[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τι είναι η γλουτένη;
Η γλουτένη είναι μια κολλώδης ουσία που αποτελείται από πρωτεΐνες και περιέχεται στα ακόλουθα δημητριακά: σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, καμούτ, σπέλτα και μικρή σπέλτα. Αν και δεν περιέχει γλουτένη, η βρώμη πρέπει επίσης να αποφεύγεται σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη λόγω προβλημάτων διασταυρούμενης μόλυνσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε μερικές φορές να βρείτε βρώμη χωρίς γλουτένη στα καταστήματα.
Σε τι χρησιμοποιείται η γλουτένη;
Η γλουτένη σχηματίζεται όταν έρχεται σε επαφή με το νερό κατά το ζύμωμα. Δίνει στη ζύμη την ελαστικότητα και την αντοχή της και της επιτρέπει να φουσκώνει. Δίνει στη ζύμη μια αέρινη, μαλακή υφή. Για το λόγο αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την παρασκευή ψωμιού και διαφόρων γλυκισμάτων.
Χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων ως συνδετικό υλικό ή παράγοντας υφής σε μαγειρεμένα κρέατα και έτοιμα γεύματα, για παράδειγμα.
Πότε πρέπει να γίνω ελεύθερος γλουτένης;
Η μόνη περίπτωση στην οποία πρέπει να κόψετε εντελώς τη γλουτένη είναι αν πάσχετε από κοιλιοκάκη.
Πρόκειται για μια αυτοάνοση ασθένεια που προκαλείται από την πρόσληψη γλουτένης, κατά την οποία καταστρέφονται οι εντερικοί μικροβύσσοι.
Τα περισσότερα συμπτώματα αυτής της νόσου είναι πεπτικά: διάρροια, κοιλιακό άλγος, ναυτία κ.λπ.
Μπορεί επίσης να παρατηρηθεί απώλεια βάρους ή/και καχεκτική ανάπτυξη.
Άλλα συμπτώματα που μπορεί να υπάρχουν είναι τα εξής:
- Αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου
- Παρατεταμένη κόπωση
- Οστεοπόρωση…
Εάν εμφανίζετε αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να κλείσετε ένα ραντεβού με τον γενικό σας ιατρό ή έναν γαστρεντερολόγο, ώστε να σας συνταγογραφήσουν τις απαραίτητες εξετάσεις.
Η κοιλιοκάκη ανιχνεύεται με τη λήψη δείγματος αίματος και τη διενέργεια βιοψίας του λεπτού εντέρου.
Αλλά να είστε προσεκτικοί! Εάν πρέπει να κάνετε εξέταση αίματος ή/και κολονοσκόπηση για να αποκλείσετε ή να επιβεβαιώσετε την κοιλιοκάκη, μην αποκλείσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας, καθώς αυτό θα αλλοιώσει τη διάγνωση!
Στην περίπτωση της κοιλιοκάκης, η μόνη θεραπεία είναι η αποφυγή της γλουτένης, ακόμη και σε ίχνη.
Τι γίνεται αν δεν έχω κοιλιοκάκη;
Εάν δεν έχετε συμπτώματα όταν τρώτε προϊόντα που περιέχουν γλουτένη: ψωμί, ζυμαρικά, σιμιγδάλι, παξιμάδια κ.λπ. τότε δεν υπάρχει λόγος να την εξαλείψετε.
Αν αισθάνεστε ότι υποφέρετε από περισσότερο φούσκωμα, προβλήματα διέλευσης ή πόνους στο στομάχι μετά την κατανάλωση γλουτένης, ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Πρώτα απ’ όλα, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερη γλουτένη και λιγότερο συχνά. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να οφείλονται στην ποσότητα που τρώτε.
- Τρώτε πιο αργά και μασήστε καλά.
- Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τις πηγές αμύλου σας, ώστε να τρώτε λιγότερα προϊόντα που περιέχουν σιτάρι. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κ.λπ.), πατάτες, ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και κεχρί. Όλες αυτές οι αμυλούχες τροφές είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και δεν περιέχουν γλουτένη.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης και ημι-ολικής άλεσης αντί για λευκά δημητριακά.
- Αποφύγετε τα βιομηχανικά μπισκότα, το ψωμί για σάντουιτς κ.λπ. που περιέχουν γλουτένη και άλλα πρόσθετα που μπορεί να διαταράξουν την πέψη σας.
