[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πραγματικοί υπερήρωες της ευεξίας και της υγείας, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ζωτικής σημασίας στη διατροφή του ανθρώπου. Υγιή, νόστιμα και θρεπτικά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, αλλά παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για έναν φυσιολογικό μεταβολισμό. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι εύπεπτοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι μόνο μερικά από αυτά. Ανακαλύψτε τα φρούτα και τα λαχανικά στο P!
Ροδάκινο
Το ροδάκινο είναι ο καρπός της ροδακινιάς(Prunus persica), μέλος της οικογένειας Rosaceae. Ο καρπός έχει κίτρινη ή υπόλευκη σάρκα, λεπτό άρωμα και βελούδινη επιδερμίδα. Η σάρκα είναι πολύ λεπτή σε ορισμένες ποικιλίες, αλλά αρκετά σφιχτή σε ορισμένες εμπορικές ποικιλίες. Τα ροδάκινα με κίτρινη σάρκα έχουν ευχάριστη, αρωματική γεύση με ποικίλους βαθμούς γλυκύτητας ή οξύτητας, ενώ τα ροδάκινα με λευκή σάρκα είναι ιδιαίτερα αρωματικά, ζουμερά, γλυκά και αρωματικά. Ο καρπός τρώγεται φρέσκος. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μαρμελάδων, σιροπιών και λικέρ. Το ροδάκινο είναι ένα φρούτο πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Σε 100 γραμμάρια ροδάκινου περιέχονται μόλις 39 θερμίδες. Τα ροδάκινα είναι πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Τα 100 γραμμάρια ροδάκινων περιέχουν :
- 200 mg κάλιο
- 10 mg ασβέστιο
- 8 mg μαγνήσιο
- 0,6 mg σίδηρο
- 0,13 mg μαγγάνιο
- 0,16 mg ψευδαργύρου,
- 0,05 mg χαλκού,
- 595 µg β-καροτένιο,
- 0,96 g βιταμίνης Ε,
- 3 mg βιταμίνης C,
- μικρές ποσότητες βιταμίνης Β
Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι ένα καρποφόρο λαχανικό. Είναι ο καρπός της Cucurbita maxima, ενός αναρριχώμενου φυτού που ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae. Κρεμώδης, πολύχρωμη και με γλυκόξινη γεύση, η κολοκύθα είναι ένα από τα πιο ευέλικτα λαχανικά της κουζίνας. Από το παραδοσιακό ριζότο με κολοκύθα μέχρι την ψητή κολοκύθα, υπάρχουν πολλές ιδέες για να αναδείξετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα αυτού του φθινοπωρινού συστατικού. Η κολοκύθα είναι ένα απλό αλλά ορεκτικό συνοδευτικό πιάτο που ταιριάζει τέλεια με κύρια πιάτα με κρέας ή ψάρι. Η κολοκύθα είναι επίσης ο πρωταγωνιστής νόστιμων επιδόρπιων, όπως το κέικ κολοκύθας και σοκολάτας. Είναι το τέλειο λαχανικό για δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας περιέχουν μόλις 20 θερμίδες. Είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο, νάτριο, ασβέστιο, γλουταμίνη και αργινίνη, καθώς και σε αμινοξέα, φυτικές ίνες και κουκουρμπιτίνη.
Πατάτες
Η πατάτα είναι ένα κονδυλώδες λαχανικό. Συλλέγεται από το Solanum tuberosum, ένα φυτό που ανήκει στην ίδια βοτανική οικογένεια με το τσίλι, τις ντομάτες και τις πιπεριές. Οι πατάτες είναι γλυκές και ελαφρώς πικρές. Οι καλής ποιότητας κόνδυλοι χαρακτηρίζονται από ένα συνδυασμό γεύσεων που θυμίζουν βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ξηρούς καρπούς και γήινες γεύσεις. Όταν ψήνονται, η φλούδα των παλιών πατατών μπορεί να πάρει γεύσεις που θυμίζουν κακάο και βύνη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προετοιμασίας των πατατών.
