[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Το γάλα αποτελούσε πάντα μέρος της διατροφής μας. Το απολαμβάνουμε σε πολλές διαφορετικές μορφές και το καταναλώνουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, αλλά πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τώρα αν είναι παχυντικό. Μάθετε μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία για ένα ρόφημα με πολλές αρετές.
Η σύνθεση του γάλακτος
Το γάλα είναι ένα βρώσιμο ρόφημα που παράγεται από τα θηλαστικά. Σε γενικές γραμμές, όταν οι άνθρωποι μιλούν για αυτό το ρόφημα, αναφέρονται στο αγελαδινό γάλα.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχει κατανέμονται ως εξής:
- 43% υδατάνθρακες ή λακτόζη,
- 29% λίπος, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου είναι κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη,
- 28% πρωτεΐνες.
Περιέχει :
- 12% διατροφική πρόσληψη ,
- 25% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμινών.
Οι διάφοροι τύποι γάλακτος
Στα ράφια των καταστημάτων θα βρείτε διάφορους τύπους γάλακτος. Οι διαφορές τους έγκεινται στις θερμικές επεξεργασίες που έχουν υποστεί και στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά:
- Πλήρες: τουλάχιστον 3,5 g/L λίπος ,
- Ημιαποβουτυρωμένο: μεταξύ 1,5 και 1,8%/L,
- Αποβουτυρωμένα: λιγότερο από 0,5%/L,
- Ακατέργαστα: δεν έχουν υποβληθεί σε καμία άλλη επεξεργασία εκτός από την ψύξη μετά το άρμεγμα,
- Νωπό μικρο-φίλτρο,
- Φρέσκο παστεριωμένο: θερμαίνεται στους 72°C για 15 δευτερόλεπτα πριν από την ψύξη σε θερμοκρασία μικρότερη των 6°C,
- Αποστειρωμένο: θερμαίνεται στους 115°C πριν από την ψύξη,
- Αποστειρωμένα UHT: θερμαίνονται στους 140°C για 2 δευτερόλεπτα.
Για να διαφοροποιηθεί η απόλαυση, το γάλα μπορεί επίσης να υποστεί διάφορες μετατροπές ή ενδιαφέρουσες προσθήκες:
- Προσθήκη θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων,
- Τροποποίηση της περιεκτικότητας σε λακτόζη,
- Προσθήκη γεύσης,
- Βιολογικό γάλα ,
- Συμπυκνωμένο γάλα: ζαχαρούχο ή μη ζαχαρούχο,
- Αφυδατωμένο ή σε σκόνη,
- Ειδικά σχεδιασμένο για παιδιά: σύνθετες συνταγές ειδικά για βρέφη και μικρά παιδιά.
Γάλα, ένα πολύ πλούσιο διατροφικό προϊόν
Το γάλα περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό:
- Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη δημιουργία και την επισκευή των ιστών του σώματος. Τα οστά, οι μύες, ακόμη και τα αντισώματα τις χρειάζονται για την καλή υγεία,
- Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών,
- Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων,
- Η βιταμίνη Β6 μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και παίζει ρόλο στο μηχανισμό αναγέννησης των ιστών,
- Η βιταμίνη D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου,
- Το ασβέστιο προάγει το σχηματισμό και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών,
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στην υγεία των οστών, αλλά συμμετέχει επίσης στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Το γάλα παρέχει επίσης ψευδάργυρο, σελήνιο, κάλιο, παντοθενικά οξέα, θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνεται το γάλα είναι το κλειδί για το επιθυμητό αποτέλεσμα: αύξηση ή απώλεια βάρους.
Το γάλα σας κάνει να παίρνετε ή να χάνετε βάρος;
Γάλα για απώλεια βάρους
Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η τακτική κατανάλωση γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχει ριβοζίτη νικοτιναμιδίου, έναν παράγοντα κατά της παχυσαρκίας που περιορίζει την αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ παράλληλα διεγείρει τους μυς.
Γάλα για αύξηση βάρους
Υπάρχουν επίσης κάποιες εικασίες ότι το γάλα περιέχει λίπος, το οποίο ευθύνεται για την αύξηση του βάρους. Έρευνα στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 3 ποτήρια την ημέρα αυξάνει το βάρος ενός ατόμου κατά 35%.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τα λιποβαρή άτομα να πίνουν μεγάλα ποτήρια πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα μαζί με άλλες εξαιρετικά θρεπτικές τροφές. Ένα ποτήρι πλήρες γάλα παρέχει 60 περισσότερες θερμίδες από ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
Οι κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση
Σουηδική έρευνα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος κάνει κακό στην υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που πίνουν περισσότερα από τρία ποτήρια γάλα την ημέρα έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποστούν κατάγματα. Το 90% των στατιστικών δείχνει ότι η κατανάλωση μπορεί επίσης να αποτελέσει αιτία θανάτου.
Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες που καταναλώνουν πολλά τυριά και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας και καταγμάτων.
Μέτρια κατανάλωση
Υπάρχει σωστός τρόπος κατανάλωσης γάλακτος; Ναι! Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ποικίλουν τα προϊόντα αντί να επικεντρώνονται στο νωπό αγελαδινό γάλα.
Συνιστούν επίσης την καθημερινή κατανάλωση άλλων προϊόντων με βάση το γάλα για την εξισορρόπηση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο και την αποφυγή των μειονεκτημάτων: το γιαούρτι, το τυρί, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος προέρχονται όλα από το γάλα και παρέχουν πάνω κάτω τα ίδια θρεπτικά συστατικά.
Το τρόφιμο αυτό έχει πολλές αρετές και αποτελεί βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα υποπροϊόντα του έχουν παρόμοιες ιδιότητες και κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές.
Απαραίτητη τροφή ή όχι;
Χάρη στα πλεονεκτήματά του και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει, το γάλα είναι δύσκολο να απαγορευτεί από τη διατροφή σας. Ωστόσο, όσοι έχουν δυσανεξία σε αυτό το προϊόν έχουν οδηγήσει τους ερευνητές να βρουν εναλλακτικές λύσεις για να αναπληρώσουν την έλλειψη.
Σε ορισμένες συνταγές, για παράδειγμα, αντικαθίσταται από γάλα καρύδας, ελαιώδεις πουρέδες ή κρέμα σόγιας.
Χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, τα αυγά αποτελούν επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο. Σε ένα κέικ, για παράδειγμα, μπορεί εξίσου εύκολα να κάνει τη ζύμη τραγανή και κρεμώδη. Παρόλο που το γάλα είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη και διατήρηση, μπορεί να βλάψει το μεταβολισμό και να ενθαρρύνει την αύξηση του σωματικού βάρους αν καταναλώνεται χωρίς μέτρο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τηρείτε το ημερήσιο όριο που δεν υπερβαίνει τα 3 ποτήρια την ημέρα και να το αντικαθιστάτε κατά διαστήματα με υποκατάστατα, όπως κρέμα σόγιας ή αυγό.