[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για το αδυνάτισμα της πλάτης σας. Πρέπει να είστε υπομονετικοί αν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding. Αν θέλετε να χάσετε το λίπος στην πλάτη, μερικές φορές πρέπει να χάσετε βάρος. Το αδυνάτισμα της πλάτης σας γρήγορα είναι δυνατό για όσους έχουν συσσωρευμένο λίπος. Η αισθητική είναι συχνά το κίνητρο για τις γυναίκες και τους άνδρες που κάνουν bodybuilding. Όποια και αν είναι η περίπτωση, μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη. Σας προσκαλώ να ανακαλύψετε όλα τα μυστικά μιας μυώδους πλάτης σε αυτό το άρθρο.
Γιατί έχουμε λίπος στην πλάτη;
Για τις γυναίκες, τα εξογκώματα στην πλάτη αποτελούν συχνά πηγή συμπλεγμάτων. Να είστε σίγουρες, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις λιπώδεις εναποθέσεις σε αυτές τις περιοχές της πλάτης. Οι λιπαρές τροφές και το πρόχειρο φαγητό είναι οι άμεσες αιτίες του λίπους στην πλάτη. Η απώλεια βάρους γύρω από την πλάτη είναι ένα πραγματικό σχέδιο που πρέπει να προετοιμαστεί καλά. Το λίπος στην πλάτη συσσωρεύεται μαζί με το λίπος από τους μηρούς και το στομάχι. Οι αντιαισθητικές πτυχές στην πλάτη εξαλείφονται με την άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή.
Η άσκηση των μυών της πλάτης καίει το κακό λίπος. Ωστόσο, η κακή διατροφή ευθύνεται για τις μάζες λίπους σε όλο το σώμα. Σας συνιστώ να φροντίζετε για την πρόσληψη ποιοτικών τροφίμων και να δίνετε προτεραιότητα στις στοχευμένες ασκήσεις για την πλάτη. Αν ο στόχος σας να χάσετε βάρος στην πλάτη σας είναι δύσκολος, σας συμβουλεύω να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή bodybuilding και διατροφής. Η τεχνογνωσία και η εμπειρία τους μπορεί να σας λύσει τα χέρια.
Χρειάζεται να έχετε υψηλά κίνητρα και πειθαρχία για να πετύχετε ορατά, απτά αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Αν το λίπος στην πλάτη σας δεν είναι ακόμα πολύ μεγάλο, πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις και να επιλέγετε λιγότερα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα. Αυτά τα δύο στοιχεία είναι υπεύθυνα για τις μεταβολικές διαταραχές. Μειώνοντάς τα στο σώμα σας, εξαλείφετε τα αποθέματα λίπους. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στοχεύουν στις περιοχές όπου υπάρχει λίπος στην πλάτη.
Πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη;
Το μυστικό για μια λεία πλάτη εξαρτάται από τις προσπάθειές σας. Η απώλεια του λίπους στην πλάτη προϋποθέτει την δαπάνη ενέργειας για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας. Στην αρχή, θα νιώσετε λίγο πόνο, αλλά μην εγκαταλείψετε την άσκηση για να χάσετε το λίπος στην πλάτη. Η ποιότητα των μυών σας θα εξαρτηθεί επίσης από την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που τους δίνετε. Εάν οι μύες σας δεν τρέφονται επαρκώς, η πλάτη σας είναι πιθανό να γίνει πιο μαλακή από πριν. Πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Μια υγιεινή διατροφή σε καθημερινή βάση μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να χάσετε γρήγορα βάρος. Πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε ορισμένα τρόφιμα και να εξαλείψετε άλλα συστατικά από τα γεύματά σας. Η στοχευμένη άσκηση για να χάσετε λίπος στην πλάτη είναι σημαντική για αισθητικούς λόγους. Αν κάνετε δίαιτα αδυνατίσματος χωρίς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, τα κενά που αφήνουν οι εναποθέσεις λίπους θα προσθέσουν στις αντιαισθητικές ρυτίδες. Εν ολίγοις, πρέπει να τονώσετε την πλάτη σας για να τεντώσετε το δέρμα στις πτυχές.
Ποια αθλήματα μπορούν να με βοηθήσουν να χάσω γρήγορα βάρος;
Οι περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες γυμνάζουν όλους τους μύες του σώματος. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για την πλάτη θα σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα βάρος. Ωστόσο, ορισμένα αθλήματα στοχεύουν στους μυς της πλάτης και βοηθούν στην απομάκρυνση του λίπους της πλάτης. Η σωματική άσκηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Αυτό με τη σειρά του καίει το ανθυγιεινό λίπος στις στοχευμένες περιοχές. Ακολουθούν μερικά αθλήματα που θα σας βοηθήσουν να σμιλέψετε την πλάτη σας:
- Μπροστινό κολύμπι: Η κολύμβηση είναι ένα ολοκληρωμένο άθλημα από μόνη της. Το κολύμπι ή το ύπτιο στοχεύει τους μυς της πλάτης. Οι ασκήσεις γυμνάζουν ολόκληρη την πλάτη σας. Τα αποτελέσματα είναι ομοιόμορφα και οι μύες δουλεύονται σε βάθος.
