[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Αρκετά συχνά, η επιθυμία για ένα επίπεδο στομάχι είναι θέμα επιθυμίας για ένα όμορφο σώμα. Αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι μια μεγάλη κοιλιά συνεπάγεται ένα πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα από το να δείχνεις απλώς ωραίος. Το λίπος σε αυτό το επίπεδο αποτελεί πραγματικό κίνδυνο για την υγεία. Υπάρχουν δύο τύποι λίπους στην κοιλιά: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το τελευταίο είναι το πιο επικίνδυνο, επειδή περιβάλλει τα όργανα και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης, αλλά και καρδιακά προβλήματα… Η απώλεια του λίπους της κοιλιάς είναι επομένως ζωτικής σημασίας, και όχι μόνο για την εμφάνισή σας. Ευτυχώς, είναι απολύτως εφικτό να χάσετε βάρος γύρω από το στομάχι. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω πώς.
Απώλεια λίπους στην κοιλιά: εντοπισμός των αιτιών
Πριν φτάσετε στην ουσία του θέματος, είναι σημαντικό να εντοπίσετε πρώτα τη ρίζα του προβλήματος, ώστε να ξέρετε ποια προσέγγιση πρέπει να ακολουθήσετε. Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στην περιοχή της κοιλιάς για διάφορους λόγους:
- Κακή διατροφή
- Σωματική αδράνεια
- Στρες
- Έλλειψη ύπνου
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Εμμηνόπαυση
- Γονίδια
Κακή διατροφή
Πίτσα, χάμπουργκερ, πατατάκια, κέικ, μπισκότα, σόδα, γλυκά, χυμοί φρούτων… Η υπερβολική κατανάλωση όλων αυτών των τροφών ή ποτών είναι ο κύριος λόγος για τη συσσώρευση λίπους σε όλο το σώμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες που μπορούν να οδηγήσουν άμεσα στην παχυσαρκία. Επίσης, μπλοκάρουν το μεταβολισμό σας και μειώνουν την ικανότητά σας να αποβάλλετε το λίπος.
Σωματική αδράνεια
Εκτός από τη διατροφή, η παρατεταμένη αδράνεια, όπως το να κάθεστε στο γραφείο για οκτώ ώρες την ημέρα, να βλέπετε τηλεόραση όλη μέρα, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια… είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αν λοιπόν τρώτε περισσότερο από ό,τι κινείστε, το λίπος θα συσσωρευτεί σταδιακά και η απαλλαγή από αυτό θα γίνεται όλο και πιο δύσκολη.
Στρες
Το στρες διεγείρει την έκκριση της ορμόνης κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα ευνοούν την αύξηση του σωματικού βάρους και άλλες ασθένειες όπως ο διαβήτης, η υπέρταση κ.ά. Η κορτιζόλη επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιδρούν όταν είναι στρεσαρισμένοι. Και μπροστά στο άγχος, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο φαγητό για παρηγοριά, ειδικά σε λιπαρά τρόφιμα με πολλές θερμίδες και σάκχαρα. Τα οποία προφανώς θα γίνουν κακά λίπη για τον οργανισμό.
Έλλειψη ύπνου
Δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε πόσο απαραίτητος είναι ο ύπνος για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Όταν σας λείπει ο ύπνος, φυσικά σας λείπει η ενέργεια και το σώμα σας θα σας ζητήσει κάτι άλλο για να καλύψει το κενό. Το άλλο πράγμα αποτελείται κυρίως από τροφές που προωθούν την αύξηση του σωματικού βάρους, με άλλα λόγια λιπαρές τροφές με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, το να μην κοιμάστε αρκετά δεν σας δίνει κίνητρο να γυμναστείτε, επειδή είστε κουρασμένοι. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε πολύ, αλλά ούτε και κινείστε πολύ.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν κάνει καλό στον οργανισμό όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Περιέχει ήδη πολλές θερμίδες και πολλά αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Η παρουσία αλκοόλ στον οργανισμό μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη.
Αλλά και ένα άτομο με μεθύσι δεν θα έχει την τάση να κινείται πολύ. Έτσι, αν έχετε συχνά πονοκέφαλο, αυτό ισοδυναμεί με μια μέρα λιγότερη χωρίς να κινείστε και επομένως με αύξηση του βάρους. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Για να μην αναφέρουμε τα πολλά προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλέσει, όπως φλεγμονή, ηπατική νόσο και διάφορους καρκίνους.
Όπως καταλαβαίνετε, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ δεν κάνει καλό στον οργανισμό. Φυσικά, το αλκοόλ πρέπει να περιορίζεται σε ένα μόνο ποτήρι την ημέρα.
Η εμμηνόπαυση
Στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν. Αντί για τους γοφούς και τους μηρούς όπως στην εφηβεία, το λίπος συσσωρεύεται στο στομάχι. Οι επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης είναι αναπόφευκτες. Ούτε η προχωρημένη ηλικία βοηθάει- με την πάροδο του χρόνου η μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός μειώνονται, οπότε το σώμα δεν μπορεί να κάψει τόσο πολύ λίπος όσο παλιά.
Γονίδια
Αν δεν εντάσσεστε σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες, αλλά η μεγάλη κοιλιά σας επιμένει και δεν σας εγκαταλείπει, τότε μάλλον φταίνε τα γονίδια που κληρονομήσατε. Τα γονίδια ελέγχουν σχεδόν τα πάντα, χωρίς εσείς να έχετε λόγο στο θέμα. Αποφασίζουν πώς το σώμα σας αποβάλλει το λίπος, την όρεξή σας και πού αποθηκεύεται το λίπος: στους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηρούς, το στομάχι ή αλλού…
Πώς μπορώ να χάσω το λίπος της κοιλιάς μέσω της δίαιτας;
Η απώλεια λίπους στην κοιλιά μέσω της δίαιτας δεν είναι απλώς μια δυνατότητα, είναι μια βασική αναγκαιότητα. Παρόλο που η διατροφή είναι η ρίζα του προβλήματος, είναι και η λύση. Όλα εξαρτώνται από το πώς και τι τρώτε. Το κλειδί είναι να χωρίσετε το φαγητό σε δύο βασικά μέρη: τροφές που πρέπει να αποφεύγετε και τροφές που πρέπει να προτιμάτε.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω;
Υπάρχει πληθώρα τροφών που προάγουν την αύξηση του βάρους και είναι απλά κακές για την υγεία σας. Είναι καλύτερο να τις αποφεύγετε αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως βιομηχανικά γλυκά, προψημένες πίτσες κ.ά. Τα τρανς λιπαρά οξέα δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου στα φυτικά έλαια. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται υδρογόνωση και στόχος της είναι να παρατείνει τη διάρκεια ζωής και τη γεύση του τροφίμου. Η παρουσία τους στον οργανισμό οδηγεί σε πολυάριθμες ασθένειες και ενθαρρύνει την αύξηση του σωματικού βάρους στην κοιλιά.
Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Η ζάχαρη κάνει κακό στην υγεία σας. Περιέχει φρουκτόζη, η οποία συνδέεται με πολυάριθμες χρόνιες ασθένειες όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης αυξάνουν το λίπος της κοιλιάς.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως οι πατάτες και το ρύζι, πρέπει να είναι περιορισμένα. Αν θέλετε να χάσετε λίπος, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια. Από την άλλη πλευρά, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, δημητριακά, αναψυκτικά κ.λπ.) θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
Θερμίδες
Οι θερμίδες δεν πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, καθώς οι πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να προκαλέσουν άλλα προβλήματα υγείας, αλλά η κατανάλωσή τους θα πρέπει και πάλι να είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα, για να χάσετε 500 γρ. έως 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 έως 750 θερμίδες.
Ποιες είναι οι τροφές που καίνε το λίπος για επίπεδο στομάχι;
Φυτικές ίνες (διαλυτές)
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι, γεγονός που περιορίζει την όρεξή σας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι το αβοκάντο, τα λαχανικά, τα βατόμουρα, ο λιναρόσπορος, τα ζυμαρικά σιρατάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι σίγουρα το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση του βάρους. Η πρωτεΐνη προάγει την έκκριση της ορμόνης πεπτίδιο YY, η οποία μειώνει την όρεξή σας. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια και ο ορός γάλακτος είναι μεταξύ των τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Το να έχετε τη σωστή ποσότητα προβιοτικών στον οργανισμό σας σας βοηθά να χάσετε βάρος. Τα προβιοτικά βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα όπως το μηλόξυδο, το kimchi, τα ζυμωμένα λαχανικά, το ξινολάχανο και το miso. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα προβιοτικών.
Πράσινο τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη
Το πράσινο τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη σας βοηθούν να κρατήσετε το βάρος σας χαμηλά και συμβάλλουν επίσης στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας και επομένως να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Οι καλύτερες ασκήσεις για αποτελεσματικό αδυνάτισμα στην κοιλιά
Η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για να χάσετε βάρος- πρέπει να τη συνοδεύσετε με τακτική σωματική δραστηριότητα. Ακολουθούν μερικές ιδέες για ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές για να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς.