Οι πατάτες μπορούν να μαγειρευτούν με ή χωρίς τη φλούδα, ολόκληρες ή σε κομμάτια, με ή χωρίς καρυκεύματα. Το μαγείρεμα είναι πάντα απαραίτητο για να διασπαστούν τα άμυλα. Οι πιο συνηθισμένες συνταγές είναι ο πουρές πατάτας και τα τσιπς. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή νιόκι, rösti ή focaccia. Αυτοί οι κόνδυλοι είναι πολύ πλούσιοι σε βιταμίνες (C, A, B3, B1, B2, B6) και μέταλλα (κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο). Οι πατάτες περιέχουν πολυάριθμες φυτοενώσεις με γνωστές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η λουτεΐνη, η ζεοξανθίνη, το β-καροτένιο και το χλωρογενικό οξύ. Τα 100 γραμμάρια πατάτας παρέχουν κατά μέσο όρο 86 θερμίδες.
Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι ένα καρποφόρο λαχανικό. Συλλέγεται από το φυτό πιπεριάς (Capsicum annuum). Οι ποικιλίες πιπεριάς παράγουν καρπούς σε διάφορα χρώματα, όπως κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο, λευκό και μοβ. Οι σοταρισμένες πιπεριές είναι ένα τέλειο συνοδευτικό σε καλοκαιρινά πιάτα. Μπορούν να σερβιριστούν με πιάτα κρέατος, τυριά, κρουτόν ή ως γέμιση για σάντουιτς. Με τη γλυκόξινη γεύση τους, ενισχύουν τη γεύση πολλών πιάτων.
Οι πιπεριές έχουν αξιοσημείωτες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό το οφείλουν στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, C και β-καροτένιο. Οι διουρητικές και καθαριστικές τους ιδιότητες τις καθιστούν επίσης πολύτιμα λαχανικά. Οι πιπεριές είναι επίσης πολύ πλούσιες σε μέταλλα, ιδίως σε κάλιο. Ως εκ τούτου, αποτελούν έναν τέλειο σύμμαχο για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι πιπεριές έχουν καθαρτικές ιδιότητες και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητο τρόφιμο για όσους θέλουν να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους.
Πράσο
Το πράσο (Allium ampeloprasum L.) είναι ένα φυλλώδες λαχανικό που παράγεται από ένα διετές φυτό που ανήκει στην οικογένεια Liliaceae. Η γεύση του μοιάζει πολύ με αυτή του κρεμμυδιού, αλλά είναι πιο ντελικάτο και εύπεπτο.
Τα πράσα χρησιμοποιούνται στη μαγειρική ως λαχανικό και ως αρωματικό βότανο, αλλά είναι και φαρμακευτικό φυτό. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή σούπας, ζωμών, ριζότο, ζυμαρικών, ομελέτας και πίτας. Κομμένο σε λεπτές φέτες, μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό ως απεριτίφ ή να χρησιμοποιηθεί για να γαρνίρει και να αρωματίσει σαλάτες. Πολύ πλούσιο σε νερό και χαμηλό σε θερμίδες, το πράσο αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο στις δίαιτες αδυνατίσματος και πηγή πολύτιμων μικροστοιχείων για την καλή υγεία.
Είναι εξαιρετικό ανοργανοποιητικό, ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το λευκό μέρος περιέχει λεπτές ίνες που καθιστούν τα πράσα εύπεπτα.
Μπιζέλια
Το μπιζέλι είναι ένα λαχανικό με σπόρους που παράγεται από το Pisum Sativum, ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια Fabaceae. Χάρη στην ήπια, ντελικάτη γεύση τους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν με εξαιρετικά ευέλικτο τρόπο σε διάφορες συνταγές, από αλμυρά μάφιν μέχρι ζαμπόν μπιζελιού. Αποτελούν ένα μεγάλο κλασικό πιάτο στην οικογενειακή κουζίνα, όπως η κρέμα φουσίλι με ζαμπόν και αρακά.