- Γιόγκα: Οι στάσεις της γιόγκα σας βοηθούν να αδυνατίσετε την πλάτη σας απαλά και γρήγορα. Είναι κατάλληλη για όσους δεν τους αρέσει η σωματική άσκηση. Ωστόσο, η ποιοτική διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα για την επιτυχία σας.
- Ασκήσεις stretching: Όπως ακριβώς η γιόγκα, έτσι και οι πειθαρχίες όπως το stretching μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αδυνατίσετε απαλά την πλάτη σας. Οι κινήσεις που μοιάζουν με ασκήσεις διάτασης της πλάτης αδυνατίζουν γρήγορα την πλάτη σας. Οι επαναλήψεις και η συχνότητα των ασκήσεων θα πρέπει να είναι υψηλές αν θέλετε να χάσετε γρήγορα το λίπος στην πλάτη.
Οι μύες αυξάνονται σε όγκο μετά από ώρες άσκησης. Η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες. Η ένταση των ασκήσεων και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι σημαντικά για τους μύες σας. Είναι σημαντικό να αυξάνετε τη δυσκολία των ασκήσεων αυξάνοντας τη διάρκεια ή χρησιμοποιώντας φορτία. Αφήστε τους μύες σας να ανακάμψουν και να επουλωθούν με έναν καλό ύπνο. Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τους μυς σας. Πρέπει να πίνετε 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
Η άθληση και η υγιεινή διατροφή αρκούν για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και σε καλή κατάσταση. Το άγχος, η αϋπνία και οι ορμόνες ευθύνονται για τις μεταβολικές διαταραχές. Η κόπωση και οι εναλλαγές της διάθεσης μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές σας συνήθειες. Εν ολίγοις, το σώμα σας είναι διαταραγμένο. Οι λιπαρές και ζαχαρούχες τροφές είναι οι εχθροί της σιλουέτας σας και του bodybuilding. Μπορεί να σας προσφέρουν άνεση, αλλά οι εναποθέσεις λίπους είναι πραγματικές.
Ασκήσεις για το αδυνάτισμα της πλάτης σας
Υπάρχουν στοχευμένες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αν οι πτυχές της πλάτης σας και οι εναποθέσεις λίπους δεν απαιτούν να χάσετε βάρος, μπορείτε να σχεδιάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη στο σπίτι. Για να χάσετε γρήγορα το λίπος στην πλάτη, σας συνιστώ να κάνετε καρδιο προπόνηση πριν από την προπόνηση με βάρη. Επιπλέον, οι ασκήσεις που κάνετε για να χάσετε βάρος δυναμώνουν τους μυς σας και προλαμβάνουν πολλά προβλήματα στην πλάτη.
Χρειάζεστε πειθαρχία και αυστηρότητα για να επιτύχετε αποτελέσματα στην προπόνηση με βάρη. Χρειάζονται τουλάχιστον τρεις εβδομάδες για να χτίσετε αποτελεσματικά και σε βάθος τους μυς της πλάτης σας. Ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να είναι έντονες και όλο και πιο δύσκολες όσο περνούν οι εβδομάδες. Τα ποιοτικά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Πρέπει να εργαστείτε και στα δύο μέτωπα, αν ελπίζετε να χάσετε γρήγορα το λίπος στην πλάτη. Σας ενθαρρύνω να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση.
Ανύψωση της λεκάνης
Πρόκειται για μια διάσημη άσκηση. Στοχεύει τους μυς των γλουτών,αδυνατίζει τους μηρούς και δυναμώνει την πλάτη. Έχει επίσης υιοθετηθεί από το Πιλάτες και τη γιόγκα. Οι κινήσεις είναι παρόμοιες με τις ασκήσεις stretching. Μπορείτε να την κάνετε ενώ χαλαρώνετε στο κρεβάτι για να ενισχύσετε τους μυς στις συγκεκριμένες περιοχές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα
- Λυγίστε τα γόνατα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα
- Φέρτε τα χέρια σας στα πλάγια
- Εισπνεύστε και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες
- Εκπνεύστε και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με τα πόδια σας
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε μέχρι 15 φορές την πρώτη εβδομάδα.
- Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς περνούν οι εβδομάδες.
Η αναπνοή είναι απαραίτητη για όλες τις σωματικές δραστηριότητες. Οξυγονώνει τους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό αυξάνει την αντοχή τους κατά τη διάρκεια των συνεδριών bodybuilding και ταυτόχρονα ενισχύει την ανάπτυξη των μυών.
Έκταση της πλάτης
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος τεντώνοντας τους μυς της πλάτης σας. Δουλεύει επίσης τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια. Οι ρυτίδες στην πλάτη σας θα ξεθωριάζουν με κάθε άσκηση. Σας συνιστώ να μάθετε τις κινήσεις πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας ενωμένα
- Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια
- Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα
- Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα
- Προσπαθήστε να τεντωθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε μέχρι 15 φορές την πρώτη εβδομάδα.
- Αυξήστε τον αριθμό των σετ κάθε εβδομάδα
Κολύμπι με τέσσερα πόδια
Το να χάσετε βάρος στην πλάτη σας δεν είναι τόσο δύσκολο αν κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για να χτίσετε γρήγορα τους μυς της πλάτης σας. Χρησιμοποιείται από φυσιοθεραπευτές για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Δουλεύει τους γλουτιαίους, τους κοιλιακούς και τους μυς των βραχιόνων.
- Κατεβείτε στα τέσσερα
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μυς,
- Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι.
- Βρείτε το σημείο ισορροπίας σας
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τις ίδιες στάσεις για το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι
- Επαναλάβετε μέχρι 15 φορές για κάθε άκρο.
Η γρήγορη απώλεια λίπους στην πλάτη απαιτεί καθημερινή μυϊκή ενδυνάμωση. Οι μύες αυξάνονται σε όγκο και καίνε τις λιποαποθέσεις με την έντονη άσκηση. Σας συνιστώ να ζητήσετε τη συμβουλή ενός προπονητή δύναμης και διατροφής, αν οι στόχοι σας για την απώλεια λίπους στην πλάτη είναι πιο δύσκολοι.
Πώς μπορώ να χάσω λίπος στην πλάτη χωρίς άθληση;
Μπορείτε να χάσετε λίπος στην πλάτη επαναφέροντας τη διατροφή σας σε ισορροπία και κάνοντας στοχευμένες ασκήσεις για την ανάπτυξη βαθιών μυών. Η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για να αδυνατίσετε την πλάτη σας. Τα κενά που αφήνουν οι εναποθέσεις λίπους πρέπει να γεμίσουν με μυς. Χωρίς άσκηση, οι πτυχές μπορεί να γίνουν μεγαλύτερες και πιο πλαδαρές. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές μπορούν να θρέψουν τους μυς σας, αλλά χρειάζεται έντονη σωματική άσκηση για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Διατροφή για το αδυνάτισμα της πλάτης σας
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για κάθε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή εμπλουτισμένη με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά για να αναπτύξετε τους μύες σας με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες. Η αρχή είναι απλή: υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή, με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη. Σημειώστε ότι οτιδήποτε είναι καλό για τη σιλουέτα σας είναι επίσης καλό για την υγεία και την ευεξία σας.
- Πρωτεΐνες: Σας συνιστώ να δίνετε προτεραιότητα στις φυτικές πρωτεΐνες, όπως φακές, ρεβίθια, τόφου κ.ά. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να τρώτε ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρια και αυγά. Προσπαθήστε να αποφύγετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Υδατάνθρακες: Τα άμεσα σάκχαρα ή τα κακά σάκχαρα θα πρέπει να εξαλειφθούν από την καθημερινή σας διατροφή. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι φρέσκοι χυμοί χωρίς ζάχαρη, η μαύρη σοκολάτα και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν τους υδατάνθρακες που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
- Λιπαρά: Δώστε προτεραιότητα στα καλά λιπαρά και ξεχάστε το βούτυρο, τις κρέμες και κάθε είδους λιπαρά τρόφιμα. Αντ’ αυτού, προτιμήστε λιπαρά ψάρια (πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6), σπόρους, φυτικά έλαια, αβοκάντο κ.λπ.
Οι στοχευμένες ασκήσεις για την πλάτη είναι αποτελεσματικές για την απομάκρυνση των αντιαισθητικών πτυχών και άλλων λιπαρών εναποθέσεων. Βοηθούν στην πρόληψη των προβλημάτων στην πλάτη. Θα πρέπει να τρώτε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή για να αποτρέψετε τη συσσώρευση ανθυγιεινού λίπους στην πλάτη σας και σε όλο το σώμα σας. Το καλύτερο θα ήταν να αναπτύξετε τους μύες σας για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας.