[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες λαχανικό χαμηλών θερμίδων με υψηλή θρεπτική αξία. Το κατεψυγμένο και το φρέσκο σπανάκι διατίθεται στα καταστήματα όλο το χρόνο. Στις γραμμές που ακολουθούν θα σας πούμε πόσες θερμίδες παρέχει το σπανάκι, ποια μέταλλα και βιταμίνες περιέχει το σπανάκι και ποια οφέλη για την υγεία προσφέρει. Θα σας εξηγήσουμε επίσης ποιος επωφελείται από την κατανάλωση σπανακιού και ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός με αυτό το προϊόν.
Πόσες θερμίδες περιέχει το σπανάκι;
Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό με λίγες θερμίδες, με 100 γραμμάρια να παρέχουν μόλις 23 θερμίδες. Μια μεγάλη χούφτα φρέσκου σπανακιού (25 γραμμάρια) παρέχει 5,5 θερμίδες. Ένα ποτήρι αποψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι (22 g) παρέχει 48 θερμίδες, ενώ μια μερίδα κατεψυγμένα φύλλα σπανακιού (50 g) παρέχει 10 θερμίδες.
Σπανάκι: Περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
Οι θερμίδες που περιέχει το σπανάκι προέρχονται από υδατάνθρακες (2,9%), πρωτεΐνες (3,4%) και λίπη (0,7%).
Πίνακας διατροφικών αξιών για το σπανάκι
| Θρεπτικά συστατικά | Σπανάκι: περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 3,63 g |
| -εκ των οποίων σάκχαρα | 0,42 g |
| -εκ των οποίων άμυλο | 0 g |
| -εκ των οποίων διαιτητικές ίνες | 2,2 g |
| Πρωτεΐνη | 2,86 g |
| Λίπος | 0,39 g |
| -εκ των οποίων χοληστερόλη | 0 g |
| -εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα | 0,063 g |
| Κάλιο | 558 g |
| Νάτριο | 79 g |
| Νερό | 91,4 g |
| Αλκοόλη | 0 g |
Ποιο είναι το μέσο βάρος του σπανακιού;
Ένα ποτήρι φρέσκο σπανάκι (30 g) παρέχει 7 kcal.
Ποιες βιταμίνες και μέταλλα περιέχει το σπανάκι;
Το σπανάκι περιέχει μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό και ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, ιδίως σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9).
Το σπανάκι είναι επίσης καλή πηγή καροτενοειδών, χλωροφύλλης και λουτεΐνης. Η χλωροφύλλη είναι μια χρήσιμη ουσία για την αντιοξειδωτική της δύναμη. Προστατεύει τα κύτταρά μας από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Η λουτεΐνη είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό. Είναι μια φυσική χρωστική ουσία που περιέχεται σε ορισμένα φυτά. Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και δεν συντίθεται από τον οργανισμό. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η συμπληρωματική χορήγηση λουτεΐνης είναι χρήσιμη για την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μιας νόσου που είναι αρκετά συχνή στους ηλικιωμένους.
Όλες οι θρεπτικές ιδιότητες του σπανακιού είναι εγγυημένες μόνο όταν καταναλώνεται ωμό. Η συγκέντρωση των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών διατηρείται καλά στα φρέσκα φύλλα. Μια σαλάτα με ωμό σπανάκι πρέπει να στρώνεται με λίγο αλάτι, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Ο χυμός λεμονιού διευκολύνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
Το βρασμένο σπανάκι έχει μειωμένη περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, καθώς αυτά διασκορπίζονται στο νερό του μαγειρέματος. Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ είναι επίσης μειωμένη, επειδή αυτές οι βιταμίνες είναι θερμοευαίσθητες. Ένας καλός συμβιβασμός θα ήταν να μαγειρεύετε το σπανάκι στον ατμό.
Περιέχει το σπανάκι πρόσθετα τροφίμων;
Όχι, το σπανάκι δεν περιέχει πρόσθετα τροφίμων. Γενικά καταναλώνεται φρέσκο, λίγο καιρό μετά τη συγκομιδή του.
Σας παχαίνει το σπανάκι;
Το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών (περίπου 2% κατά βάρος). Είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους.
Ιδιότητες και οφέλη του σπανακιού
Αυτό το λαχανικό έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες (Α, C, Ε), β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Οι ενώσεις αυτές εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Καταπολεμούν τη γήρανση των κυττάρων και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το σπανάκι έχει επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες. Το σπανάκι είναι το πλουσιότερο λαχανικό σε γλυκογλυκερολιπίδια, ιδίως σε μονογαλακτοζυλική διακυλογλυκερόλη (MGDG) και σουλφοκινοβοζυλική διακυλογλυκερόλη (SQDG). Πρόκειται για αντικαρκινικά μόρια, καθώς είναι ικανά να αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το λαχανικό παίζει προληπτικό ρόλο κατά του καρκίνου του προστάτη και του μαστού.
Έχει επίσης ισχυρές διουρητικές ιδιότητες. Το άφθονο κάλιο που περιέχεται στο σπανάκι αντισταθμίζει τη δράση του νατρίου. Επομένως, είναι χρήσιμο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και της κατακράτησης νερού. Είναι επίσης καθαρτικό. Οι φυτικές ίνες και το νερό που περιέχονται σε αυτό το λαχανικό αυξάνουν τη μάζα των κοπράνων στο έντερο, διευκολύνοντας την αποβολή τους. Επομένως, συνιστάται ιδιαίτερα σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.
Το σπανάκι μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση. Χάρη στη σημαντική ποσότητα νιτρικών αλάτων που περιέχονται στο σπανάκι, το λαχανικό αυτό είναι σε θέση να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Έχει επίσης υπογλυκαιμικές ιδιότητες. Είναι κατάλληλο για τους διαβητικούς επειδή περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχει καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων, αποτρέποντας έτσι την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το σπανάκι είναι καλό για την υγεία των ματιών. Η ζεαξανθίνη, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο βοηθούν στην προστασία των ματιών μας από τις βλάβες που προκαλεί το ηλιακό φως. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι χρωστικές ουσίες είναι σε θέση να αποτρέψουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.
Το σπανάκι έχει τεράστια οφέλη για τα δόντια και τα οστά. Η βιταμίνη Κ, το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της δομής των οστών και των δοντιών. Το σπανάκι περιέχει επίσης καλές ποσότητες φυλλικού οξέος, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Το σπανάκι είναι γνωστό ότι θεωρείται από πολλούς ως λαχανικό πλούσιο σε σίδηρο. Στην πραγματικότητα περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου, αλλά πολύ λιγότερη από τις φακές, τα ρεβίθια και τους ηλιόσπορους. Η ποσότητα σιδήρου που μπορεί να ληφθεί από μια μερίδα σπανακιού περιορίζεται επίσης από την περιεκτικότητα αυτών των λαχανικών σε οξαλικό οξύ. Το οξύ αυτό σχηματίζει ένα άλας με τον σίδηρο, εμποδίζοντας τον οργανισμό να απορροφήσει το μέταλλο.
Συνεπώς, το σπανάκι παραμένει ένα εξαιρετικό τρόφιμο με διατροφικά χαρακτηριστικά που είναι χρήσιμα για την υγεία και την ευεξία μας.