Τα μπιζέλια έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες χάρη στα θρεπτικά και δραστικά συστατικά που περιέχουν. Είναι ιδιαίτερα ελαφρύς και εύπεπτος σε σύγκριση με άλλα όσπρια. Δεν προκαλούν γενικά προβλήματα αεροφαγίας ή μετεωρισμού.
Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες για την ευεξία του εντέρου και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στο χορτασμό. Τα μπιζέλια βοηθούν επίσης να διατηρούνται υπό έλεγχο τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, ενώ φαίνεται ότι κάνουν καλό στην καρδιά, το κυκλοφορικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, χάρη στην παρουσία χλωροφύλλης, η οποία διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα είναι ένα λαχανικό ρίζας με γλυκιά, αμυλούχα γεύση. Είναι η κονδυλώδης ρίζα τηςIpomea batatas, ενός αναρριχώμενου φυτού που ανήκει στη βοτανική οικογένεια Convolvulaceae. Το χρώμα της φλούδας μπορεί να ποικίλλει από κοκκινωπό-πορτοκαλί έως καφέ και λευκό, ενώ το εσωτερικό της μπορεί να είναι κίτρινο, πορτοκαλί ή ακόμη και μοβ. Η ιδιαίτερα γλυκιά γεύση του θυμίζει πατάτες, κολοκύθες, κάστανα και καρότα. Μπορείτε εύκολα να τα χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τις συνηθισμένες πατάτες ή την κολοκύθα σε πιο παραδοσιακές συνταγές.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους: ψητές, βραστές, στον ατμό, στον φούρνο μικροκυμάτων ή ακόμη και τηγανητές όπως οι συνηθισμένες πατάτες. Ταιριάζουν καλά με όλα τα είδη τροφίμων: αυγά, τυρί, λαχανικά και κρέας, καθώς και με μπαχαρικά και αρωματικά. Οι γλυκοπατάτες είναι καλές για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα αντιοξειδωτικά της, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προστασία της καρδιάς και των αρτηριών. Είναι επίσης απαλλαγμένη από κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Οι γλυκοπατάτες παρέχουν περίπου 80 kcal ανά 100 γραμμάρια.
Παστινάκια
Τα παστινάκια είναι ένα λαχανικό με ρίζα. Είναι η κονδυλωμένη ρίζα της Pastinaca sativa, ενός φυτού που ανήκει στην οικογένεια Apiaceae. Μοιάζει πολύ με το καρότο, αλλά είναι μεγαλύτερο και ποικίλλει σε χρώμα από λευκό έως ελεφαντόδοντο και φουντουκόχρωμο. Η γεύση του είναι πιο κοντά σε εκείνη της πατάτας, αν και πιο όξινη και έντονη.
Οι παστινάνοι δεν τρώγονται ωμοί, καθώς οι ρίζες τους είναι πολύ σκληρές και ξυλώδεις, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική με διάφορους τρόπους. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τη φλούδα, η οποία είναι πολύ σκληρή. Στη συνέχεια πρέπει να μαγειρευτεί αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να τη βράσετε και στη συνέχεια να την αναμείξετε για να φτιάξετε μια νόστιμη σούπα ή βελουτέ, αρωματισμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μαϊντανό. Οι παστινάνοι είναι επίσης εξαιρετικοί ψημένοι.
Τα παστινάκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Περιέχει επίσης περισσότερα σάκχαρα και έχει υψηλότερη θερμιδική αξία από τα καρότα. Όπως και τα καρότα, τα παστινάκια περιέχουν βιταμίνες C και Β, καθώς και αντιοξειδωτικά και πολύτιμα μέταλλα, όπως φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.
Δαμάσκηνο
Το δαμάσκηνο είναι ο καρπός του Prunus domestica, ενός θάμνου που ανήκει στην οικογένεια Rosaceae. Ο καρπός έχει γενικά μέγεθος μεταξύ 2 και 7 εκατοστών και σχήμα σφαιρικό έως ωοειδές. Η σάρκα του είναι σφικτή και ζουμερή. Η φλούδα του καρπού είναι λεία, με φυσική κηρώδη επιφάνεια που προσκολλάται στη σάρκα. Το δαμάσκηνο είναι δρυός, πράγμα που σημαίνει ότι ο σαρκώδης καρπός του περιβάλλει έναν ενιαίο σκληρό σπόρο.
Τα ώριμα δαμάσκηνα μπορεί να έχουν μια κηρώδη, λευκή, σκονισμένη επίστρωση που τους δίνει μια γλαυκώδη εμφάνιση. Η γλυκιά γεύση τους, με μια ελαφρώς όξινη επίγευση, τα καθιστά ιδανικά για ένα υγιεινό, νόστιμο σνακ. Ο καρπός μπορεί να καταναλωθεί φρέσκος, μαγειρεμένος, αποξηραμένος ή με τη μορφή μαρμελάδας και μαρμελάδας. Αποτελούμενα κατά 88% από νερό, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο, καθώς και σε βιταμίνες C και K.
Τα φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν περίπου 46 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Η μέση ποσότητα υδατανθράκων σε μια τέτοια μερίδα φρούτων είναι 12 έως 14,6 g. Αν και τα δαμάσκηνα δεν είναι πλούσια σε βιταμίνη C, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε. Περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο.
Πομέλο
Το πομέλο είναι ο καρπός του Citrus Maxima, ενός εσπεριδοειδούς που συγγενεύει στενά με την πορτοκαλιά και το γκρέιπφρουτ. Η παχιά φλούδα του φρούτου είναι πράσινη ή κίτρινη και οι φέτες του χωρίζονται από χωρίσματα με πικρή γεύση. Υπάρχουν τρεις τύποι καρπών: κόκκινος, λευκός και ροζ, ανάλογα με το χρώμα του πολτού. Το πομέλο είναι το μεγαλύτερο εσπεριδοειδές. Η μεγαλύτερη ποικιλία λευκού ρομέλου μπορεί να ζυγίζει έως και 10 κιλά. Με αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (περίπου 35 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια), το pomelo περιέχει πολλές βιταμίνες και πολύτιμα ιχνοστοιχεία: κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, νάτριο και σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C.
Το γκρέιπφρουτ τρώγεται συνήθως φρέσκο, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή χυμών και σαλατών. Μπορεί επίσης να απολαμβάνεται ζαχαρωμένο. Τα Pummelos ταιριάζουν με άλλα εσπεριδοειδή, καθώς και με γλυκά φρούτα και μούρα, όπως μήλα, αχλάδια, φράουλες, μπανάνες, ροδάκινα και ακτινίδια. Αυτές οι σαλάτες συνήθως ντύνονται με σαντιγί, ξινή κρέμα, γλυκές σάλτσες ή μέλι. Ο πολτός του ροδέλου μπορεί να προστεθεί σε κοκτέιλ, παγωτά ή να χρησιμοποιηθεί για τη διακόσμηση γλυκών και κέικ.
Μήλο
Τα μήλα είναι ο καρπός της μηλιάς(Malus domestica). Υπάρχουν περίπου 7.000 ποικιλίες μήλου. Διαφέρουν ως προς το χρώμα, την υφή, τη γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο. Τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους: ως χυμός, σε σαλάτες ή ψημένα σε πίτες. Τα μήλα χρησιμοποιούνται μερικές φορές ως συστατικό σε αλμυρά φαγητά, όπως λουκάνικα και γέμιση. Τα μήλα μπορούν επίσης να κονσερβοποιηθούν, να αποξηρανθούν ή να καταψυχθούν. Τα μήλα είναι φρούτα χαμηλής θερμιδικής αξίας, καθώς περιέχουν περίπου 83% νερό. Τα 100 γραμμάρια αυτών των φρούτων αντιπροσωπεύουν μόνο 30 έως 50 θερμίδες.
Τα μήλα περιέχουν πολλούς διαφορετικούς τύπους δραστικών συστατικών. Περιέχουν μέταλλα (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ιώδιο), βιταμίνες, τανίνες, πηκτίνες, ζάχαρη, πρωτεΐνες και οργανικά οξέα. Στη φυσική ιατρική, τα βρασμένα και τριμμένα μήλα χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της διάρροιας στα παιδιά και της δυσπεψίας και του πεπτικού έλκους στους ενήλικες. Το τσάι από φλούδες μήλου είναι ένα εξαιρετικό ξέπλυμα για φλεγμονές του στόματος και του λαιμού.
Αχλάδι
Το αχλάδι είναι ο καρπός της αχλαδιάς (Pyrus sp.), ένα γένος δέντρων που ανήκει στην οικογένεια Rosaceae. Παραδοσιακά, τα αχλάδια έχουν σχήμα βολβού, αλλά υπάρχουν επίσης στρογγυλά και κυλινδρικά αχλάδια. Ο καρπός έχει ποικίλα χρώματα, από λευκό έως σκούρο κίτρινο, καφέ, πορτοκαλοκόκκινο και όλες τις αποχρώσεις του πράσινου. Ορισμένα αχλάδια είναι ζουμερά, ενώ άλλα είναι σφιχτά και τραγανά.
Τα αχλάδια περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτά περιλαμβάνουν
- βιταμίνες (A, C, E, H, K, PP, ομάδα Β),
- μακροθρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, χλώριο, θείο),
- ιχνοστοιχεία (σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο κ.λπ.),
- οργανικά οξέα,
- αιθέρια έλαια,
- φλαβονοειδή,
- φυτοθρεπτικά συστατικά
- και άλλες βιολογικά ενεργές ουσίες.
Ο ώριμος καρπός τρώγεται καλύτερα φρέσκος. Χρησιμοποιείται επίσης ως συστατικό σε πολλά απεριτίφ, σαλάτες, ποτά και γεμίσεις για πίτες και κυνήγι. Μπορεί επίσης να αποξηρανθεί, να καπνιστεί, να ψηθεί ή να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κομπόστας, κονσέρβας, μαρμελάδας και μαρμελάδας.
Physalis
Physalis είναι ο καρπός του Physalis peruviana, ενός θαμνώδους φυτού που ανήκει στη βοτανική οικογένεια Solanaceae. Ο στρογγυλός, κίτρινος καρπός έχει διάμετρο μεταξύ 1,25 και 2 εκατοστών. Η γεύση του μπορεί να περιγραφεί ως αυτή της γλυκιάς ντομάτας με επίγευση ανανά και βανίλιας. Μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή σε κονσέρβες και σιρόπι. Χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική μαζί με άλλα γλυκά φρούτα.
Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν καλή πηγή προβιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β1 και διαφόρων ανόργανων συστατικών όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, μαγγάνιο και κυρίως κάλιο. Τα φρέσκα φρούτα είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Σε βάρος προς βάρος, περιέχει διπλάσια ποσότητα από το λεμόνι. Το φρούτο αυτό αποτελείται κατά 42% από υδατάνθρακες. Τα λίπη που περιέχει (8,5%) είναι κυρίως ακόρεστα. Περιέχει επίσης καλή ποσότητα φυτικών ινών (24%) και πηκτίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης.
