[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Θέλετε να κάνετε νηστεία για να χάσετε βάρος και να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας; Τότε σας προτείνω τη διαλειμματική νηστεία. Δεν είστε σίγουροι ποιο μενού διαλειμματικής νηστείας να επιλέξετε; Δείτε τα μενού μου!
Η διαλειμματική νηστεία ξεχωρίζει ανάμεσα στις σύγχρονες διατροφικές τάσεις. Περισσότερο από μια απλή δίαιτα, είναι ένας νέος τρόπος διατροφής. Η νηστεία έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Η νηστεία για αδυνάτισμα θεωρείται ακόμη και το μοντέρνο μυστικό αδυνατίσματος. Θα σας παρουσιάσω τα πολλά οφέλη της νηστείας και θα σας πω πώς να την εφαρμόσετε με ένα τυπικό μενού “νηστείας” μιας ημέρας.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Αυτός ο τύπος δίαιτας χαρακτηρίζεται από την εναλλαγή περιόδων νηστείας ποικίλης διάρκειας με περιόδους φαγητού. Πολύ πιο ευέλικτη, πιο απλή και πιο προσιτή από την αυστηρή νηστεία, η οποία δεν επιτρέπει την πρόσληψη τροφής, η διαλειμματική νηστεία προσφέρει τη δυνατότητα να επωφεληθείτε από παρόμοια σημεία για την υγεία. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Φροντίστε να μάθετε ποιος σας ταιριάζει καλύτερα. Μερική νηστεία, μέθοδος 5:2 ή νηστεία: η επιλογή είναι δική σας!
Ιδέες για μενού διαλειμματικής νηστείας 3 ημερών
Ακολουθούν οι ιδέες μου για τη διαλειμματική νηστεία. Αυτά τα μενού πραγματικά λειτούργησαν για μένα!
Ημέρα 1: μενού για την ημέρα
Ορίστε το πρωινό: μισό μπολ γάλα βρώμης, ένα ποτήρι βιολογικό χυμό μήλου και δύο τηγανίτες με λίγο μέλι. Στη συνέχεια μπορείτε να πάρετε έναν καφέ χωρίς ζάχαρη και μια μπάρα δημητριακών, όπως κάνω εγώ.
Για μεσημεριανό γεύμα: μια μπριζόλα λαχανικών με πέστο και ραβιόλια μοτσαρέλας, μισό μπολ με 15% φρουτόκρεμα με ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους τσία (που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία) και μούρα γκότζι (που προστατεύουν το συκώτι, τα νεφρά και τα οπτικά όργανα, ενώ ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα), μέλι και τσάι. Για ένα σνακ, μπορείτε να πιείτε τσάι ή καφέ.
Και τέλος, για το βράδυ: ένα απλό τσάι από βότανα.
Ημέρα 2: μενού για την ημέρα
Πρωινό: μισό μπολ γάλα βρώμης, ένα ποτήρι βιολογικό χυμό μήλου και δύο τηγανίτες με λίγο μέλι. Στη συνέχεια, το πρωί, μπορείτε να πάρετε έναν καφέ χωρίς ζάχαρη και μια μπάρα δημητριακών.
Για μεσημεριανό: μια φέτα κις ροκφόρ, μια ανάμεικτη σαλάτα (ντοματίνια, κολοκυθόσποροι, καρύδια, ραπανάκια και μια σαλάτα της επιλογής σας) και μια μικρή φέτα τυρί με ψωμί ολικής άλεσης (μόνο μια φέτα), χωρίς να ξεχνάτε το τσάι. Για ένα σνακ, μπορείτε να πάρετε τσάι ή καφέ. Αυτό είναι το αγαπημένο μου μενού διαλειμματικής νηστείας!
Και τέλος, για το βράδυ: ένα απλό τσάι από βότανα.
Ημέρα 3: μενού για την ημέρα
Εδώ είναι το πρωινό: μισό μπολ με γάλα βρώμης, μια μερίδα (ή δύο) μούσλι. Η μάρκα που προτείνω είναι η Eat Natural. Μην ξεχάσετε το απαραίτητο ποτήρι βιολογικό χυμό μήλου. Στη συνέχεια, το πρωί, μπορείτε να πιείτε έναν καφέ χωρίς ζάχαρη και μια μπάρα δημητριακών.
Για μεσημεριανό γεύμα: τριμμένα καρότα με σκόρδο, ρολάκια κοτόπουλου (ή μακιγιάζ κοτόπουλου αν προτιμάτε), πέστο και τυρί emmental. Στη συνέχεια, επιλέξτε μισό μπολ φρουτέ φρατέ 15% με ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους τσία και μούρα γκότζι. Όπως θα καταλάβατε, το μενού μου δεν διαφέρει πολύ και μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι λειτουργεί για μένα. Μην ξεχάσετε το μέλι και το τσάι. Για ένα σνακ, μπορείτε να πιείτε τσάι ή καφέ.
Και τέλος, για το βράδυ: ένα απλό τσάι από βότανα.
Πώς πρέπει να τρώω κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας;
Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, θα πρέπει να αποφεύγετε οπωσδήποτε τα ποτά που περιέχουν θερμίδες. Πίνετε λοιπόν κυρίως νερό και τσάι. Μπορείτε να πιείτε καφέ, αλλά μην του προσθέσετε ζάχαρη ή γάλα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να στραφείτε σε γλυκαντικά όπως η ερυθριτόλη.
