[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα. Τα τρώμε όλο το χρόνο. Είναι νόστιμα ωμά, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε νόστιμες μηλόπιτες ή μους τηγανίτας με αυτά. Τα μήλα είναι σχετικά φθηνά. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα και είναι εύκολο να τα πάρετε μαζί σας. Μόνο μια ερώτηση: πόσες θερμίδες περιέχουν τα μήλα; Μπορείτε να τα τρώτε στο πλαίσιο μιας δίαιτας αδυνατίσματος ατιμώρητα;
Πόσες θερμίδες περιέχει ένα μήλο;
Τα μήλα δεν έχουν πολλές θερμίδες επειδή, όπως τα περισσότερα φρούτα, περιέχουν πάνω από 80% νερό. Τα 100 γραμμάρια (περίπου μισός πυρήνας) περιέχουν 52 kcal, 12 g υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων 5,4 g φρουκτόζης), 2,4 g φυτικών ινών, 0,4 g πρωτεΐνης και 0,4 g λίπους. Έτσι, ένα μικρό μήλο (περίπου 75 γραμμάρια) θα έχει περίπου 35 θερμίδες. Ένα μεγάλο μήλο που ζυγίζει περίπου 180 γραμμάρια παρέχει μόνο περίπου 100 kcal.
Ένα είδος εναλλακτικής λύσης στα ωμά μήλα είναι τα ψημένα και τα βρασμένα μήλα. Μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό σνακ για όσους κάνουν δίαιτα και για τα παιδιά. Τα 100 γραμμάρια ψημένων ή βρασμένων μήλων περιέχουν μεταξύ 90 και 100 kcal, ενώ η ποσότητα μπορεί να αλλάξει σημαντικά με την προσθήκη τυχόν πρόσθετων ουσιών. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι ένα μήλο που έχει υποστεί θερμική επεξεργασία θα περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα.
Τα αποξηραμένα μήλα είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα ψημένα μήλα. Συνιστώνται ιδιαίτερα στη διατροφή των εντατικών αθλητών και αθλητριών. Τα 100 γραμμάρια αποξηραμένων μήλων έχουν ενεργειακή αξία περίπου 240 kcal. Μια τυπική μερίδα 25 γραμμαρίων πατατάκια μήλου περιέχει περίπου 60 kcal.
Περιεκτικότητα των μήλων σε θρεπτικά συστατικά
Τα ολόκληρα, μη αποφλοιωμένα μήλα αποτελούν πλούσια πηγή (ανά 100 γραμμάρια φρούτου) :
- φυτικές ίνες (2,4 g),
- υδατανθράκων (σχεδόν 14 g),
- βιταμίνης C (4,6 mg),
- θειαμίνη (0,017 mg),
- βιταμίνη Α (54 IU),
- βιταμίνη Ε (περίπου 0,2 mg),
- ριβοφλαβίνη (0,026),
- ασβέστιο (6 mg),
- κάλιο (106 mg),
- φώσφορος (11 mg),
- μαγνήσιο (5 mg).
Οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες περιέχονται στο δέρμα και στα κύτταρα. Επομένως, η καλύτερη λύση είναι να τρώτε ολόκληρο το μήλο, χωρίς φλούδα. Η μείωση της πηκτίνης προκαλείται επίσης από τη θερμική επεξεργασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση ωμών μήλων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ανθρώπους που αγωνίζονται να χάσουν ανεπιθύμητα κιλά.
Πίνακας θρεπτικών αξιών για τα μήλα
| Θρεπτικά συστατικά | Μήλο: περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 13,8 g |
| -εκ των οποίων σάκχαρα | 10,4 g |
| – άμυλο | 0,05 g |
| – φυτικές ίνες | 2,4 g |
| Πρωτεΐνη | 0,26 g |
| Λίπος | 0,17 g |
| -εκ των οποίων χοληστερόλη | 0 g |
| -εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα | 0,028 g |
| Κάλιο | 107 mg |
| Νάτριο | 1 mg |
| Νερό | 85,6 g |
Πόσο ζυγίζει το μέσο μήλο;
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο ζυγίζει περίπου 170 γραμμάρια και παρέχει 71 θερμίδες. Η ποσότητα θερμίδων από ένα μήλο μεσαίου μεγέθους είναι παρόμοια με την ποσότητα θερμίδων από, για παράδειγμα, μια φέτα τυρί, ένα ποτήρι γάλα ή 6,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Για να κάψετε αυτές τις θερμίδες (100 kcal), πρέπει να κάνετε ποδήλατο για τουλάχιστον 18 λεπτά, να κολυμπήσετε για 15 λεπτά ή να τρέξετε για 13 λεπτά, για παράδειγμα. Οι θερμίδες σε ένα μήλο προέρχονται από πρωτεΐνες (2%), υδατάνθρακες (96%) και λίπος (3%).
Σας παχαίνουν τα μήλα;
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, ο γλυκαιμικός τους δείκτης παραμένει χαμηλός λόγω της παρουσίας φυτικών ινών. Οι περισσότερες από αυτές τις ίνες είναι πηκτίνες, οι οποίες είναι διαλυτές ίνες που διαλύονται στο νερό. Μόλις εισέλθουν στο έντερο, σχηματίζουν μια ζελατινώδη μάζα ικανή να εμποδίζει την απορρόφηση της περίσσειας λιπών, σακχάρων και άλλων ουσιών. Σύμφωνα με αποτελέσματα ερευνών, η κατανάλωση 120 γραμμαρίων μήλου πριν από ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού.
Οι ίνες αυτές είναι επίσης ικανές να ρυθμίζουν τον εντερικό περισταλτισμό, γεγονός που τις καθιστά χρήσιμες τόσο σε περιπτώσεις διάρροιας όσο και σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας. Δεδομένης της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και των ιδιοτήτων που μόλις αναφέρθηκαν, τα μήλα αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο για την απώλεια βάρους, εάν συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Μπορούν επίσης να καταναλωθούν από τους διαβητικούς. Επιπλέον, δεδομένης της ευελιξίας τους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, καθώς και στη διατροφή των χορτοφάγων και των vegans. Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι τα μήλα δεν παχαίνουν. Αντιθέτως, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αξίζει λοιπόν να συμπεριλάβετε τα μήλα στην καθημερινή σας διατροφή.
Ευεργετικές ιδιότητες των μήλων
Τρώγονται ωμά ή μαγειρεμένα, τα μήλα ρυθμίζουν τις εντερικές λειτουργίες χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Όταν τρώγονται ωμά, έχουν αντιδιαρροϊκή δράση χάρη στη στυπτική δράση των οξέων.
Δεδομένου ότι περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά και ζάχαρη, είναι η ιδανική τροφή για όσους θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα. Στην πραγματικότητα, έχει πολύ λίγες θερμίδες, αλλά ικανοποιεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο για τους διαβητικούς, καθώς η φρουκτόζη στα μήλα μεταβολίζεται χωρίς την ανάγκη για ινσουλίνη. Επιπλέον, αποτρέπει το φούσκωμα του στομάχου.
Τα μήλα είναι γεμάτα με ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες εξουδετερώνουν τη δράση των ελεύθερων ριζών στο σώμα, την αιτία της γήρανσης των κυττάρων. Έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα χάρη στην πηκτίνη.
Τα οφέλη των μήλων επεκτείνονται και στην πρόληψη του καρκίνου, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή και βιταμίνη C. Οι ενώσεις αυτές καταπολεμούν τη βλάβη των ιστών που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.