[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Οι μελιτζάνες έχουν μαλακή, εύπλαστη και πολύ ζουμερή σάρκα. Είναι εξαιρετικά ευέλικτη και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους: βραστή, τηγανητή, κοκκινιστή, ψητή ή παναρισμένη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γαρνίρει διάφορες σπεσιαλιτέ, όπως το κουσκούς, τις τηγανίτες, τις πίτες και τις σαλάτες. Μπορεί ακόμη και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά στα λαζάνια ή την πίτσα, καθιστώντας τη συνταγή πολύ χαμηλότερη σε θερμίδες και πιο υγιεινή. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για ψητά ή ψητά κρέατα στη σχάρα. Ας δούμε πόσες θερμίδες περιέχουν οι μελιτζάνες.
Πόσες θερμίδες περιέχει η μελιτζάνα;
Τα 100 γραμμάρια μελιτζάνας ισοδυναμούν με 24 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 3% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών ενός ενήλικα μέσου βάρους και μέσης σωματικής δραστηριότητας.
Περιεκτικότητα των μελιτζανών σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος
Οι μελιτζάνες περιέχουν 1g πρωτεΐνης ανά 100g. Μια μεσαίου μεγέθους μελιτζάνα (250 g) περιέχει περίπου 2,5 g πρωτεΐνης. Οι μελιτζάνες περιέχουν 5,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Μια μεσαία μελιτζάνα (250 γρ.) περιέχει περίπου 14,3 γρ. υδατάνθρακες. Οι μελιτζάνες περιέχουν 3,4 g φυτικών ινών ανά 100 g. Μια μεσαία μελιτζάνα (250 g) περιέχει περίπου 8,5 g φυτικών ινών. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 28% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα.
Πίνακας θρεπτικών αξιών για τις μελιτζάνες
| Θρεπτικά συστατικά | Μελιτζάνα: περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 5,88 g |
| – εκ των οποίων σάκχαρα | 3,53 g |
| – άμυλο | 0 g |
| – διαιτητικές ίνες | 3 g |
| Πρωτεΐνη | 0,98 g |
| Λίπος | 0,18 g |
| -εκ των οποίων χοληστερόλη | 0 g |
| -εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα | 0,1 g |
| Κάλιο | 957 mg |
| Νάτριο | 8,4 mg νερό |
| Νερό | 92,3 g |
| Αλκοόλη | 0 g |
Πόσο ζυγίζει η μέση μελιτζάνα;
Η μέση μελιτζάνα (το βρώσιμο μέρος μετά την αποφλοίωση) ζυγίζει 250 γραμμάρια και παρέχει περίπου 60 θερμίδες (kcal). Αυτή η ποσότητα θερμίδων που παρέχει στον οργανισμό μια μεσαίου μεγέθους μελιτζάνα (250 g) είναι παρόμοια με την ποσότητα θερμίδων που παρέχει ένα μήλο, μισή φέτα τυρί, μισή φέτα ψωμί ή 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Για να απαλλαγείτε από αυτές τις θερμίδες, πρέπει να κάνετε ποδήλατο για τουλάχιστον 9 λεπτά, να κολυμπήσετε για 7 λεπτά ή να κάνετε τζόκινγκ για 6 λεπτά. Οι θερμίδες της μελιτζάνας προέρχονται κατά 14% από πρωτεΐνες, κατά 80% από υδατάνθρακες και κατά 6% από λίπος.
Σας παχαίνει η μελιτζάνα;
Οι μελιτζάνες δεν σας κάνουν να παχύνετε, καθώς είναι προϊόν χαμηλών θερμίδων. Η κατανάλωση μελιτζάνας φαίνεται να είναι μια καλή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος.
Βιταμίνες
Παρά τις πολλές θετικές ιδιότητές της, η μελιτζάνα δεν είναι πλούσια σε βιταμίνες. Είναι μια αρκετά μέτρια πηγή βιταμινών Β, καθώς και βιταμινών C και Α. Έτσι, όταν πρόκειται για τη συμπλήρωση των ελλείψεων σε βιταμίνες, οι μελιτζάνες είναι απίθανο να βοηθήσουν.
Ανόργανα άλατα
Οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε μαγγάνιο (70% RDA), σίδηρο (22% RDA) και κάλιο (36% RDA). Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα ένωση που βρίσκεται στις μελιτζάνες είναι το χλωρογενικό οξύ. Οι μελιτζάνες περιέχουν επίσης φλαβονοειδή όπως οι ανθοκυανίνες.
Το μαγγάνιο, το οποίο είναι πιο άφθονο στις μελιτζάνες, συμμετέχει στην κατασκευή ενζύμων που μεταβολίζουν τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα. Αποτελεί επίσης δομικό στοιχείο στα οστά και το δέρμα. Το μαγγάνιο είναι πολύ σημαντικό για την αναπαραγωγική διαδικασία και την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Το κάλιο, το οποίο συνδέεται άμεσα με το νάτριο, εξασφαλίζει την καλή διαχείριση του νερού στο σώμα. Ο σίδηρος, με τη σειρά του, είναι το σημαντικότερο συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Αποτελεί συστατικό πολλών ενζύμων και πρωτεϊνών που εμπλέκονται στο μεταβολισμό.
Το χλωρογενικό οξύ είναι μια φυτική ένωση γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρά μας από μια επιβλαβή διαδικασία που καταστρέφει τα κύτταρα και συμβάλλει σε διάφορες ασθένειες. Το χλωρογενικό οξύ είναι επίσης αντιμεταλλαξιγόνο, που σημαίνει ότι προστατεύει επίσης τα κύτταρα από ανεξέλεγκτες αλλαγές.
Οι ανθοκυανίνες είναι υδατοδιαλυτές χρωστικές ουσίες με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Οι μελιτζάνες οφείλουν το σκούρο χρώμα τους στις ανθοκυανίνες.
Ευεργετικές ιδιότητες της μελιτζάνας
Οι μελιτζάνες λειτουργούν πολύ καλά σε δίαιτες αδυνατίσματος, επειδή περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες. Επιπλέον, εμπλουτίζουν τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Οι μελιτζάνες βοηθούν στα προβλήματα δυσκοιλιότητας. Επιταχύνει την εντερική διέλευση και αυξάνει τον φόρτο εργασίας του εντέρου, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ποσότητα των λαχανικών που τρώτε, καθώς οι μελιτζάνες μπορεί να είναι δύσπεπτες. Η φλούδα της μοβ μελιτζάνας είναι γεμάτη πολύτιμες ενώσεις.
Οι μελιτζάνες αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες ρυθμίζουν το πεπτικό σύστημα και προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2. Οι βιταμίνες Β που υπάρχουν στις μελιτζάνες είναι κυρίως υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος: ανακουφίζουν από τη νευρική ένταση, επιδρούν θετικά στη διάθεση και βελτιώνουν τις πνευματικές επιδόσεις. Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες.