[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Όχι μόνο η γεύση τους τα καθιστά ιδανικά τόσο για γλυκές όσο και για αλμυρές συνταγές, αλλά οι σπόροι αυτοί είναι επίσης γνωστοί για τις ευεργετικές τους ιδιότητες για τον οργανισμό. Πόσες θερμίδες όμως παρέχουν με την τακτική κατανάλωσή τους; Ποια είναι η θρεπτική τους αξία και ποιες ιδιότητες είναι πιο ευεργετικές για τον οργανισμό;
Πόσες θερμίδες περιέχουν τα αμύγδαλα;
Τα 100 γραμμάρια αμύγδαλα ισοδυναμούν με 579 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 10% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών ενός ενήλικα μέσου βάρους και μέσης σωματικής δραστηριότητας. Μια χούφτα αμύγδαλα (40 γρ.) περιέχει περίπου 232 θερμίδες (kcal).
Για να πάρετε μια ιδέα για την περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε θερμίδες, λάβετε υπόψη σας ότι η ποσότητα θερμίδων σε μια χούφτα αμύγδαλα (40 γρ.) είναι παρόμοια με την ποσότητα θερμίδων σε, ας πούμε, 4 μήλα, 2,5 ποτήρια κόλα, 2 φέτες τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1,5 ποτήρι γάλα και 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Για να κάψετε αυτές τις θερμίδες (232 kcal), για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε ποδήλατο για τουλάχιστον 33 λεπτά, να κολυμπήσετε για 27 λεπτά ή να τρέξετε για 23 λεπτά. Οι θερμίδες που περιέχονται στα αμύγδαλα προέρχονται από πρωτεΐνες (14%), υδατάνθρακες (14%) και λίπος (72%).
Αμύγδαλα: Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος
Τα αμύγδαλα περιέχουν 21,15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Μια χούφτα αμύγδαλα (40 g) περιέχει περίπου 8,5 g πρωτεΐνης. Τα αμύγδαλα περιέχουν 21,55g υδατανθράκων ανά 100g. Μια χούφτα αμύγδαλα (40 g) περιέχει περίπου 8,6 g υδατανθράκων. Τα αμύγδαλα περιέχουν 12,5 g φυτικών ινών ανά 100 g. Μια χούφτα αμύγδαλα (40 g) περιέχει περίπου 5 g φυτικών ινών. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 17% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα.
Πίνακας διατροφικών αξιών για τα αμύγδαλα
| Θρεπτικά συστατικά | Αμύγδαλα: περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 21,67 g |
| -εκ των οποίων σάκχαρα | 3,81 g |
| -εκ των οποίων άμυλο | 0,72 g |
| -εκ των οποίων διαιτητικές ίνες | 12,2 g |
| Πρωτεΐνη | 21,22 g |
| Λίπος | 49,42 g |
| -εκ των οποίων χοληστερόλη | 0 g |
| -εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα | 3,731 g |
| Κάλιο | 733 mg |
| Νάτριο | 1 mg |
| Νερό | 4,41 g |
| Αλκοόλη | 0 mg |
Ποιο είναι το μέσο βάρος ενός αμυγδάλου;
Μια χούφτα αμύγδαλα ζυγίζει περίπου 40 γραμμάρια. Μια κουταλιά της σούπας αμύγδαλα ζυγίζει περίπου 15 γραμμάρια. Ένα ποτήρι αμύγδαλα ζυγίζει περίπου 95 γραμμάρια. Το μέσο βάρος ενός αμυγδάλου είναι 0,92 γραμμάρια.
Ορυκτά
Τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο (705 mg), το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Συμμετέχει επίσης στις μυϊκές συσπάσεις και προστατεύει το έργο της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ευερεθιστότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Το προϊόν περιέχει επίσης μαγνήσιο (268 mg), το οποίο έχει ένα ευρύ φάσμα βιολογικών λειτουργιών. Βοηθά στην καύση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Προστατεύει την καρδιά, βελτιώνει τη μνήμη, δυναμώνει τους μυς και πολλά άλλα.
Το προϊόν αποτελεί πηγή σιδήρου (3,72 mg). Αυτό το μέταλλο συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στη μεταφορά οξυγόνου στους μυς. Ως αποτέλεσμα, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία και σε βραδύτερο μεταβολισμό. Το προϊόν περιέχει ασβέστιο (264 mg), το οποίο διεγείρει το μεταβολισμό και ενισχύει τα οστά και τα δόντια. Συμμετέχει επίσης στη συστολή των μυών και στην πήξη του αίματος. Τα αμύγδαλα περιέχουν μαγγάνιο (2,29 mg), το οποίο βοηθά την πέψη και καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες. Συμμετέχει επίσης στην καύση του λίπους και στο μεταβολισμό της γλυκόζης.
Βιταμίνες
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, η οποία είναι καλή για το δέρμα και την όραση. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία των μυών και την ανάπτυξη των πνευματικών ικανοτήτων. Υπάρχει αφθονία σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της γήρανσης των κυττάρων, καθώς εξουδετερώνει τη δράση των ελεύθερων ριζών.
Σας παχαίνουν τα αμύγδαλα;
Τα αμύγδαλα φαίνεται να είναι μια καλή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα. Τα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ όταν βρίσκεστε σε δίαιτα αδυνατίσματος. Αν και περιέχουν πολλές θερμίδες, παρέχουν στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν το μεταβολισμό και αποτρέπουν τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.
Ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα που εξουδετερώνουν τη συσσώρευση της κακής LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, τα ίδια αυτά λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ενίσχυση των εσωτερικών τοιχωμάτων των αρτηριών, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η άφθονη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στη διατήρηση του εντέρου ενεργού, ενθαρρύνοντας τον περισταλτισμό και προάγοντας την αποβολή των περιττών αερίων. Συνεπώς, τα αμύγδαλα μπορούν να συνιστώνται ως βοήθημα κατά της δυσκοιλιότητας.
Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση των απλών σακχάρων και υδατανθράκων, με άμεση επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, οι σπόροι αυτοί συμβάλλουν στην ενίσχυση της δομής του δέρματος. Τα αμύγδαλα βοηθούν το δέρμα να ανακτήσει την ελαστικότητά του. Η τακτική κατανάλωσή τους ενθαρρύνει την παραγωγή υαλουρονικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για τη συμπαγή μορφή του δέρματος.
Μέταλλα όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο βοηθούν στην προστασία των οστών. Τα αμύγδαλα τα ενισχύουν, καθιστώντας τα λιγότερο επιρρεπή σε κατάγματα ή στις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης.