[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα κάστανα είναι ο καρπός της καστανιάς(Castanea sativa), που κατάγεται από τη Μεσόγειο. Τα βρώσιμα κάστανα μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα. Έχουν πολλές διατροφικές και φαρμακευτικές ιδιότητες. Δεν είναι τυχαίο ότι εκτιμώνται από την αρχαιότητα. Μπορείτε να απολαύσετε μαγειρεμένα κάστανα καθώς περπατάτε στους δρόμους της Ιταλίας και της Γαλλίας. Ας δούμε πόσες θερμίδες περιέχουν τα κάστανα.
Πόσες θερμίδες περιέχουν τα κάστανα;
Τα 100 γραμμάρια φρέσκων κάστανων περιέχουν 196 θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια καβουρδισμένων κάστανων ισοδυναμούν με 213 θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια βρασμένων κάστανων παρέχουν 130 θερμίδες. 100 γραμμάρια αποξηραμένων κάστανων παρέχουν 369 θερμίδες. Μια χούφτα κάστανα (70 γραμμάρια) περιέχει περίπου 149 θερμίδες (kcals).
Για να οπτικοποιήσετε τι πραγματικά είναι αυτό, λάβετε υπόψη σας ότι η ποσότητα θερμίδων σε μια χούφτα κάστανα (70 γρ.) είναι παρόμοια με την ποσότητα θερμίδων σε, για παράδειγμα, 2,5 μήλα, 1,5 ποτήρια Cola, 1,5 φέτες τυρί, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι γάλα ή 7,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Για να κάψετε αυτή την ποσότητα θερμίδων (149 kcal), πρέπει να κάνετε ποδήλατο για τουλάχιστον 21 λεπτά, να κολυμπήσετε για 18 λεπτά ή να τρέξετε για 15 λεπτά, για παράδειγμα.
Οι θερμίδες στα κάστανα προέρχονται από πρωτεΐνες (5%), υδατάνθρακες (86%) και λίπος (10%).
Αριθμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε ένα κάστανο
Τα βρώσιμα κάστανα περιέχουν 2,42 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Μια χούφτα κάστανα (70 g) περιέχει περίπου 1,7 g πρωτεΐνης. Τα βρώσιμα κάστανα περιέχουν 45,54 g υδατανθράκων ανά 100 g. Μια χούφτα κάστανα (70 g) περιέχει περίπου 31,9 g υδατανθράκων. Τα βρώσιμα κάστανα περιέχουν 8,1 g φυτικών ινών ανά 100 g. Μια χούφτα κάστανα (70 g) περιέχει περίπου 5,7 g φυτικών ινών. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 19% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα. Τα λιπαρά που περιέχονται στα κάστανα είναι κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ωμέγα-6).
Πίνακας διατροφικών αξιών για τα κάστανα
| Θρεπτικά συστατικά | Κάστανα: περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 45,54 g |
| -εκ των οποίων σάκχαρα | 10,32 |
| -εκ των οποίων άμυλο | 19,45 g |
| -εκ των οποίων διαιτητικές ίνες | 8,1 g |
| Πρωτεΐνη | 2,42 g |
| Λίπος | 1,4 g |
| -εκ των οποίων χοληστερόλη | 0 g |
| -εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα | 0,2 g |
| Κάλιο | 715 mg |
| Νάτριο | 27 mg νερό |
| Νερό | 13,8 |
| Αλκοόλη | 0 g |
Ποιο είναι το μέσο βάρος ενός κάστανου;
Ένα κάστανο ζυγίζει περίπου 5 γραμμάρια και περιέχει 10,65 θερμίδες.
Περιεκτικότητα του κάστανου σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά
100 γραμμάρια βρώσιμων κάστανων περιέχουν περίπου 40 mg βιταμίνης C, η οποία καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών. Η βιταμίνη C ενισχύει την ανοσία του οργανισμού και συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας ένωσης που είναι υπεύθυνη για την υγιή κατάσταση του συνδετικού ιστού.
Τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β9 (50 μg/100 g), μια βιταμίνη που εμπλέκεται στις αιμοποιητικές διεργασίες του οργανισμού. Ειδικότερα, προλαμβάνει την αναιμία. Η βιταμίνη Β9, ευρέως γνωστή ως φυλλικό οξύ, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους ή όσες σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμβρυϊκών δυσπλασιών.
Τα βρώσιμα κάστανα αποτελούν πηγή βιταμινών Β, ιδίως βιταμίνης Β6. Αυτή η ομάδα βιταμινών είναι υπεύθυνη για την καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, ιδιαίτερα σε χαλκό και μαγγάνιο, είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη. Τα 100 γραμμάρια κάστανα παρέχουν το 50% του RDA για το χαλκό και σχεδόν το 20% του RDA για το μαγγάνιο. Τα κάστανα είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και σίδηρο.
Τα κάστανα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες.
Σας παχαίνουν τα κάστανα;
Ο φόβος ότι τα κάστανα παχαίνουν είναι βάσιμος, καθώς είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες. Κατά μέσο όρο, τα ψημένα κάστανα περιέχουν περίπου 213 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, ωστόσο, τα σάκχαρα που περιέχουν είναι κυρίως σύνθετα.
Η κατανάλωση κάστανων μπορεί να εξαλείψει το αίσθημα της πείνας πιο αποτελεσματικά από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Έτσι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα κάστανα όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά σας βοηθούν και να χάσετε βάρος, επειδή μπορούν να αποτελέσουν πιο αποτελεσματική αντικατάσταση ενός σνακ. Επιπλέον, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και βοηθούν το έντερό σας.
Η μερίδα που μπορείτε να τρώτε χωρίς να φοβάστε ότι θα πάρετε βάρος κυμαίνεται από 40 έως 60 γραμμάρια την ημέρα (περίπου 5/6 κάστανα). Οι καλύτερες ώρες της ημέρας για να φάτε κάστανα είναι ως σνακ, για να γεμίσετε ενέργεια και να ικανοποιήσετε την όρεξή σας μέχρι το επόμενο γεύμα. Ακόμη και στο πρωινό, παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μας βοηθούν να βγάλουμε τη μέρα.
Τα οφέλη των κάστανων για την υγεία
Τα κάστανα έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας, οι οποίες πηγάζουν από τη δράση των μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Τα κάστανα είναι θρεπτικά και δυναμωτικά. Έχουν αντιφλεγμονώδεις και πρεβιοτικές ιδιότητες και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Χάρη στην αφθονία τους σε φυτικές ίνες, είναι χρήσιμα για τη διατήρηση ή την αποκατάσταση της εντερικής κανονικότητας. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μεταλλικά στοιχεία, τα κάστανα αποτελούν χρήσιμη τροφή σε περιπτώσεις ασθένειας. Είναι εξαιρετικά για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από γρίπη.