[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Εδώ και αρκετά χρόνια, μιλάμε για τα “δημητριακά ολικής άλεσης”, αλλά τι μπορούν να προσφέρουν όσον αφορά τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία και είναι όλα τα δημητριακά το ίδιο;
Τι είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης;
Ένα δημητριακό ολικής άλεσης περιέχει όλα τα μέρη του δημητριακού:
- Το φλοιό: αποτελείται από το φλοιό και το πίτουρο (15% του κόκκου): πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β, ιχνοστοιχείων (ανόργανων συστατικών) και αντιοξειδωτικών,
- Τον πυρήνα (80% του κόκκου): πηγή ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων (άμυλο),
- Το φύτρο (5% του σπόρου): κλάσμα βιταμινών (Β, Ε) και αντιοξειδωτικά.
Είναι το λευκό αλεύρι ολικής άλεσης;
Παραδοσιακά στη Γαλλία, το λευκό αλεύρι είναι ραφιναρισμένο. Αυτός ο τεχνολογικός χειρισμός συνίσταται στον διαχωρισμό του πυρήνα από το υπόλοιπο σιτάρι (φλοιός και φύτρο) και στη συνέχεια στην άλεση για να μειωθεί σε αλεύρι. Αυτό το στάδιο πραγματοποιείται συχνά επειδή το φύτρο και ο φλοιός περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αλλοιώσουν το αλεύρι πιο γρήγορα. Αλλά η αφαίρεση αυτών των τεμαχίων από το υπόλοιπο σιτάρι αφαιρεί τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά, αφήνοντας μόνο τους υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου.
Καθώς οι βιομηχανικές τεχνολογίες εξελίσσονται, είναι πλέον δυνατή η διατήρηση του φλοιού και του φύτρου, ώστε να επωφεληθούμε από τα πιο ενδιαφέροντα κλάσματα. Ανάλογα με το βαθμό εξευγενισμού, πηγαίνουμε από ένα αλεύρι Τ 110 (μπεζ ή ολικής άλεσης), σε ένα αλεύρι Τ 80 (ημι ολικής άλεσης), σε ένα αλεύρι Τ 55 (λευκό).
Ένα δημητριακό ολικής άλεσης θα είναι πλουσιότερο σε μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, με ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες.
Μια σύντομη περίληψη των κύριων θρεπτικών συστατικών:
Ανά 100 γραμμάρια (πηγή: https://ciqual.anses.fr/)
| T110 | T80 | T55 | |||||
| Ενέργεια (Kcal) | 343 | 355 | 346 | ||||
| Πρωτεΐνη (g) | 10,3 | 10,9 | 9,9 | ||||
| Υδατάνθρακες (g) | 68,6 | 73,2 | 73,7 | ||||
| Λιπαρά (g) | 1,5 | 1,18 | 1 | ||||
| Φυτικές ίνες (g) | 6,8 | 4,2 | 3,2 |
Άμυλο, ο σύνθετος υδατάνθρακας
Τοάμυλο είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων στο αλεύρι (96%). Το άμυλο αυτό έχει πολύπλοκη βιοχημική δομή. Το σώμα μας μπορεί να το χωνέψει χάρη στα ένζυμα που υπάρχουν στο σώμα μας: τις αμυλάσες.
Αυτά τα ένζυμα διασπούν σταδιακά το άμυλο με τον ίδιο τρόπο που ένας μηχανικός σε μια μάντρα διαλύει ένα αυτοκίνητο. Πρόκειται για μια μακρά διαδικασία, γι’ αυτό και το άμυλο είναι γνωστό ως “αργό σάκχαρο ” ή “σύνθετος υδατάνθρακας “, σε αντίθεση με τα “γρήγορα σάκχαρα” ή τους “απλούς υδατάνθρακες ” που βρίσκονται στα αναψυκτικά ή τη λευκή ζάχαρη, για παράδειγμα.
Έννοια του γλυκαιμικού δείκτη
Η βιοχημική διαδικασία διάσπασης είναι η ίδια για τα εξευγενισμένα και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ωστόσο, η παρουσία διαιτητικών ινών περιπλέκει το έργο των ενζύμων.
Ας επανέλθουμε στο παράδειγμα του μηχανικού μας, ο οποίος αυτή τη φορά ανασύρει ένα αυτοκίνητο που έχει χτυπηθεί από καταιγίδα και έχει καλυφθεί από κλαδιά: είναι πιο δύσκολο γι’ αυτόν να φτάσει στο όχημα και η εργασία του θα διαρκέσει ακόμη περισσότερο.
Αυτό συμβαίνει με το λεγόμενο αλεύρι ολικής άλεσης, όπου οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τα ένζυμα να διασπάσουν το άμυλο. Έννοια τουγλυκαιμικού δείκτη : οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα διασπώνται και στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία).
