[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Διαθέσιμο σε περισσότερες από 40.000 ποικιλίες, το ρύζι αποτελεί βασική τροφή για πάνω από το μισό πληθυσμό του πλανήτη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με την κατανάλωση ρυζιού. Ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό των ανθρώπων όταν αποφασίζουν να χάσουν βάρος είναι να μειώσουν την κατανάλωση ρυζιού. Πλούσιο σε υδατάνθρακες, το ρύζι θεωρείται ένα από τα χειρότερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους. Αλλά μήπως το ρύζι σας παχαίνει, όπως νομίζουν οι άνθρωποι;
Τι είναι το ρύζι;
Το ρύζι είναι ένα βρώσιμο δημητριακό που χρησιμοποιείται για την παρασκευή διαφόρων πιάτων, όπως χυλοπίτες, σούπες και κυρίως πιάτα. Πολλές περιοχές, συμπεριλαμβανομένης σχεδόν ολόκληρης της Ανατολικής και Νοτιοανατολικής Ασίας, εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από το ρύζι ως βασική τροφή.
Ολόκληρος ο κόκκος, γνωστός ως paddy, περικλείεται σε ένα κέλυφος. Η πλήρης άλεση αφαιρεί όλα τα προστατευτικά στρώματα. Το ρύζι από το οποίο έχει αφαιρεθεί μόνο ο εξωτερικός φλοιός είναι γνωστό ως καστανό ρύζι. Το ρύζι χωρίς όλα τα στρώματα ονομάζεται λευκό ρύζι. Όταν το λευκό ρύζι αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής, υπάρχει κίνδυνος beriberi, μιας ασθένειας που προκύπτει από έλλειψη θειαμίνης και ανόργανων συστατικών. Από την άλλη πλευρά, το βρασμένο λευκό ρύζι διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του.
Ποια είναι η διατροφική αξία του ρυζιού;
Το καστανό ρύζι περιέχει τόσο πίτουρο όσο και φύτρο. Επομένως, είναι πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι και πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η διατροφική αξία του ρυζιού είναι
- θερμίδες: 130
- υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια
- φυτικές ίνες: 0 γραμμάρια
- πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- λίπος: 0 γραμμάρια,
- Μαγγάνιο: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA),
- Μαγνήσιο: 3% του RDA,
- Φώσφορος: 4% RDA,
- Βιταμίνη Β6: 3% RDA,
- Σελήνιο: 11% RDA
Το πίτουρο και το θρεπτικό φύτρο αφαιρούνται από το λευκό ρύζι για να βελτιωθεί η οπτική ποιότητα του ρυζιού. Αυτός ο παράγοντας καθιστά το καστανό ρύζι πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό ρύζι. Ως διατροφική αξία, το λευκό ρύζι περιέχει: 1:
- θερμίδες: 112 ,
- υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
- φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- λίπος: 1 γραμμάριο,
- Μαγγάνιο: 55% RDA,
- μαγνήσιο: 11% RDA,
- Φώσφορος: 8% RDA,
- βιταμίνη Β6: 7% RDA,
- σελήνιο: 14% RDA.
Ποιες είναι οι ιδιότητες του ρυζιού;
Κάθε είδος ρυζιού έχει συγκεκριμένες ιδιότητες.
Ιδιότητες του λευκού ρυζιού
Το λευκό ρύζι είναι αναμφίβολα ο πιο γνωστός τύπος ρυζιού. Μπορείτε να το βρείτε σε κάθε σούπερ μάρκετ και διακρίνεται για το πολύ χαμηλό του κόστος. Ωστόσο, το λευκό ρύζι δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς, καθώς χάνει πολλές από τις ιδιότητές του κατά την παραγωγή.
Το λευκό ρύζι χάνει το 85% των βιταμινών, των φυτικών ινών και ένα μεγάλο μέρος των μετάλλων του μέσω του ραφιναρίσματος. Το ρύζι αυτό παράγεται μετά την αποφλοίωση και το γυάλισμα του κόκκου. Βασικά, το λευκό ρύζι περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο, το οποίο αποτελείται κυρίως από άμυλο. Αυτό είναι γνωστό ως ραφιναρισμένο ρύζι.
