[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η Οκινάουα είναι ένας ιαπωνικός νομός με ένα από τα υψηλότερα ποσοστά εκατοντάχρονων στον κόσμο. Σε κάθε 100.000 κατοίκους αντιστοιχούν 400 έως 500 εκατοντάχρονοι. Γιατί όμως οι κάτοικοι αυτής της περιοχής ζουν τόσο πολύ; Στις γραμμές που ακολουθούν, θα σας πω τα πάντα για τη διάσημη δίαιτα της Οκινάουα ή το καθεστώς της αέναης νεότητας.
Ποια είναι η προέλευση της δίαιτας της Οκινάουα;
Ο εξερευνητής Dan Buettner ήταν ο πρώτος που ανέφερε ότι υπάρχουν ορισμένα μέρη στον κόσμο όπου το ποσοστό μακροζωίας είναι υψηλότερο από ό,τι στον υπόλοιπο πλανήτη. Τις ονόμασε “μπλε ζώνες”. Μία από τις πέντε περιοχές που επεσήμανε ήταν η Οκινάουα, ένα ιαπωνικό νησί στη Θάλασσα της Ανατολικής Κίνας, ανατολικά της Ταϊβάν. Έκτοτε, έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες στο ευρύ κοινό για να ανακαλυφθεί το μυστικό της μακράς και υγιούς ζωής. Ένας από τους παράγοντες που έχει μελετηθεί περισσότερο είναι η διατροφή τους.
Η Ιαπωνία είναι ήδη μια χώρα με μεγάλη μακροζωία, αλλά η περιοχή της Οκινάουα έχει υψηλότερο ποσοστό εκατοντάρηδων που απολαμβάνουν επίσης πολύ καλή υγεία. Οι κάτοικοι της Οκινάουα είναι αδύνατοι, έχουν ασυνήθιστη ενέργεια, φαίνονται νεότεροι και έχουν χαμηλότερο ποσοστό ασθενειών σε σχέση με την υπόλοιπη χώρα.
Οι κάτοικοι της Οκινάουα φαίνονται πολύ νεότεροι από ό,τι είναι. Είναι εύκολο γι’ αυτούς να φτάσουν την ηλικία των 100 ετών αν είναι πολύ υγιείς και δραστήριοι. Υποφέρουν λιγότερο από καρδιαγγειακές παθήσεις και υπάρχει χαμηλότερο ποσοστό καρκίνου. Δεν γνωρίζουν τι είναι ο διαβήτης.
Τι έτρωγαν λοιπόν οι κάτοικοι της Οκινάουα;
Η διατροφή της Οκινάουα περιελάμβανε λαχανικά, ψάρια (3 φορές την εβδομάδα), φύκια, σόγια, ρύζι, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, καλαμάρια και χταπόδια. Οι Ιάπωνες έτρωγαν μια μωβ γλυκοπατάτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και γκόγια (πικρά αγγούρια). Πρόκειται για υγιεινές τροφές που δεν μπορείτε να βρείτε εύκολα στην αγορά. Μπορείτε όμως να τα αντικαταστήσετε με παρόμοια προϊόντα από τη μεσογειακή διατροφή.
Οι κάτοικοι της Οκινάουα εφαρμόζουν τη μέθοδο Hara Hachi Bu, η οποία περιλαμβάνει τη διακοπή του φαγητού πριν χορτάσετε εντελώς. Τρώνε σε μικρές ποσότητες, με χαλαρό τρόπο, χωρίς να βιάζονται. Οι Οκινάουαν μασούσαν καλά το φαγητό τους, ακούγοντας συνεχώς το σώμα τους και απολαμβάνοντας τη στιγμή. Δεν έτρωγαν γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι Οκινάουαν δεν έτρωγαν κόκκινο κρέας αλλά λευκό κρέας. Απέφευγαν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη.
Όταν όμως οι Οκινάουαν δυτικοποίησαν τη διατροφή τους, το προσδόκιμο ζωής τους μειώθηκε. Η παραδοσιακή διατροφή της Οκινάουα είναι επομένως αυτή που πραγματικά παράγει αυτά τα οφέλη.