Αερόβιες ή καρδιολογικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εξαλείψετε το σπλαχνικό λίπος και οι καρδιολογικές ή αερόβιες ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά από το χρόνο σας κάθε μέρα για να χάσετε το λίπος στο στομάχι. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στο περπάτημα, το τζόκινγκ, την ποδηλασία, την κωπηλασία, την κολύμβηση και πολλές άλλες.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η HIIT περιλαμβάνει την εκτέλεση πολλών ασκήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα, με ένα μικρό διάλειμμα ενδιάμεσα. Για παράδειγμα, κάνετε ένα push-up για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάνετε παύση για 30 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε με ένα κάθισμα για 30 δευτερόλεπτα κ.ο.κ. Μια ιδέα για τη σειρά των ασκήσεων:
- Πηδηματάκια
- Burpees
- Push-up
- Squat
- Ανυψώσεις γονάτων
Μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο όσες φορές θέλετε.
Κοιλιακοί
Δεδομένου ότι το λίπος αποθηκεύεται στο στομάχι, είναι φυσιολογικό να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Επιπλέον, οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Οι ασκήσεις κοιλιακών περιλαμβάνουν τη σανίδα, το crunch, την κάμψη κ.λπ.
Άσκηση με το βάρος του σώματος και μυϊκή ενδυνάμωση
Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο βοηθούν στην καύση του λίπους, αλλά ενισχύουν και τον μεταβολισμό σας. Μπορείτε να κάνετε κάμψεις δικεφάλων, βυθίσεις, καθίσματα, έλξεις…
Πώς μπορώ να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα χωρίς δίαιτα;
Ομολογουμένως, 7 ημέρες είναι πολύ μικρό χρονικό διάστημα για να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά είναι δυνατόν να μειώσετε την κοιλιά σας και να δείτε μια αλλαγή σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα. Πρέπει όμως να είστε προετοιμασμένοι, γιατί θα είναι πολύ έντονες οι 7 ημέρες. Να τι πρέπει να κάνετε.
Κάντε κυκλική προπόνηση
Η κυκλική προπόνηση είναι σαν το HIIT, αλλά πιο έντονη. Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, επιλέξτε ασκήσεις που θα έχουν αντίκτυπο στο σώμα σας από την πρώτη μέρα, όπως τα lunges, το skipping rope, τα push-ups ή τα pull-ups. Κάθε άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον δεκαπέντε φορές. Και κατά τη διάρκεια των 7 ημερών, θα πρέπει να προπονηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές.
Κάντε ασκήσεις κοιλιακών
Οι κοιλιακοί είναι απαραίτητοι αν θέλετε επίπεδη κοιλιά. Κάντε κοιλιακούς και ανυψώσεις ποδιών 20 φορές το καθένα και μια σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4 φορές. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Πίνετε άφθονο νερό
Η κατανάλωση νερού είναι σημαντική για τη γενική σας υγεία και σας βοηθά επίσης να κάψετε θερμίδες. Συνιστώ επίσης να πίνετε ζεστό νερό με λεμόνι όταν ξυπνάτε, καθώς αυτό ενισχύει στο έπακρο το μεταβολισμό και το πεπτικό σας σύστημα.
Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο ενθαρρύνει τη συσσώρευση νερού. Η κατακράτηση νερού προκαλεί φουσκωμένη κοιλιά. Γι’ αυτό περιορίστε το αλάτι που προσθέτετε στο φαγητό σας. Αν θέλετε περισσότερη γεύση, προσθέστε μπαχαρικά και βότανα για να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες χωρίς να καταναλώνετε πραγματικά αλάτι.
Μην αγχώνεστε
Είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά σοβαρά, δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι. Οι επιπτώσεις του στρες στο βάρος έχουν ήδη εξηγηθεί παραπάνω. Έτσι, για τουλάχιστον 1 εβδομάδα, μείνετε μακριά από κάθε κατάσταση που θα μπορούσε να σας στρεσάρει. Παραμείνετε πάντα ήρεμοι και αισιόδοξοι.
Κρυοθεραπεία: μια εναλλακτική λύση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Η κρυοθεραπεία σημαίνει “ψυχρή θεραπεία”. Η αρχή της είναι η καταστροφή των λιποκυττάρων με την έκθεσή τους σε χαμηλή θερμοκρασία. Πρόκειται για μια μη επεμβατική τεχνική που δεν απαιτεί χειρουργική επέμβαση.
Η κρυοθεραπεία υπάρχει σε διάφορες μορφές, αλλά αυτή που είναι καταλληλότερη για την εξάλειψη του λίπους της κοιλιάς είναι η κρυολιπόλυση. Η κρυολιπόλυση πραγματοποιείται τμηματικά. Με άλλα λόγια, αν θέλετε να εξαλείψετε το λίπος της κοιλιάς, το κρύο θα εφαρμοστεί μόνο σε αυτή την περιοχή. Συνιστάται να συνοδεύσετε τη θεραπεία με κατάλληλη διατροφή και τακτική άσκηση. Σημειώστε ότι τα παχύσαρκα άτομα δεν πρέπει να υποβάλλονται σε αυτή τη θεραπεία.