Εάν, παρ’ όλα αυτά, εξακολουθείτε να υποφέρετε από πεπτικά προβλήματα, μπορεί να πάσχετε από μη-σελιακιακή υπερευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν υπάρχει καμία σαφώς τεκμηριωμένη επιστημονική εξήγηση για τα συμπτώματα αυτά και η ύπαρξη αυτής της υπερευαισθησίας αμφισβητείται ευρέως.
Τι γίνεται αν πρόκειται για κάτι άλλο εκτός από τη γλουτένη;
Το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, το καμούτ, η σπέλτα και η μικρή σπέλτα είναι δημητριακά τα οποία, εκτός από γλουτένη που περιέχουν, είναι πλούσια σε φρουκτάνες.
Οι φρουκτάνες αποτελούν μέρος των FODMAPs.
FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες δισακχαρίτες μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Πρόκειται για υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα και απορροφώνται ελάχιστα ή καθόλου στο λεπτό έντερο και οι οποίοι χρησιμοποιούνται ως θρεπτικά συστατικά για τη χλωρίδα μας μόλις φτάσουν στο παχύ έντερο.
Σε ορισμένους ανθρώπους, μπορούν να προκαλέσουν εντερικά προβλήματα, όπως εντερικός πόνος, φούσκωμα και προβλήματα διέλευσης.
Έτσι, αν υποφέρετε από πεπτικά προβλήματα όταν τρώτε γλουτένη, αλλά και άλλες τροφές, όπως υγρά ή ημίρρευστα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, φρουτέ, κρέμα γάλακτος κ.λπ.), όσπρια, πυρηνόκαρπα ή ακόμη και σκόρδο και κρεμμύδια, ίσως είναι καλύτερα να εξερευνήσετε τη δυνατότητα μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη. Ίσως είναι προτιμότερο να εξετάσετε τις FODMAPs παρά τη γλουτένη.
Πώς μπορώ να αποφύγω τη γλουτένη;
- Επιλέξτε σπιτικά προϊόντα αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα βιομηχανικά προϊόντα.
- Αν αγοράζετε βιομηχανικά προϊόντα, διαβάστε την ετικέτα για να δείτε αν περιέχουν γλουτένη. Οι κατασκευαστές είναι υποχρεωμένοι να αναφέρουν την παρουσία γλουτένης στον κατάλογο των συστατικών.
Επιπλέον, το λογότυπο αποδεικνύει ότι το προϊόν είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη.
- Ακολουθούν μερικές ιδέες για την αντικατάσταση του ψωμιού: κέικ από ρύζι, καλαμπόκι ή φαγόπυρο, παξιμάδια από φαγόπυρο ή κάστανο κ.λπ.
- Για να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά από αλεύρι σίτου, μπορείτε να βρείτε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη στα καταστήματα.
- Για να αντικαταστήσετε το αλεύρι σίτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία αλεύρων χωρίς γλουτένη: αλεύρι ρυζιού, αλεύρι κάστανου, αλεύρι αραβοσίτου, αλεύρι από βροχοί, αλεύρι κεχρί, αλεύρι φαγόπυρου κ.λπ.
Μια συμβουλή: όταν κάνετε τις παρασκευές σας, είναι καλύτερο να αναμειγνύετε τα αλεύρια. Μπορείτε να βρείτε έτοιμα μείγματα αλεύρων στα καταστήματα, ανάλογα με το τι θέλετε να φτιάξετε (ψωμί, κέικ κ.λπ.).
Η συνταγή μου για ψωμί χωρίς γλουτένη
Συστατικά
250 γρ. αλεύρι φαγόπυρου, 250 γρ. αλεύρι ρυζιού, μπέικιν πάουντερ (δείτε στη συσκευασία την ποσότητα που χρειάζεται σε σχέση με την ποσότητα του αλεύρου), 1 πρέζα αλάτι, 5 κουταλάκια λάδι, 500 ml ελάχιστα χλιαρό νερό (για να αποκτήσετε μια μαλακή, μη υγρή ζύμη) ,
Προετοιμασία:
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C.
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά εκτός από το νερό.
- Προσθέστε το νερό λίγο-λίγο, ανακατεύοντας καλά κάθε φορά μέχρι να έχετε μια εύπλαστη αλλά όχι υγρή ζύμη (μερικές φορές χρειάζεστε λίγο περισσότερο από 500ml, καθώς ορισμένα άλευρα ρυζιού και φαγόπυρου απορροφούν περισσότερο νερό από άλλα).
- Πάρτε μια φόρμα για κέικ σιλικόνης ή στρώστε την με λαδόκολλα ψησίματος.
- Βάλτε τη ζύμη στη φόρμα για κέικ.
- Ψήστε για 1h30-1h45, ελέγχοντας με ένα μαχαίρι.