[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Δεν έχουν όλα τα πράσινα λαχανικά πράσινο χρώμα:αγκινάρα, σπαράγγια, καρότο, σέλινο, παντζάρι, αντίδι, πράσινα φασόλια, μαρούλι, γογγύλι, κολοκύθα, πράσο, αρακάς, λάχανο (κόκκινο λάχανο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.), μπρόκολο, πιπεριά, αγγούρι, μάραθο, κολοκύθι, κρεμμύδι, μανιτάρι, σέσκουλο, σπανάκι, φοινικοκαρδιά, βλαστός μπαμπού κ.λπ.
Ταξινομούνται ανάλογα με το μέρος από το οποίο συγκομίζονται:
- Φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων του κόκκινου λάχανου και του μαρουλιού,
- Λαχανικά με μίσχο, συμπεριλαμβανομένων των σπαραγγιών και του μάραθου,
- ανθοφόρα λαχανικά, όπως οι αγκινάρες και το μπρόκολο,
- οπωροκηπευτικά, συμπεριλαμβανομένων των μελιτζανών και των αγγουριών,
- και λαχανικά με ρίζες, συμπεριλαμβανομένων των κρεμμυδιών και του λούλουτου.
Ποια είναι τα διατροφικά και υγειονομικά οφέλη τους;
Περιέχουν πολυάριθμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά.
Ειδικότερα, η κατανάλωση πράσινων λαχανικών σας γεμίζει με μαγνήσιο, το οποίο είναι εξαιρετικός παράγοντας κατά του στρες, μειώνει την κόπωση και βοηθά στην καταπολέμηση των διαταραχών της διάθεσης.
Υπάρχει επίσης ασβέστιο, το οποίο ελέγχει τη συστολή των μυών και τη μετάδοση των νεύρων, και σίδηρος, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα.
Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμινών όπως:
- βιταμίνη Α, η οποία διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα και εξασφαλίζει την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος και των βλεννογόνων. Παίζει επίσης ουσιαστικό ρόλο στην καλή λειτουργία της όρασης.
- βιταμίνη C, η οποία προάγει την απορρόφηση του σιδήρου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- βιταμίνη Β6, η οποία συνθέτει αντισώματα και αιμοσφαιρίνη.
- Βιταμίνη Β9, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η υψηλή περιεκτικότητα των πράσινων λαχανικών σε αντιοξειδωτικά βοηθά στην επιβράδυνση της γήρανσης των κυττάρων.
Περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως το α-λινολενικό οξύ, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το μπρόκολο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ τα κρεμμύδια συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου θρόμβων στο αίμα.
Πώς πρέπει να επιλέγω τα πράσινα λαχανικά μου και ποια είναι διαθέσιμα σε ποιες εποχές;
Είναι καλύτερο να επιλέγετε πράσινα λαχανικά που είναι στην εποχή τους και αρκετά ώριμα,αγορασμένα από την αγορά ή από ένα μανάβικο.
Είναι επίσης καλύτερο να επιλέγετε βιολογικά ή βιώσιμα προϊόντα, για να αποφύγετε τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων που βρίσκονται στις φλούδες των λαχανικών. Προτιμήστε τα μικρά κανάλια διανομής , τα οποία μειώνουν το χρόνο μεταφοράς και αποθήκευσης.
Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνονται το συντομότερο δυνατό.
Εάν καταναλωθούν πολύ καιρό μετά την αγορά, τα λαχανικά χάνουν μεγάλο μέρος των βιταμινών και της θρεπτικής τους αξίας.
Γιατί είναι καλά για το αδυνάτισμα;
Η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες τα καθιστά εξαιρετικό σύμμαχο για την υγεία και το αδυνάτισμα, εκτός από τα πολλά οφέλη τους για την υγεία (βιταμίνες, μέταλλα, νερό, φυτικές ίνες….).