Καφέ ρύζι
Από το καστανό ρύζι έχει αφαιρεθεί το κέλυφος αλλά όχι το περικάρπιο (το εξωτερικό μέρος του κόκκου). Αυτό το ρύζι διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του άθικτα. Πλουσιότερο σε σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες στο καστανό ρύζι είναι απαραίτητες επειδή βοηθούν τους υδατάνθρακες να απορροφώνται πιο αργά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αποτρέπει τις λιγούρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους.
Ιδιότητες του κόκκινου ρυζιού
Το κόκκινο ρύζι είναι ένας πολύ δημοφιλής τύπος καφέ ρυζιού που καταναλώνεται κυρίως στις ασιατικές χώρες. Αυτός ο τύπος ρυζιού χρησιμοποιείται φαρμακευτικά για τη μείωση της χοληστερόλης και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το κόκκινο ρύζι αποκτά το χαρακτηριστικό του χρώμα μετά τη ζύμωση του καφέ ρυζιού με έναν τύπο μαγιάς που ονομάζεται Monascus Purpureus. Μειώνει την παραγωγή της κακής χοληστερόλης.
Μαύρο ρύζι
Το μαύρο ρύζι ή ρύζι του αυτοκράτορα είναι ένας τύπος ρυζιού που είναι πολύ γνωστός στην Κίνα. Στην Ευρώπη, ωστόσο, δεν είναι εύκολο να το προμηθευτεί κανείς και θεωρείται γκουρμέ τρόφιμο. Σήμερα, είναι πολύ στη μόδα λόγω των θαυμάσιων διατροφικών ιδιοτήτων του.
Το μαύρο ρύζι διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές πρωτεΐνες (έως και 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος). Είναι ιδανικό αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Το μαύρο ρύζι έχει υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Προστατεύει επίσης το κυκλοφορικό και το αγγειακό σύστημα. Το μαύρο ρύζι περιέχει 4 φορές περισσότερο σίδηρο από τα άλλα ρύζια. Έχει επίσης όλες τις ιδιότητες του καφέ ρυζιού.
Σας παχαίνει το ρύζι;
Στη Δύση, υπάρχει ένας ευρέως διαδεδομένος μύθος ότι το ρύζι παχαίνει. Ωστόσο, στη Νοτιοανατολική Ασία, είναι ένα βασικό τρόφιμο που καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια χωρίς να προκαλεί κανένα πρόβλημα.
Φυσικά, υπάρχουν παχύσαρκοι άνθρωποι στην Ασία, αλλά αντιπροσωπεύουν μόνο ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, οι Ασιάτες έχουν πολύ λεπτή δομή, απολαμβάνουν αξιοζήλευτη υγεία και πολλοί φαίνονται νεότεροι από την ηλικία τους. Επιπλέον, ζουν πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα!
Ο μύθος του ρυζιού ως τροφή κατά της δίαιτας πηγάζει από το γεγονός ότι αυτό το δημοφιλές δημητριακό είναι μια ισχυρή πηγή ενέργειας. Ομολογουμένως, αν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από όση χρειαζόμαστε, αυτή αποθηκεύεται και μας κάνει να παίρνουμε βάρος. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς ενέργεια. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι τόσο απαραίτητοι στη διατροφή μας όσο τα καύσιμα σε ένα όχημα.
Εκτός από τη μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, το ρύζι περιέχει πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Στην ερώτηση “Σας παχαίνει το ρύζι; “, η απάντησή μου είναι όχι, το ρύζι δεν σας παχαίνει. Αντιθέτως, μπορεί να αποτελέσει έναν σπουδαίο σύμμαχο για την απώλεια βάρους.
Φάτε μια δόση ανάλογη με την ενέργεια που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το καστανό ρύζι είναι προτιμότερο, καθώς απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά. Επιπλέον, το καστανό ρύζι, σε αντίθεση με το ραφιναρισμένο ρύζι, έχει μεγαλύτερη αναλογία θρεπτικών συστατικών και περισσότερες φυτικές ίνες.