Ποια είναι η δίαιτα της Οκινάουα;
Η δίαιτα της Οκινάουα είναι χαμηλή σε θερμίδες και λίπος. Στην παραδοσιακή της μορφή, είναι μια δίαιτα που βασίζεται σε φυτικές τροφές, σόγια και παράγωγα αυτού του ελαιώδους οσπρίου. Η σόγια παρέχει στον οργανισμό υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά. Η ημερήσια κατανάλωση κρέατος και οσπρίων ήταν 90 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι κάτοικοι της Οκινάουα έτρωγαν μεγάλες ποσότητες λαχανικών, ιδιαίτερα πράσινων και κίτρινων.
Στην πιο υγιεινή της μορφή, η δίαιτα της Οκινάουα είναι απαλλαγμένη από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και ως εκ τούτου χαμηλή σε σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και εξαιρετικά συμπυκνωμένη σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η δίαιτα Okinawa δεν προορίζεται να λειτουργήσει ως ισχυρός λιποδιαλύτης.
Πώς μπορώ να απολαύσω τα οφέλη της δίαιτας Okinawa;
Αν θέλετε να απολαύσετε τα οφέλη της δίαιτας Okinawa, μπορείτε να την προσεγγίσετε εφαρμόζοντας στην πράξη τις παρακάτω συμβουλές:
- Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση επεξεργασμένων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτά τα τρόφιμα δεν αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής της Οκινάουα, λόγω της γεωγραφικής θέσης του νησιού.
- Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης. Το κρέας, τα αυγά και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν καταναλώνονται σχεδόν ποτέ σε αυτή την ιαπωνική διατροφή.
- Τρώτε κυρίως λαχανικά, τα οποία παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σε αυτή τη δίαιτα.
- Προτιμήστε τα δημητριακά έναντι των οσπρίων, καθώς τα δημητριακά όπως το ρύζι, το σιτάρι και το κεχρί αποτελούν μεγάλο μέρος της παραδοσιακής διατροφής της Οκινάουα.
- Συμπεριλάβετε σόγια και τα παράγωγά της, όπως το τόφου, το edamame και το miso. Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή της Οκινάουα.
- Περιορίστε τα όσπρια γενικά.
- Συμπεριλάβετε ένα ελάχιστο (λιγότερο από μία ημερήσια μερίδα) χοιρινό κρέας, ψάρια και οστρακοειδή, καθώς και μπαχαρικά, βότανα και παρασκευάσματα που τα περιέχουν, όπως ο ζωμός dashi.
Τι πρέπει να τρώω στη δίαιτα της Οκινάουα;
Η κουλτούρα της Οκινάουα θεωρεί το φαγητό ως φάρμακο και χρησιμοποιεί πρακτικές χαρακτηριστικές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής. Αυτό περιλαμβάνει αρωματικά βότανα και μπαχαρικά με αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία.
Ο τρόπος ζωής στην Οκινάουα δίνει έμφαση στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα και σε πρακτικές υγιεινής διατροφής, όπως ο διαλογισμός. Αυτή η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ακόμη και αν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια.
Τα λαχανικά αποτελούν το 60% των τροφίμων που καταναλώνονται (γλυκοπατάτες, ρίζες μπαμπού, φύκια, ραπανάκια, λάχανο, καρότα, κολοκύθα ή πράσινη παπάγια). Τα δημητριακά αποτελούν το 33% (κεχρί, ρύζι, σιτάρι και ζυμαρικά ή διάφορα είδη ζυμαρικών). Τα προϊόντα που προέρχονται από τη σόγια, όπως το τόφου, αποτελούν το 5% των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διατροφή της Οκινάουα. Το κρέας, τα ψάρια και τα οστρακοειδή αντιπροσωπεύουν το 2% της κατανάλωσης. Το τσάι γιασεμί καταναλώνεται ευρέως, όπως και μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς.
Ποια τρόφιμα απαγορεύονται στη δίαιτα της Οκινάουα;
Λόγω της απομόνωσης και της γεωγραφίας του νησιού, μεγάλη ποσότητα τροφίμων δεν ήταν άμεσα διαθέσιμη στον πληθυσμό. Η παραδοσιακή διατροφή της Οκινάουα είναι αρκετά περιοριστική σε σύγκριση με τη σύγχρονη δυτική διατροφή. Ως εκ τούτου, εάν επιθυμείτε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα, πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων:
- Βόειο κρέας, κοτόπουλο ή επεξεργασμένο κρέας, όπως ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, χοτ ντογκ, λουκάνικα ή αλλαντικά.
- Ζωικά προϊόντα όπως αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, βούτυρο ή γιαούρτι).
- Επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα, δημητριακά πρωινού, σνακ και επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τα περισσότερα όσπρια εκτός από τη σόγια, τα φρούτα, τους σπόρους ή τους ξηρούς καρπούς.
- Η δίαιτα της Οκινάουα περιορίζει αρκετές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Οφέλη της δίαιτας της Οκινάουα
Δεδομένης της υψηλής διατροφικής συγκέντρωσης της διατροφής της Οκινάουα και της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων, οι κάτοικοι αυτού του ιαπωνικού νησιού έχουν χαμηλά ποσοστά παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, ακόμη και καρκίνου.
Ορισμένα συστατικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά, είναι ικανά να μειώνουν το οξειδωτικό στρες στο σώμα. Επομένως, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του εκφυλισμού των κυττάρων και της βλάβης του DNA, όπως προκύπτει από μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής.
Για όλους αυτούς τους λόγους, η δίαιτα της Οκινάουα μπορεί όχι μόνο να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και τις αρνητικές επιπτώσεις του γήρατος. Η διατροφή αυτή οδηγεί σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής και συμβάλλει επίσης στην επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής.
Τα μειονεκτήματα
Το κύριο πρόβλημα με αυτή τη δίαιτα είναι ότι αποφεύγει ορισμένες πολύ υγιεινές και απαραίτητες ομάδες τροφίμων. Αυτό καθιστά δύσκολη την τήρηση της δίαιτας. Για παράδειγμα, περιέχει πολύ λίγα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μια άλλη αμφιλεγόμενη πτυχή είναι η υψηλή ποσότητα νατρίου στη δίαιτα. Παρέχει κατά μέσο όρο περισσότερα από 3,2 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ας μην ξεχνάμε ότι η μέγιστη ποσότητα που συνιστάται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 1,5 γραμμάρια για τους υπερτασικούς ασθενείς και 2,3 γραμμάρια για τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας της Οκινάουα
Μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτόν τον τύπο δίαιτας. Αυτό θα συμβεί αν εξαλείψετε διάφορα προϊόντα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και αν υιοθετήσετε την έννοια hara hachi bu. Όμως η δίαιτα της Okinawa δεν είναι ιδιαίτερα σχεδιασμένη για την απώλεια βάρους, σε αντίθεση με άλλες δίαιτες. Είναι, ωστόσο, πολύ χρήσιμη για την καταπολέμηση ορισμένων πεπτικών διαταραχών.
Διάρκεια
Η δίαιτα Okinawa στοχεύει στη βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών. Σε αντίθεση με άλλες ιδιαίτερα περιοριστικές δίαιτες, δεν είναι δίαιτα σταθερής περιόδου. Αλλά μόλις τη δοκιμάσετε, θα την υιοθετήσετε για όλη σας τη ζωή.
Ειδικά μενού και συνταγές για τη δίαιτα της Οκινάουα
| Μια τυπική ημέρα | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Δείπνο |
| Δευτέρα | 2 φέτες ψωμί με λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο, 1 γιαούρτι σόγιας, 1 αχλάδι, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | χυμό μήλου, καρότου και τζίντζερ | 50 γρ. καστανό ρύζι με κολοκυθάκια, σαλάτα με ανάμεικτη ντομάτα και αγγούρι, 1 φέτα μαύρο ψωμί, πράσινο τσάι | γιαούρτι σόγιας | σούπα λαχανικών, ομελέτα με 2 αυγά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, πράσινο τσάι |
| Τρίτη | δημητριακά ή μούσλι (βρώμη, ρύζι ή κινόα) και 3 ξηροί καρποί, γάλα σόγιας (ή ρύζι), ένα μήλο, πράσινο τσάι | Γιαούρτι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι | σαλάτα καρότο, ραπανάκι και αγγούρι με σουσάμι και σάλτσα σόγιας- σολομός στον ατμό και 30 γρ. καστανό ρύζι- 1 πορτοκάλι- πράσινο τσάι | φρουτοσαλάτα με χυμό λεμονιού | 1 πατάτα στον ατμό, 1 φέτα ψητό χοιρινό και φακές, πράσινο τσάι |