Όσο μικρότερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα, τόσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Συνεπώς, ένα λεγόμενο αλεύρι ολικής άλεσης θα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα ραφιναρισμένο αλεύρι.
Το σημείο αναφοράς που χρησιμοποιείται συχνά στη Γαλλία είναι η γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για τη σύγκριση των γλυκαιμικών δεικτών (ΓΔ) των τροφίμων χρησιμοποιώντας ως σημείο αναφοράς γλυκόζη ίση με 100. Σε αυτό το σημείο αναφοράς, το ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι έχει γλυκαιμικό δείκτη 85, ενώ το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει γλυκαιμικό δείκτη 60. Ακόμη και έτσι, αυτοί οι γλυκαιμικοί δείκτες εμπίπτουν στην κατηγορία των αλεύρων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ > 60), ενώ τα αλεύρια αποξηραμένων φρούτων (αμύγδαλα, φουντούκια) έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ < 21).
Για να προχωρήσουμε ένα βήμα παραπέρα, πρέπει να λάβουμε υπόψη όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη αλλά και την ποσότητα που καταναλώνεται, με άλλα λόγια το γλυκαιμικό φορτίο.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα στοιχεία, μπορούμε να πούμε ότι ένα δημητριακό ολικής άλεσης είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Είναι όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης το ίδιο;
Μόλις είδαμε ότι οι ιδιότητες των δημητριακών μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τη σύνθεσή τους (δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη). Ωστόσο, άλλες ιδιότητες μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις τεχνολογικές επεξεργασίες που εφαρμόζονται σε αυτά.
Τι είναι η εξώθηση;
Η εξώθηση είναι μια τεχνολογική διαδικασία που χρησιμοποιείται για την εφαρμογή πίεσης σε ένα δημητριακό, το οποίο μπορεί να είναι μαγειρεμένο ή όχι. Η διαδικασία αυτή οδηγεί σε σημαντικές δομικές αλλαγές στο επεξεργασμένο υλικό, όπως η ζελατινοποίηση του αμύλου ή η μετουσίωση των πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα, το άμυλο γίνεται πιο προσιτό στα ένζυμα. Ας πάρουμε πάλι το παράδειγμα του μηχανικού μας: αυτή τη φορά το αυτοκίνητο που πρόκειται να αποστεωθεί φτάνει μερικώς αποστεωμένο, καθώς οι ιδιοκτήτες του οχήματος έχουν διασώσει τα πολύτιμα μέρη, οπότε η εργασία του θα είναι ακόμη πιο γρήγορη. Το ίδιο ισχύει και για αυτού του είδους τις τεχνολογικές διεργασίες, είτε πρόκειται για την εξώθηση δημητριακών είτε για την ανατίναξή τους. Συνεπώς, ο γλυκαιμικός δείκτης θα αυξηθεί και η μετουσίωση των πρωτεϊνών θα μειώσει επίσης το φαινόμενο του κορεσμού.
Η κατανάλωση εξηλασμένων δημητριακών προκαλεί ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (που οδηγεί σε πιο απότομη ορμονική αντίδραση) και μειώνει το φαινόμενο του κορεσμού. Ωστόσο, οι κατασκευαστές προϊόντων δημητριακών πρωινού φροντίζουν να μην αναφέρουν αυτή την πληροφορία στην καμπάνια τους “φιλική προς τα δημητριακά ολικής άλεσης”. Άλλωστε, δεν είναι και πολύ καλό διαφημιστικό για να προωθήσεις ένα τρόφιμο που δεν σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτος.
Το κύμα της “υγιεινής διατροφής” παρεμβαίνει επίσης στις διατροφικές μας επιλογές και προς το παρόν το απλό γεγονός της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης είναι ικανοποιητικό, ανεξάρτητα από τις τεχνολογικές επεξεργασίες που εφαρμόζονται στα δημητριακά. Μέχρι σήμερα, δεν έχουν υπάρξει επιστημονικές μελέτες που να αναλύουν τους γλυκαιμικούς δείκτες των εξηλασμένων ή διογκωμένων δημητριακών, είτε πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως είτε όχι.
Αλλά δεν υπάρχει λόγος πανικού για τους καταναλωτές δημητριακών πρωινού!
Ο γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ψωμιού είναι επίσης υψηλός και ισοδύναμος με αυτόν των δημητριακών πρωινού. Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε την έκδοση ολικής αλέσεως και να το συνδυάσετε με φρούτα για φυτικές ίνες (βλ. παραπάνω: μείωση του ΓΔ ενός γεύματος). Εξακολουθεί να είναι καλύτερο να μην τρώτε αυτά τα προϊόντα εκτός των ωρών των γευμάτων (όπως οι έφηβοι μας).