[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Θα θέλατε να χάσετε αρκετά κιλά μέσα σε λίγες εβδομάδες; Αν ναι, θα σας πρότεινα μια ισορροπημένη διατροφή για να χάσετε 10 κιλά!
Μια συλλογική συνειδητοποίηση μας έδωσε την ευκαιρία να αποκαλύψουμε ότι οι περιοριστικές δίαιτες έχουν σημασία μόνο βραχυπρόθεσμα, καθώς η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται μακροπρόθεσμα. Αλλά οι δίαιτες δεν πρέπει να συγχέονται με την εξισορρόπηση της διατροφής. Θα σας μιλήσω για το τελευταίο. Και το λιγότερο που μπορούμε να πούμε είναι ότι προσφέρει πολύ περισσότερα οφέλη από μια απλή δίαιτα.
Σε τι συνίσταται η επανεξισορρόπηση;
Ο στόχος της επανεξισορρόπησης της διατροφής σας είναι να επανεξετάσετε τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής και να τα ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας. Στόχος είναι να τρώτε καλύτερα (και όχι λιγότερο, όπως συνιστά η συμβατική διατροφή). Η επανεξισορρόπηση της διατροφής είναι μια συνολική αναθεώρηση του τρόπου ζωής. Χαρακτηρίζεται από μια συνολική αναθεώρηση του τρόπου ζωής και την εισαγωγή νέων συνηθειών.
Δεν περιλαμβάνει μια καθορισμένη χρονική περίοδο, με τον ίδιο τρόπο όπως μια δίαιτα. Στην πραγματικότητα, η επανεξισορρόπηση της διατροφής σας είναι μια μακροπρόθεσμη διαδικασία. Ο στόχος δεν είναι να βλέπετε και να γνωρίζετε τι τρώτε. Ο στόχος της επανεξισορρόπησης της διατροφής σας είναι να προβλέψετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τις θετικές ή αρνητικές συνέπειες για το σώμα σας, με σκοπό την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων. Έχω πλέον βρει την ισορροπία μου. Έτσι, δεν μιλάω καν πια για την επανεξισορρόπηση της διατροφής μου, επειδή αυτές οι συνήθειες είναι πλέον ο κανόνας μου, ο νέος τρόπος που φροντίζω τον εαυτό μου.
Πώς μπορώ να ισορροπήσω τη διατροφή μου για να χάσω 10 κιλά;
Για να χάσεις βάρος, πρέπει να κάνεις δίαιτα: αυτό πίστευαν πολλοί άνθρωποι. Αλλά αυτή η αντίληψη δεν είναι πλέον στη μόδα. Σχεδόν στο 90% των περιπτώσεων, η απώλεια βάρους οδηγεί στην επανάκτησή του. Όταν δεν συνδυάζεται με αθλητική δραστηριότητα, ο ενεργειακός περιορισμός οδηγεί σε μυϊκή σπατάλη, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις και σε μεγαλύτερη τάση αποθήκευσης ενέργειας. Ένας πραγματικός φαύλος κύκλος! Όλοι οι ειδικοί διατροφολόγοι συμφωνούν: για να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα, πρέπει να δουλέψετε τους μυς σας και, πάνω απ’ όλα, να κάνετε αθλητισμό.
Αν κάνετε καθιστική ζωή, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να περπατήσετε: τριάντα λεπτά την ημέρα θα είναι η πρώτη σας πρόκληση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το πετύχετε αυτό, όπως να πάτε για ψώνια με τα πόδια, να κατεβείτε σε μια στάση πριν από τον προορισμό σας (μετρό, λεωφορείο, τραμ ή τρένο) και να περπατήσετε για μερικούς σταθμούς, να πάτε μια βόλτα σε ένα πάρκο ή στην εξοχή τις Κυριακές κ.λπ.