Η καθημερινή κατανάλωσή τους, σε διαφορετικές ποικιλίες, σημαίνει ότι θα βρείτε πολύ ενδιαφέροντα διατροφικά οφέλη σε κάθε ένα από αυτά και θα μπορέσετε να βάλετε χρώμα στο πιάτο σας!
Είναι επίσης πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, από τα οποία θα πρέπει να καταναλώνετε 30 γρ. την ημέρα για καλή υγεία.
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο του διατροφικού bolus και σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο γρήγορα χορτάτοι, καθώς και να εξασφαλίζετε καλή εντερική διέλευση.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου και των λιπών στο αίμα, μειώνοντας την απορρόφησή τους στο έντερο και περιορίζοντας την αποθήκευσή τους.
Ένα παράδειγμα: όταν τρώτε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πίτσα κ.λπ.) και αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η προσθήκη φυτικών ινών στο μενού (π.χ. μια πράσινη σαλάτα) έχει ευνοϊκή επίδραση στον τρόπο αποθήκευσης του λίπους.
Καταστάσεις στις οποίες η κατανάλωση πρέπει να περιοριστεί ή να επιλεγούν ορισμένα λαχανικά αντ’ αυτού
Ιατρικές αντενδείξεις για :
- Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, τα οποία πρέπει να προσέχουν τον όγκο του μπολ με το φαγητό τους, οπότε τρώνε λαχανικά σε μικρές ποσότητες (100-150 γρ. ανά γεύμα), μάλλον σε κομμάτια παρά σε σούπα, για παράδειγμα.
- Τα άτομα που πρέπει να ελέγξουν την πρόσληψη καλίου, πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση πράσινων λαχανικών και να τα μαγειρεύουν, αλλάζοντας δύο φορές το νερό μαγειρέματος, ώστε να μειώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο την περιεκτικότητά τους σε κάλιο.
- Άτομα με διαταραχές της πήξης ή που λαμβάνουν αντιπηκτικά θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη πράσινων λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη Κ σε μία μερίδα την ημέρα.
– Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ: λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, λάχανο, γογγύλια.
– Λαχανικά μέτριας περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ: Σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο, καρότο, σέλινο, κουνουπίδι, κόκκινο λάχανο, αγγούρι, νεροκάρδαμο, αντίδι, αντίδι, πράσινα φασόλια, λάδι (κανόλα, ελιά, σόγια), μαρούλι (Boston, Iceberg, romaine), φρέσκος μαϊντανός, πράσο, πράσινα μπιζέλια, ντομάτα.
Περιορίστε τις ποσότητες και προσαρμόστε τις μεθόδους μαγειρέματος για να αποφύγετε τις πεπτικές ενοχλήσεις:
- Δυσκολία στην πέψη για ορισμένα άτομα, όπως για παράδειγμα άτομα με εκκολπώματα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κ.λπ.
- Για όλους αυτούς τους ανθρώπους, προσέξτε να μην τρώτε πολλά ωμά λαχανικά ιδιαίτερα, καθώς είναι πιο δύσκολο να τα χωνέψετε και μπορεί να προκαλέσουν γαστρικό ερεθισμό.
Το ιδανικό είναι να εναλλάσσετε ωμές και μαγειρεμένες τροφές.
Το μαγείρεμα προσφέρει επίσης τα δικά του οφέλη και γεύσεις: το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. - Αν είστε κουρασμένοι ή/και ιδιαίτερα το βράδυ, όταν το πεπτικό σας σύστημα είναι υποτονικό, επιλέξτε μαγειρεμένα λαχανικά.
Για τα λαχανικά με σκληρές ίνες, όπως το λάχανο, μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα διττανθρακικού νατρίου στο νερό μαγειρέματος για να βοηθήσετε την πέψη.
Ετοιμάστε λοιπόν τα καλάθια σας, τα πράσινα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν όσο θέλετε και να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους: ωμά, μαγειρεμένα, σε σαλάτα, στον ατμό, ογκρατέν, σε πίτα…. Να είστε δημιουργικοί!