| Τετάρτη | 2 ρυζογκοφρέτες, γιαούρτι σόγιας, πράσινο τσάι | χυμός μήλου, καρότα και ρίζα τζίντζερ | επιλογή λαχανικών (μπρόκολο, πράσινα φασόλια, αρακάς, καρότα, κόκκινες πιπεριές) και φιλέτο σολομού στον ατμό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, πράσινο τσάι | γιαούρτι σόγιας | σούπα με ανάμεικτα λαχανικά, πιπεριές τηγανητές και καστανό ρύζι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα τέταρτο φρέσκου ανανά, πράσινο τσάι |
| Πέμπτη | smoothie φρούτων, 2 κέικ ρυζιού, πράσινο τσάι | γιαούρτι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι | ανάμεικτη σαλάτα (με καστανό ρύζι, ντομάτες, αγγούρια), μια φέτα μαύρο ψωμί, μπακαλιάρος με κάρυ, πράσινο τσάι | Φρουτοσαλάτα με χυμό λεμονιού | σούπα οσπρίων, μια φέτα στήθος κοτόπουλου ψητό, ανάμεικτη σαλάτα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, πράσινο τσάι |
| Παρασκευή | δημητριακά ή μούσλι (βρώμη, κινόα ή φαγόπυρο) και 3 ξηροί καρποί, φυτικό γάλα ή γάλα σόγιας, 1 μήλο, πράσινο τσάι | χυμό μήλου, καρότα και ρίζα τζίντζερ | Μικτή σαλάτα (με ρύζι, τριμμένα καρότα, αγγούρι, πράσινη σαλάτα, ραπανάκι), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, πράσινο τσάι | γιαούρτι σόγιας | τηγανητό τόφου με σουσάμι, μπακαλιάρος στον ατμό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, πράσινο τσάι |
| Σάββατο | δημητριακά ή μούσλι (βρώμη, κινόα ή φαγόπυρο) και 3 ξηροί καρποί, φυτικό γάλα ή γάλα σόγιας, 1 μήλο, πράσινο τσάι | γιαούρτι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι | ρυζοσαλάτα ολικής άλεσης με τριμμένα καρότα, μπακαλιάρος με σάλτσα κάρυ, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, πράσινο τσάι. | φρουτοσαλάτα με χυμό λεμονιού | ομελέτα με πατάτα και κινόα, φέτα ψωμί ολικής άλεσης, τέταρτο ανανά, πράσινο τσάι |
| Κυριακή | 2 φέτες ψωμί με λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο, 1 γιαούρτι σόγιας, μισό γκρέιπφρουτ | χυμός μήλου, καρότου και τζίντζερ | ψητό λαβράκι με σπόρους μάραθου, καστανό ρύζι, πράσινο τσάι | γιαούρτι σόγιας | σαλάτα με ντομάτα και σέλινο, ρύζι πιλάφι, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, γιαούρτι σόγιας, πράσινο τσάι |
Οι απόψεις των επαγγελματιών υγείας για τη δίαιτα της Οκινάουα
Αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί εάν δεν ζείτε στην Οκινάουα και δεν έχετε εύκολη πρόσβαση στα ειδικά τρόφιμα της περιοχής. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να μάθετε πολλά από ορισμένες αρχές της διατροφής της Οκινάουα. Το να δίνετε μεγαλύτερη έμφαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, προϊόντα και πιάτα φυτικής προέλευσης μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ο περιορισμός των εξευγενισμένων επεξεργασμένων τροφίμων και των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικά και η κατανάλωση με μέτρο είναι όλες σημαντικές στρατηγικές που πρέπει να ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας. Ο Δρ Jean-Michel Cohen λέει: “Αν θέλετε να ζήσετε πάνω από 100 χρόνια, τότε επιλέξτε μια διατροφή τύπου Okinawa (αν είστε Ιάπωνας), διαφορετικά υιοθετήστε τη μεσογειακή διατροφή. Σε ό,τι με αφορά, είναι μεσογειακή”.
Γνώμες χρηστών
Η Oka, μια νεαρή οπαδός, λέει ότι δοκίμασε τη δίαιτα της Οκινάουα και έγινε οπαδός της. Η Roxane, μια άλλη ακόλουθος, βρίσκει τη δίαιτα καλή συνολικά, επειδή είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Για τον Jphil, η δίαιτα Okinawa είναι κάτι περισσότερο από μια απλή δίαιτα. Είναι τρόπος ζωής. Θεωρεί επίσης ότι οι αρχές της δίαιτας της Οκινάουα είναι παρόμοιες με τις συστάσεις του Εθνικού Σχεδίου Διατροφής για την Υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα 5 φρούτα και λαχανικά που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.