Τρώτε διπλάσια ποσότητα κατά τη διάρκεια της πρόσληψης τροφής
Όταν νηστεύετε, μπορεί να είναι περίπλοκο να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τις περιόδους πρόσληψης τροφής. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό περισσότερες από μία φορές να τσιμπολογήσετε, να φάτε περισσότερο και να παρασυρθείτε. Έχετε υπόψη σας ότι αυτό είναι λάθος και μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειές σας. Για να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα της νηστείας για την υγεία, η ποιότητα της διατροφής σας κατά τις περιόδους που τρώτε είναι εξίσου σημαντική με τις περιόδους που νηστεύετε. Γι’ αυτό σας συνιστώ να τρώτε άφθονες φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες. Και μην ξεχνάτε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Γιατί παίρνω βάρος με τη διαλείπουσα νηστεία;
Με τη διαλείπουσα νηστεία, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται εις βάρος της απώλειας μυών. Όταν τα αποθέματα λίπους εξαντλούνται, η μυϊκή μάζα υποβαθμίζεται και πρέπει να αναπληρωθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έντονη επιθυμία για φαγητό και επομένως να βελτιστοποιήσει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Ένα πράγμα είναι βέβαιο: η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους, γι’ αυτό και μπορεί να κάνει κάποιους ανθρώπους να πάρουν βάρος. Ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να τα καταφέρουν χωρίς να ανησυχούν για το αν θα φάνε κάτι για δεκαέξι ώρες, ενώ άλλοι θα βιώσουν γρήγορα βίαιες λιγούρες ή ακόμη και ζαλάδες ή/και ναυτία. Στην τελευταία περίπτωση, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να μην το πιέσετε, ή αλλιώς να πραγματοποιήσετε διαλείπουσα νηστεία για μικρό χρονικό διάστημα.
Τα άτομα με “φυσιολογικό” βάρος θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά με αυτού του είδους τη δίαιτα, καθώς η νηστεία μπορεί να ανοίξει την πόρτα σε προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι προχωράτε με το δικό σας ρυθμό και δοκιμάστε διαφορετικές διατροφικές συνήθειες: το να τρώτε λιγότερο γρήγορα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια καλή αρχή.
Πόσο βάρος μπορώ να χάσω με τη διαλειμματική νηστεία 16/8;
Ακόμη και αν δεν έχετε δοκιμάσει τη διαλειμματική νηστεία 16/8, το πιθανότερο είναι ότι έχετε ήδη ακούσει γι’ αυτή την εξαιρετικά δημοφιλή διατροφική ιδέα. Αυτή η δίαιτα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και έχει πολλούς οπαδούς. Η διαλειμματική νηστεία έχει μια σειρά από οφέλη για το αδυνάτισμα: η ιδέα είναι ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε και να χάνετε βάρος, αρκεί να τρώτε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας μέσα σε διάστημα οκτώ ωρών κάθε μέρα. Για τις υπόλοιπες δεκαέξι ώρες, δεν πρέπει να τρώτε τίποτα. Αυτή η μέθοδος, που ορίζεται από την επανάληψη, είναι ένα είδος διαλείπουσας νηστείας.
Παρά τη δημοτικότητα της νηστείας 16/8, που συχνά αναφέρεται ως δίαιτα 16/8 ή δίαιτα των οκτώ ωρών, η διαλειμματική νηστεία έχει υλοποιηθεί με διάφορες μορφές εδώ και αιώνες. Η λύση 16/8 είναι μόνο ένα παράδειγμα μιας χρονικά περιορισμένης δίαιτας που περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων σε λίγες μόνο ώρες. Υπάρχουν και άλλοι τύποι διαλείπουσας νηστείας που περιλαμβάνουν την εναλλαγή ολόκληρων ημερών νηστείας (ή ημερών μειωμένης πρόσληψης τροφής) με ημέρες συμβατικής διατροφής, από τις οποίες η δίαιτα 5:2 είναι ένα πολύ γνωστό παράδειγμα. Τέλος, μην ξεχνάτε όσους νηστεύουν για θρησκευτικούς ή πνευματικούς λόγους.
Εκτός από την απώλεια βάρους, η πλειονότητα των ενθουσιωδών των 16/8 μιλούν για πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιστοποίηση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, είναι όντως καλή ιδέα να παραιτηθείτε από θερμίδες για δεκαέξι ώρες την ημέρα; Είναι μια προσέγγιση που είναι κατάλληλη για εσάς; Μάθετε περισσότερα, προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό και μη διστάσετε να επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο ή γιατρό πριν δοκιμάσετε τη νηστεία 16/8. Μη διστάσετε να διαβάσετε μαρτυρίες για να δείτε τα δυνατά και αδύνατα σημεία της συγκεκριμένης δίαιτας.
Ποια είναι η πιο αποτελεσματική διαλειμματική νηστεία;
Αν ξεκινάτε με τη διαλειμματική νηστεία, η λύση 16/8 είναι η καταλληλότερη. Με αυτήν, μπορείτε να τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας σε διάστημα οκτώ ωρών. Στη συνέχεια, το στάδιο της νηστείας πραγματοποιείται κυρίως τη νύχτα. Έτσι, θα μπείτε πολύ λιγότερο στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε. Προσωπικά, έχω δοκιμάσει αρκετές διαλειμματικές νηστείες και η επιλογή 16/8 λειτούργησε καλύτερα.
