μελέτη με τίτλο Heart Failure, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation.
Γνώμη των καταναλωτών
Οι τακτικοί χρήστες της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ομόφωνα ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που επιτυγχάνουν σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, ορισμένοι χρήστες σπεύδουν να επισημάνουν το φαινόμενο yo-yo στο τέλος αυτού του προγράμματος αδυνατίσματος. Η επιστροφή σε μια κανονική δίαιτα μπορεί να σας κάνει να πάρετε μερικά επιπλέον κιλά.
Μπορείτε να αποφύγετε αυτό το φαινόμενο yo-yo με την τακτική διατροφική παρακολούθηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τη φάση σταθεροποίησης ειδικότερα.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ρίξτε μια ματιά στα ακόλουθα άρθρα: