[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά παρά τις πολλές ώρες σωματικής άσκησης και την αυστηρή δίαιτα; Ίσως θα πρέπει να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία. Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές έρευνες, η μέθοδος αυτή είναι πραγματικά αποτελεσματική. Επιπλέον, λέγεται ότι βελτιώνει τη γενική υγεία. Απλώς πρέπει να τηρείτε ορισμένες προϋποθέσεις για να αποφύγετε να αρρωστήσετε ή να επιδεινώσετε την κατάστασή σας. Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτόν τον νέο μοντέρνο τρόπο απώλειας βάρους παρακάτω.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία συνίσταται στο να συμπεριλάβετε μια περίοδο κατά την οποία δεν καταπίνετε καμία στερεή ουσία στην ημέρα σας. Αυτό οδηγεί το σώμα να αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει από το αποθηκευμένο λίπος, ιδιαίτερα στην περιοχή του στομάχου. Με άλλα λόγια, η πρακτική αυτή έχει αποτέλεσμα καύσης λίπους. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας. Κάντε την επιλογή σας ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και το πρόγραμμά σας.
5 : 2 δίαιτα
Τρώτε κανονικά 5 ημέρες την εβδομάδα και νηστεύετε τις άλλες 2. Είναι σημαντικό να χωρίζετε τις ημέρες που δεν τρώτε τίποτα για να διατηρήσετε την υγεία σας. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, ή και περισσότερο από το συνηθισμένο. Επιτρέπεται να πίνετε τσάι ή καφέ κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Νηστεία 1 ημέρα στις 2
Τρώτε τα 3 βασικά γεύματα σε μέτριες ποσότητες τη μία ημέρα και νηστεύετε την επόμενη. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα σνακ για να διασφαλίσετε ότι η μέθοδος είναι αποτελεσματική και γρήγορη. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, ειδικά κατά την περίοδο της νηστείας.
Νηστεία
Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής μέθοδος από όλες. Συνίσταται στο να τρώτε κανονικά για 8 ώρες και να νηστεύετε για τις επόμενες 16, χωρίς ωστόσο να σταματάτε για ενυδάτωση.
Με άλλα λόγια, παραλείπετε ένα γεύμα. Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε τις ώρες σύμφωνα με το καθημερινό σας πρόγραμμα. Σημασία έχει μόνο ότι οι ώρες είναι σταθερές. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία σας.
Μερική νηστεία
Τρώτε κανονικά τη μία ημέρα και την επόμενη καταναλώνετε μόνο το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η μέθοδος αυτή συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα με προβλήματα υγείας που δεν μπορούν να παραλείψουν ένα γεύμα.
Όπως και με τις προηγούμενες δίαιτες, είναι πάντα σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα τις ημέρες που η διατροφή σας είναι μειωμένη.
Τι πρέπει να κάνω πριν από τη διαλειμματική νηστεία;
Είναι ζωτικής σημασίας να προετοιμαστείτε καλά, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα διακινδυνεύσετε να βλάψετε την υγεία σας ή να τα παρατήσετε γρήγορα. Πώς θα το κάνετε;
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Η διαλειμματική νηστεία είναι σίγουρα ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος και λίπος στην κοιλιά, είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα. Αλλά εξακολουθεί να συνιστάται έντονα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να κάνετε ιατρικό έλεγχο πριν υιοθετήσετε αυτόν τον τρόπο ζωής.
Όπως και η δίαιτα, η πρακτική αυτή θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη αν πάσχετε από ορισμένες ασθένειες όπως ο διαβήτης ή αν είστε έγκυος.
Καθορίστε γιατί τρώτε
Τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Τα 3 γεύματα την ημέρα ικανοποιούν κανονικά τις ανάγκες σας από αυτή την άποψη. Ωστόσο, μπορεί να νιώσετε την ανάγκη να τσιμπήσετε αρκετές φορές στη μέση της ημέρας.
Ποιοι είναι οι λόγοι για αυτό; Μπορεί να είναι ότι βαριέστε, είστε λυπημένοι ή αγχωμένοι, ότι αισθάνεστε υποχρεωμένοι να εφοδιαστείτε ή ότι θέλετε να καλύψετε ένα συναισθηματικό κενό. Υπάρχουν πολλοί λόγοι γι’ αυτό, γι’ αυτό είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να αναλύσετε τις συνήθειές σας και να μάθετε ποιες είναι αυτές.
Λήψη των απαραίτητων μέτρων
Μόλις μάθετε γιατί τρώτε εκτός των ωρών των γευμάτων, μπορείτε να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να περιορίσετε την κατανάλωσή σας και να διατηρήσετε τον ρυθμό. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να βρείτε κάτι ενδιαφέρον να κάνετε για να αποφύγετε να σκέφτεστε πολύ το φαγητό.
Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ή να ασχοληθείτε με τη γιόγκα, ώστε να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, ακόμη και κάτω από τις χειρότερες συναισθηματικές συνθήκες. Είναι επίσης σημαντικό να απαλλαγείτε από προκαταλήψεις σχετικά με το να αποθηκεύετε τρόφιμα για παν ενδεχόμενο, για να αποφύγετε το άγχος κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας ή την υπερκατανάλωση τροφής όταν δεν νηστεύετε.
Προφυλάξεις με τη διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη μαρτυρήσει την αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας για την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται πάνω απ’ όλα από το σώμα σας. Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα και να εξασφαλίσετε ότι θα διαρκέσουν.
Αλλάξτε τις συνήθειές σας σταδιακά
Η ξαφνική αλλαγή των συνηθειών σας θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Θα μπορούσε επίσης να σας αναστατώσει ψυχολογικά. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρά βήματα. Πάρτε για παράδειγμα την περίπτωση της νηστείας, όπου η περίοδος νηστείας είναι από τις 8 το βράδυ έως το μεσημέρι της επόμενης ημέρας.
Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε καθυστερώντας το πρωινό κατά 1 ώρα ή φέρνοντας το δείπνο νωρίτερα. Η διαδικασία μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα μπορέσετε να διατηρήσετε τον τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα.
Πίνετε άφθονο νερό
Είναι απαραίτητο να αποβάλλονται οι τοξίνες στους ιστούς και τα μεταβολικά απόβλητα για να διατηρήσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Γι’ αυτό σας συμβουλεύουμε έντονα να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι, όποια και αν είναι η κατάσταση της υγείας σας.
Το σώμα σας χρειάζεται τόσο περισσότερο νερό για να επιτελέσει τις λειτουργίες του όταν δεν τρώτε. Επομένως, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα όταν νηστεύετε.
Αλλά να είστε προσεκτικοί!
Μπορεί να μην αισθάνεστε διψασμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ενυδατώνεται με μικρές γουλιές σε τακτά ή σχεδόν τακτά χρονικά διαστήματα.
Μπορείτε ακόμη και να το χρονομετρήσετε στην αρχή και να πίνετε 2 ή 3 γουλιές κάθε 15 λεπτά, για παράδειγμα. Είναι πιθανό να χρειαστεί να πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα. Αυτό είναι μέρος της διαδικασίας και δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει.
Τι είδους νερό πρέπει να πίνω για να χάσω βάρος;
Είναι γενικά σκόπιμο να επιλέγετε το μη αλκοολούχο ή το μεταλλικό νερό αν θέλετε να χάσετε βάρος ή την κοιλιά σας. Μην ξεχνάτε να φιλτράρετε αν επιλέξετε νερό βρύσης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές σταγόνες αιθέρια έλαια αδυνατίσματος αν το βρίσκετε πολύ άνοστο.
Αυτό κάνει τη μέθοδο ακόμα πιο γρήγορη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη γεύση, με τζίντζερ ή λεμόνι για παράδειγμα. Εν ολίγοις, απλώς αποφύγετε τα ζαχαρούχα, αλκοολούχα ή ανθρακούχα ποτά.
Μην το παρακάνετε κατά τη διάρκεια των κανονικών διατροφικών περιόδων
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν την πρόσληψή τους κατά τη διάρκεια της κανονικής διατροφικής περιόδου για να “αντισταθμίσουν” τη νηστεία. Η μέθοδος χάνει κάθε νόημα σε αυτή την περίπτωση.
Θα μπορούσε μάλιστα να σας οδηγήσει στο να πάρετε περισσότερο βάρος. Εξάλλου, το σώμα σας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα για να λειτουργεί σωστά. Οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται στη συνέχεια σε λίπος, γι’ αυτό και παίρνετε βάρος. Τρώτε κανονικά για να χάσετε γρήγορα βάρος.
Τρώτε όλα τα είδη τροφίμων
Είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί αν επιλέξετε τη διαλειμματική νηστεία για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να τρώτε τα πάντα (ακόμα και επιδόρπια) και μάλιστα καλό είναι να διαφοροποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο το μενού σας για να διασκεδάζετε.
Το θέμα είναι απλώς να βρείτε τη σωστή ισορροπία και να περιορίσετε την κατανάλωση ορισμένων τύπων γεύματος, ιδίως εκείνων που χαρακτηρίζονται ως “πρόχειρο φαγητό”, όπως τα κεμπάπ ή τα μπιφτέκια. Επίσης, μειώστε τα λιπαρά και τη ζάχαρη. Ο στόχος είναι να μην αισθάνεστε απογοητευμένοι από τον νέο σας τρόπο ζωής.
Είναι η διαλείπουσα νηστεία αποτελεσματική για την απώλεια βάρους σύμφωνα με τους επαγγελματίες;
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με τους ειδικούς. Ωστόσο, ο πρωταρχικός της στόχος είναι η βελτίωση του τρόπου ζωής σας για καλύτερη υγεία και η απώλεια βάρους είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη. Επομένως, η διαδικασία μπορεί να είναι μακροχρόνια. Θα μπορούσατε να τα παρατήσετε γρήγορα αν η απώλεια βάρους είναι ο μοναδικός σας στόχος.