Αφιερώστε χρόνο για φαγητό
Ακολουθεί ένας κατάλογος με τα οφέλη του να αφιερώνετε χρόνο για να φάτε:
- Πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής ,
- Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε το φαγητό,
- Να κάνετε πολύ πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων,
- Να απολαμβάνετε το φαγητό με άλλους,
- Επικεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε,
- Και τέλος, να έχετε επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών.
Το να τρώτε γρήγορα συχνά σας εμποδίζει να γνωρίζετε αν έχετε φάει αρκετά. Μια άλλη πραγματικότητα είναι ότι το να τρώτε ενώ κάνετε κάτι άλλο ή έχοντας διάφορους περισπασμούς γύρω σας, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ποσότητας φαγητού και ποτού που προσλαμβάνετε. Για παράδειγμα, όταν αποσπάται η προσοχή μου, τρώω μεγαλύτερες μερίδες ή χάνω την προσοχή μου σε αυτό που έχω ήδη φάει. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα: να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουν το να δίνετε στο φαγητό μια σημαντική θέση στη ζωή σας. Τρώτε αργά και όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά. Επικεντρωθείτε σε αυτό που υπάρχει στο πιάτο σας ενώ τρώτε. Μασήστε καλά κάθε τροφή.
Περιβάλλετε τον εαυτό σας με επαγγελματίες υγείας
Όταν θέλετε να χάσετε δέκα κιλά ή και περισσότερα, είναι απαραίτητο να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό υγείας στην απώλεια βάρους. Όπως και εγώ, σας συνιστώ να απευθυνθείτε σε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ελέγξτε τη φήμη τους πριν πάτε. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε μια ματιά στο διαδίκτυο. Ένας τέτοιος ειδικός μπορεί να σας δώσει ανεκτίμητες συμβουλές για το πώς να αποφύγετε μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα και να αποφύγετε το φοβερό φαινόμενο yo-yo. Πάνω απ’ όλα, ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος προσφέρει μεγάλη ηθική υποστήριξη για να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε με τον πιο υγιεινό τρόπο.
Ξεκινήστε τακτική σωματική δραστηριότητα
Η επανεξισορρόπηση της διατροφής σας θα πρέπει να συνοδεύεται από σωματική δραστηριότητα. Δεν μπορείτε να έχετε το ένα χωρίς το άλλο. Αλλά μην ανησυχείτε: δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρέχετε σαν τρελοί. Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε μια αθλητική δραστηριότητα που σας αρέσει. Υπάρχουν πολλά αθλήματα που μπορείτε να κάνετε ομαδικά ή μόνοι σας: ποδηλασία, τρέξιμο, χορός, zumba, μπάντμιντον, τένις ή κολύμπι.
Ορίστε στον εαυτό σας μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα, αν μόλις αρχίζετε. Μπορείτε να το αυξήσετε αυτό με την πάροδο του χρόνου. Το πιο σημαντικό είναι να είστε δραστήριοι. Περπατήστε λοιπόν για τουλάχιστον τριάντα λεπτά κάθε μέρα. Έχω μερικές απλές συμβουλές: πηγαίνετε με τα πόδια ή με ποδήλατο στη δουλειά και θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Και αν πρέπει να παρκάρεις, μην παίρνεις τη θέση που βρίσκεται πιο κοντά στο σημείο που πηγαίνεις.
Μην παραμελείτε τις ποσότητες
Για να χάσετε περίπου δέκα κιλά, και σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν ακόμα οι περισσότεροι, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να τρώτε. Πρέπει να τηρήσετε μια δίαιτα που βασίζεται στην απόλαυση. Όλα είναι θέμα ποσότητας. Δεν θα πρέπει να περιορίσετε αυτό που τρώτε. Να θυμάστε να διαφοροποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τις τροφές που τρώτε.
Για να αδυνατίσετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε περισσότερα για τις θερμιδικές σας ανάγκες. Για να το κάνετε αυτό, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό!
