[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τις περισσότερες φορές, η απώλεια βάρους συνδέεται με μια συγκεκριμένη διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα. Έχετε όμως ακούσει ποτέ την ιδέα ότι είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε τίποτα; Πιθανότατα είναι το όνειρο όλων μας. Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξω λίγο φως σε αυτή την αρχή και θα σας δώσω μερικές συμβουλές και κόλπα που πρέπει να ακολουθήσετε αν θέλετε πραγματικά να καίτε θερμίδες αβίαστα.
Το σώμα καίει θερμίδες όταν δεν κάνουμε τίποτα;
Είτε κοιμάστε είτε ξεκουράζεστε, το σώμα σας καίει συνεχώς θερμίδες. Αλλά πώς και γιατί; Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να εκτελεί τις ζωτικές του λειτουργίες. Για παράδειγμα, η καρδιά, που είναι ένας μυς, χρειάζεται ενέργεια για να συστέλλεται με κάθε χτύπο. Η ίδια η πράξη της αναπνοής δαπανά θερμίδες. Ομοίως, ο εγκέφαλος αντλεί συνεχώς ενέργεια για να επιτελέσει το ρόλο του. Τέλος, ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το σώμα μας αυτορυθμίζει τη θερμοκρασία του σε περίπου 37°C. Όλα αυτά απαιτούν ενέργεια.
Δεν χρειάζεται να αθλείστε για να καίει το σώμα σας θερμίδες. Ωστόσο, αν επιλέξετε να χάσετε βάρος χωρίς άθληση, η ποσότητα που θα χάσετε θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο μεταβολισμός του κάθε ατόμου είναι αυτός που καθορίζει αν το σώμα του θα χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει τις ζωτικές του λειτουργίες ή όχι. Είναι επίσης αυτός ο μεταβολισμός που εξηγεί γιατί ένα άτομο τρώει όσο θέλει χωρίς να παίρνει γραμμάριο, ενώ ένα άλλο παίρνει εύκολα βάρος. Τεχνικά, ένας “γρήγορος” μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε θερμίδες πιο γρήγορα. Αντίθετα, ένας αργός μεταβολισμός δυσκολεύει το σώμα να αποβάλει το λίπος. Καθώς μεγαλώνουμε, η διαδικασία αυτή τείνει να επιβραδύνεται, καθιστώντας δυσκολότερο για τους ηλικιωμένους να χάσουν βάρος.
Χάνοντας βάρος χωρίς να κάνετε τίποτα: δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων
Η αρχή της απώλειας βάρους είναι πολύ απλή: αποβάλλετε περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνετε για να δημιουργήσετε έλλειμμα. Στη συνέχεια, το σώμα αντλεί από τα ενεργειακά του αποθέματα για να καλύψει το έλλειμμα, και τα αποθέματα αυτά βρίσκονται στο λίπος που έχει συσσωρευτεί στο σώμα. Αλλά το πραγματικό πρόβλημα έγκειται στη δημιουργία αυτού του ελλείμματος.
Όταν δεν κάνετε τίποτα, καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι ακόμη χαμηλότερη. Με άλλα λόγια, πρέπει να είστε πολύ επιλεκτικοί σε ό,τι τρώτε, ώστε να σας παρέχει όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες. Στο τέλος της ημέρας, το να χάσετε κιλά χωρίς να κάνετε τίποτα σημαίνει να κάνετε κάτι, δηλαδή να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Χωρίς να το κάνετε αυτό, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα. Θα δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσετε.
Τι είδους δίαιτα πρέπει να υιοθετήσω για να χάσω βάρος χωρίς δίαιτα;
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο χωρίς να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε χωρίς να κάνετε δραστική δίαιτα.
Να είστε επιλεκτικοί όσον αφορά τις τροφές που τρώτε
Δεν είναι όλες οι τροφές καλές για να τρώτε αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, και ακόμη λιγότερο αν σκοπεύετε να μην κάνετε κάποιο άθλημα. Προτιμήστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και εκείνες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υγιεινών λιπαρών και υδατανθράκων. Από την άλλη πλευρά, περιορίστε τα τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα, πολύ λιπαρά ή πολύ γλυκά.
Τρόφιμα που πρέπει να επιλέξετε
- Ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά εποχής,
- Φρέσκα φρούτα,
- Δημητριακά ολικής άλεσης και αμυλούχα τρόφιμα,
- Ψωμί ολικής άλεσης,
- Πουλερικά ,
- Ψάρια ,
- Αυγά ,
- Φυτικές πρωτεΐνες ,
- Όσπρια ,
- Ελαιοσπόροι ,
- Ελαιόλαδο και κραμβέλαιο,
- Μαλακά μαγειρεμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα προς περιορισμό
- Παρασκευασμένα πιάτα ,
- Επεξεργασμένα τρόφιμα ,
- Κορεσμένα λίπη ,
- Λευκή ζάχαρη ,
- Εξευγενισμένα δημητριακά ,
- Λευκό ψωμί και υποπροϊόντα ,
- Λιπαρά κρέατα και αλλαντικά ,
- Βαριά πιάτα και πιάτα με σάλτσα,
- Γρήγορο φαγητό ,
- Τηγανητά τρόφιμα και φρυγανιές,
- Υπερβολικό αλάτι ,
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα και πιάτα ,
- Αναψυκτικά και βιομηχανικοί χυμοί,
- αλκοόλ.
Αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών
Μερικές φορές δεν χρειάζεται να στερηθείτε εντελώς τα πιάτα που σας αρέσουν να τρώτε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε εναλλακτικές λύσεις με λιγότερες θερμίδες για να νιώσετε λιγότερο αναστατωμένοι. Για παράδειγμα, αν συνηθίζετε να τρώτε σοκολατένιες μπάρες δημητριακών για πρωινό, ανταλλάξτε τις με ένα μήλο και ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Θα πρέπει επίσης να επιλέγετε πικάντικα πιάτα. Τα μπαχαρικά είναι εξαιρετικοί λιποδιαλύτες και διεγείρουν το μεταβολισμό. Επιπλέον, ένα πολύ πικάντικο πιάτο σας ενθαρρύνει να τρώτε λιγότερο, περιορίζοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων. Το πιπέρι καγιέν είναι ένα ιδιαίτερα συνιστώμενο μπαχαρικό. Τέλος, αποφύγετε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα. Αυτό θα δώσει στον οργανισμό σας αρκετό χρόνο για να αντλήσει από τα αποθέματα λίπους του μέχρι το επόμενο γεύμα. Αν το αίσθημα της πείνας είναι πολύ επίμονο, φάτε το χειρότερο φρέσκα φρούτα.
Πίνετε ροφήματα και συμπληρώματα αδυνατίσματος
Για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε άθληση, υπάρχουν διάφορα προϊόντα που μπορείτε να καταναλώσετε, όπως ροφήματα αδυνατίσματος και συμπληρώματα. Έχετε ακούσει ποτέ για ένα ρόφημα αδυνατίσματος; Πρόκειται για μια σκόνη που αναμειγνύετε με αποβουτυρωμένο γάλα σε ένα σέικερ. Αυτό το ρόφημα είναι ειδικά σχεδιασμένο για να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων. Το ρόφημα αδυνατίσματος μπορεί ουσιαστικά να αντικαταστήσει τα γεύματά σας για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σας χωρίς άθληση.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε χυμό λαχανικών που έχετε ετοιμάσει μόνοι σας. Οι συνταγές είναι εύκολες στην παρασκευή τους και τα υλικά είναι εύκολα διαθέσιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμείξετε καρότα, παντζάρια, σέλινο και τζίντζερ σε ένα μπλέντερ και να το πιείτε αντί για το γεύμα σας. Πίνετε κρύο νερό χωρίς ζάχαρη και τσάι χωρίς καφεΐνη για να τονώσετε την απώλεια βάρους. Αν θέλετε να πιείτε γάλα, αποφύγετε το πλήρες γάλα, το οποίο περιέχει πολλά λιπαρά και επομένως πολλές θερμίδες. Προτιμήστε το αποβουτυρωμένο ή το ημιαποβουτυρωμένο γάλα, το οποίο ταιριάζει απόλυτα στους στόχους σας για αδυνάτισμα.
Παράδειγμα δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσετε σε μια ημέρα
Για να σας βοηθήσω να βρείτε τη σωστή διατροφική ισορροπία, σας παρέθεσα ένα παράδειγμα ημερήσιου μενού που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους χωρίς να κάνετε τίποτα. Φυσικά, αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα και μπορείτε να προσαρμόσετε τα πιάτα ανάλογα με τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας, αρκεί να τηρείτε τους όρους που αναφέρονται παραπάνω.
Πρωινό
Για πρωινό, φάτε :
- Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ,
- Κουάκερ με γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα και μέλι,
- Φρέσκα φρούτα.
Μεσημεριανό
Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε :
- Μια σαλάτα με πλήρες γεύμα με κινόα, φέτα και λαχανικά εποχής,
- Φιλέτο κοτόπουλου με σάλτσα μανιταριών,
- Κομπόστα φρούτων χωρίς ζάχαρη.
Σνακ
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε ένα σνακ, φάτε :
- Στικς ωμών λαχανικών,
- Φυστικοβούτυρο.
Δείπνο
Τέλος, για δείπνο, σας προτείνω :
- Ασιατική σούπα με φύκια Nori και μαύρα μανιτάρια,
- Μαλακό βραστό αυγό και ψωμί ολικής άλεσης,
- Τυρί cottage με μέλι και κόκκινα φρούτα.
Άλλες συμβουλές για να χάσετε βάρος χωρίς να αθλείστε
Εκτός από την προσαρμογή της διατροφής σας, εδώ είναι μερικές ακόμα συμβουλές και κόλπα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αποτελεσματικά χωρίς να κάνετε τίποτα.