Από την άλλη πλευρά, η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό σε ορισμένες περιπτώσεις. Μπορεί να εμφανίσετε άγχος, κόπωση, ελλείψεις ή καταναγκαστικό φαγητό, αν το σώμα σας δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στον τρόπο ζωής. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε τακτικές ιατρικές εξετάσεις για να δείτε αν σας ταιριάζει.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας;
Πρώτον, η διαλειμματική νηστεία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ή καρδιαγγειακών παθήσεων. Θεωρείται επίσης ότι προάγει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι αυτός ο τρόπος ζωής μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης αλλεργιών, ρευματισμών και άσθματος.
Η πρακτική αυτή σας μαθαίνει επίσης να ακούτε καλύτερα το σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, μαθαίνετε να ξεχωρίζετε την πραγματική πείνα από άλλες αισθήσεις που μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να φάτε, όπως το άγχος, η κούραση, η θλίψη ή η πλήξη. Έτσι, τρώτε μόνο όταν το χρειάζεστε. Είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους ή τη σταθεροποίηση του βάρους σας.
Η διαλείπουσα νηστεία ενθαρρύνει επίσης την αποβολή των τοξινών, του λίπους και άλλων επιβλαβών ουσιών από τα κύτταρα, καθώς το σώμα επιτίθεται στο λίπος για να αποκτήσει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά όταν δεν τρώτε.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας είναι ότι δεν προκαλεί άγχος και μπορεί να συνεχιστεί μακροπρόθεσμα. Δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί και η διαδικασία είναι σταδιακή. Έτσι, δεν βιάζετε το σώμα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τρόπος ζωής σας χαρίζει μια πιο καθαρή, πιο δυναμική επιδερμίδα. Τέλος, λέγεται επίσης ότι αυξάνει την πνευματική απόδοση.
Ποιοι είναι οι περιορισμοί της διαλείπουσας νηστείας;
Χρειάζεται μεγάλος αυτοέλεγχος και αποφασιστικότητα για να αποφύγετε τη λαχτάρα κατά τις περιόδους νηστείας ή την υπερκατανάλωση τροφής όταν τρώτε. Πολλοί άνδρες και γυναίκες δυσκολεύονται να μείνουν χωρίς φαγητό και τα παρατάνε μόνο μετά από λίγες ημέρες.
Από την άλλη πλευρά, αυτός ο τρόπος ζωής δεν είναι για όλους. Εκθέτει ορισμένους ανθρώπους σε περισσότερο ή λιγότερο σοβαρά προβλήματα υγείας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για παράδειγμα, δεν συνιστάται για τους ηλικιωμένους, για όσους πάσχουν από υπογλυκαιμία ή για τις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Διαλείπουσα νηστεία ή δίαιτα;
Όλα εξαρτώνται από τα κίνητρά σας και τους λόγους για την αύξηση του βάρους σας. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε ποια μέθοδος είναι καλύτερη για εσάς. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η δίαιτα δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση.
Το πρόγραμμα αυτό ενέχει μεγάλο κίνδυνο να προκαλέσει απογοήτευση, άγχος ή ελλείψεις, καθώς οι τροφές που επιτρέπεται να τρώτε είναι περιορισμένες και ο αριθμός των θερμίδων είναι επίσης περιορισμένος.
Διαλείπουσα νηστεία ή άθληση;
Ο καθιστικός τρόπος ζωής ενθαρρύνει την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι απόψεις διίστανται, ωστόσο, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα του αθλητισμού μακροπρόθεσμα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Προφανώς, ο κίνδυνος να ξαναπάρεις γρήγορα τα κιλά είναι μεγάλος μόλις σταματήσεις.
Διαλείπουσα νηστεία ή άθληση λοιπόν για να χάσετε βάρος και να χάσετε το λίπος της κοιλιάς; Μπορείτε να κάνετε και τα δύο, χωρίς να το παρακάνετε. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό για πάντα. Περίπου τριάντα λεπτά την ημέρα θα ήταν λογικό, για παράδειγμα. Ζητήστε επαγγελματική συμβουλή για να βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς.
Συμπέρασμα
Η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Η διαδικασία μπορεί να είναι μακρά, αλλά σπάνια προκαλεί προβλήματα όπως απογοήτευση ή καταναγκαστική κατανάλωση τροφής. Δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί, αλλά θα πρέπει να προτιμάτε τις υγιεινές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τα λάιμ, τα μήλα, το πράσινο τσάι και το τζίντζερ, για παράδειγμα, είναι πιο αποτελεσματικά. Μπορείτε επίσης να στραφείτε σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το PhenQ, ένα από τα καλύτερα φυσικά λιποδιαλυτικά που διατίθενται σήμερα στην αγορά. Ωστόσο, είναι πάντα σκόπιμο να ζητάτε ιατρική συμβουλή για την προστασία της υγείας σας.