Ποιες τροφές πρέπει να επιλέξετε για να επαναφέρετε τη διατροφή σας σε ισορροπία;
Δεν ξέρετε ποιες τροφές να επιλέξετε για να επαναφέρετε τη διατροφή σας και να χάσετε 10 κιλά; Ακούστε τη συμβουλή μου! Όσον αφορά τα λαχανικά, ιδού οι επιλογές σας: ωμά λαχανικά, σούπες και μαγειρεμένα λαχανικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Τα λαχανικά σας επιτρέπουν να τρώτε λιγότερες τροφές με περισσότερες θερμίδες. Όσον αφορά το καρύκευμα, συνιστώ να χρησιμοποιείτε σπιτικές βινεγκρέτ. Θυμηθείτε να διαφοροποιείτε τα έλαια. Ξεχάστε τις σάλτσες σαλάτας του εμπορίου, οι οποίες είναι συνήθως εξαιρετικά λιπαρές. Για τα φρούτα, διαφοροποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ανάλογα με τη γεύση και την εποχή. Μην τρώτε περισσότερες από τρεις μερίδες φρούτων την ημέρα.
Όσον αφορά τα πρωτεϊνούχα προϊόντα, σκεφτείτε το κρέας, το ψάρι, τις φυτικές πρωτεΐνες και τα αυγά. Επιλέξτε εκατό γραμμάρια ανά γεύμα. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτή τη δόση στο ελάχιστο, ώστε οι μύες σας να μην λιώνουν σαν χιόνι στον ήλιο. Τέλος, σκεφτείτε τα λιγότερο λιπαρά κομμάτια κρέατος.
Μην αποφεύγετε απαραίτητα τα αμυλούχα τρόφιμα!
Όσον αφορά τις αμυλούχες τροφές, μην ξεγελιέστε νομίζοντας ότι αναγκαστικά σας κάνουν να παχύνετε. Στην πραγματικότητα, είναι συνήθως οι σάλτσες που συνοδεύουν τα αμυλούχα τρόφιμα που σας κάνουν να παχύνετε. Και μην ξεχνάτε το βούτυρο! Αυτοί οι τύποι τροφίμων δεν είναι απαγορευμένοι. Στην πραγματικότητα, παίζουν ζωτικό ρόλο στο φαινόμενο του κορεσμού. Σας αποτρέπουν από το να τσιμπολογάτε στη μέση της ημέρας. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες: ψωμί δημητριακών, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή όσπρια.
Όσο για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καταναλώστε τα για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Τρώτε τρεις μερίδες κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε να τα διαφοροποιείτε με άλλα τρόφιμα: γιαούρτι, τυρί, γάλα ή φρουτόκρεμα. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με το τυρί. Μην ξεπερνάτε τα 30 γραμμάρια την ημέρα (που αντιστοιχούν στο 1/8 ενός Camembert). Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τους ψεύτικους φίλους: προϊόντα με 0% χαμηλά λιπαρά. Αυτά είναι συνήθως εξαιρετικά πλούσια σε υδατάνθρακες για να αντισταθμίσουν την έλλειψη λίπους.
Αποφύγετε τα τρόφιμα με πάρα πολλές θερμίδες!
Τα τρόφιμα που έχουν περισσότερες θερμίδες, όπως τα γλυκά, τα βενζινάδικα, τα τηγανητά κ.λπ. δεν πρέπει να απαγορεύονται, απλώς να περιορίζονται. Μπορείτε να κάνετε ένα επιπλέον κάθε εβδομάδα (ή και δύο) για να αποφύγετε την απογοήτευση. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να φτιάχνετε σπιτικά πιάτα. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε το ποσοστό λίπους, ζάχαρης, αλατιού κ.λπ.
Όσον αφορά τις σάλτσες, χρησιμοποιήστε μια βάση από φρουτόκρεμα. Σας το λέω: αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και χρησιμοποιήστε βότανα για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερη γεύση. Απαγόρευση εντελώς των έτοιμων γευμάτων που πωλούνται στα καταστήματα!