Μην παραμελείτε τις καθημερινές σας δουλειές
Όπως ανέφερα παραπάνω, το “δεν κάνω τίποτα” δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση να κάθεστε στον καναπέ όλη μέρα. Αντιθέτως, κάντε τις δουλειές του σπιτιού και τις καθημερινές σας δουλειές για να τονώσετε την απώλεια βάρους. Πρόκειται για ακίνδυνες δραστηριότητες που, χωρίς καν να το καταλάβετε, σας κάνουν να καταναλώνετε ενέργεια, παρόλο που δεν θεωρούνται άθληση.
Για παράδειγμα, η απλή πράξη του να κάνετε τα ψώνια σας, να ανεβαίνετε ή να κατεβαίνετε τις σκάλες, η κηπουρική, το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, το καθάρισμα των παραθύρων ή το σιδέρωμα είναι προσπάθειες που μετράνε όταν αθροίζονται. Τέλος, αν περνάτε τις μέρες σας δουλεύοντας μπροστά από έναν υπολογιστή, φροντίστε να σηκώνεστε κατά διαστήματα και να κάνετε μερικές διατάσεις στην καρέκλα σας. Περπατήστε λίγο, ακόμη και αν είναι μόνο για να πάτε στην τουαλέτα, για να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.
Μειώστε το στρες
Το άγχος μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστή ακόμη και ως ορμόνη του στρες. Εκκρινόμενη σε μεγάλες ποσότητες, η κορτιζόλη διαταράσσει τη σύνθεση της γλυκόζης, η οποία αποθηκεύεται ως λίπος. Επιπλέον, το σώμα τείνει να αντιδρά στο στρες αναζητώντας γλυκές και λιπαρές τροφές. Τα τελευταία ενθαρρύνουν την παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης, των ορμονών της ευχαρίστησης. Γι’ αυτό είναι ζωτικής σημασίας να περιορίσετε το άγχος στο οποίο εκθέτετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απαλλαγείτε από αυτό όσο το δυνατόν καλύτερα, διασκεδάζοντας και ξεκουράζοντας σωστά τον εαυτό σας. Εργασία υπό πίεση, συσσωρευμένη κόπωση, κυκλοφοριακή συμφόρηση… αυτές είναι μόνο μερικές από τις καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε στρες.
Διατηρήστε τη σωστή ενυδάτωση
Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, θυμηθείτε να πίνετε νερό. Μην προσθέτετε ζάχαρη και αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, οι οποίοι είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες. Πίνετε από 1,5 έως 2 λίτρα νερό την ημέρα για να βελτιστοποιήσετε την ημερήσια πρόσληψή σας. Μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε δίψα για να το πιείτε. Αντιθέτως, κατανείμετε την πρόσληψη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Παρακινήστε τον εαυτό σας με ανθρώπους που έχουν τον ίδιο στόχο με εσάς
Όπως θα έχετε καταλάβει, η απώλεια βάρους χωρίς να κάνετε τίποτα, χρειάζεται πολύ χρόνο μέχρι να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Επιπλέον, πρέπει να καταβάλλετε μια συγκεκριμένη προσπάθεια με τον τρόπο ζωής σας. Μακροπρόθεσμα, κινδυνεύετε να χάσετε το κίνητρο και να επιστρέψετε στους παλιούς σας τρόπους. Για να περιορίσετε τον κίνδυνο αποθάρρυνσης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα αδυνατίσματος μαζί με άλλα άτομα που έχουν τον ίδιο στόχο. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να στηρίξετε ο ένας τον άλλον και να περάσετε ακόμη και χρόνο μαγειρεύοντας μαζί ελαφριά, νόστιμα γεύματα.
Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με τον ύπνο, αρκεί να ακολουθήσετε ορισμένους πολύ συγκεκριμένους κανόνες του τρόπου ζωής. Αν λοιπόν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε τίποτα, σκεφτείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος. Συσσωρεύετε κόπωση και εκτίθεστε περισσότερο στο στρες, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας. Με τη σειρά σας, τείνετε να τρώτε πολύ περισσότερο και το σώμα σας αναζητά λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα για να αντισταθμίσει την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
Άλλες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε
Τέλος, υπάρχουν μερικές τελευταίες απλές συμβουλές που θα σας παραθέσω εν συντομία. Ακολουθήστε τις για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σας φυσικά και αβίαστα:
- Κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας, θυμηθείτε να τρώτε αργά και ήρεμα,
- Μασήστε σωστά κάθε μπουκιά και αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε τα γεύματά σας,
- Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων και περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο το τσιμπολόγημα,
- Μην ξεκινήσετε δραστικές, υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες που θέτουν σε κίνδυνο τον οργανισμό σας,
- Όταν τρώτε, επικεντρωθείτε στην ποιότητα (διατροφική πρόσληψη) και όχι στην ποσότητα (πρόσληψη θερμίδων),
- Μπορείτε να κάνετε το χατίρι στον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα τρώγοντας ό,τι σας αρέσει χωρίς να το παρακάνετε,
- Μάθετε να ξεχωρίζετε την πείνα από την επιθυμία για τσιμπολόγημα,
Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα απαιτεί χρόνο, γι’ αυτό μην είστε ανυπόμονοι και δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να επιτύχετε αποτελέσματα.