Pitaya
Το Pitaya ή φρούτο του δράκου παράγεται από πολλά είδη κάκτου που ανήκουν στο γένος Hylocereus, αλλά και στο Stenocereus. Αυτό το ασυνήθιστο φρούτο διακρίνεται κυρίως για το πρωτότυπο σχήμα και το χρώμα του. Το σχήμα του μοιάζει με διασταύρωση κουκουνάρου και δερματώδους ροδιού, ενώ το χρώμα των πιο δημοφιλών ποικιλιών είναι ροζ καραμέλα. Η λευκή σάρκα της pitaya περιέχει πολλούς μικρούς μαύρους σπόρους, οι οποίοι είναι επίσης βρώσιμοι. Η γεύση της pitaya μπορεί να περιγραφεί ως λεπτή, γλυκιά και ελαφρώς ξινή. Ορισμένοι λένε ότι η γεύση της μοιάζει με διασταύρωση ακτινιδίου και αχλαδιού.
Η πιτάγια είναι καλύτερη όταν είναι ώριμη. Μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ ή ως προσθήκη σε επιδόρπια, κοκτέιλ ή σαλάτες. Το φρούτο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σπιτικών κρασιών και χυμών. Η Pitaya συνδυάζεται τέλεια με τη γεύση του ροδιού, των φράουλων και των μάνγκο. Η πιτάγια είναι ένας διατροφικός θησαυρός. Περιέχει αντιοξειδωτικά, ασκορβικό οξύ, φαινόλες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο.
Κουκουνάρι
Τα κουκουνάρια είναι οι βρώσιμοι σπόροι διαφόρων ειδών πεύκου. Στην Ευρώπη, το πιο συνηθισμένο είδος είναι το Pinus pinea L. Είναι μικρό και ελαφρώς επιμήκες. Οι κουκουναρόσποροι έχουν γλυκόξινη αλλά λεπτή γεύση και σαφώς αντιληπτό άρωμα πεύκου.
Τα κουκουνάρια είναι πολύ ευέλικτα στην κουζίνα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σάλτσες, ντρέσινγκ και γλυκόξινα πιάτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κουκουνάρια για να φτιάξετε πέστο, ψιλοκόβοντάς τα με βασιλικό, σκόρδο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και παρμεζάνα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα κουκουνάρια για να φτιάξετε γλυκά, κέικ, μπισκότα και παγωτά. Τα κουκουνάρια είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες: 100 γραμμάρια από αυτά τα διακριτικά μικρά φιστίκια περιέχουν πάνω από 670 kcal.
Τα κουκουνάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (30% κατά βάρος). Τα κουκουνάρια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών (4,5% κατά βάρος). Τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο, κάλιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Όσον αφορά τις βιταμίνες, περιέχουν τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και νιασίνη (βιταμίνη ΡΡ).
Φιστίκι
Το φιστίκι είναι ο καρπός της φιστικιάς(Pistacia vera L.), μέλος της βοτανικής οικογένειας Anacardiaceae. Ο καρπός είναι ένα ωοειδές καρπό, ελαφρώς κυρτό στα άκρα, παρόμοιο με την ελιά. Το εξωτερικό του κέλυφος δεν τρώγεται. Στο εσωτερικό του υπάρχει ένας πυρήνας που περιέχει έναν βρώσιμο σπόρο, μήκους έως 2,5 εκατοστών και διαμέτρου 1,5 εκατοστού. Τα φιστίκια είναι πολύ νόστιμα, γλυκά, ευχάριστα αρωματικά και ελαφρώς λιπαρά. Διαφέρουν από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς στο όμορφο ανοιχτό πράσινο χρώμα τους.
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε ενέργεια και θερμίδες (600 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ειδικά αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή παχυσαρκία. Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών: λουτεΐνη, β-καροτένιο και τοκοφερόλες. Είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο, καθώς και σε βιταμίνες Ε, Β1 και Β6. Τα φιστίκια τρώγονται φρυγανισμένα, αλλά χρησιμοποιούνται επίσης σε βινεγκρέτ και σάλτσες. Χρησιμοποιούνται επίσης σε παγωτά.
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ο καρπός του Citrullus lanatus, ενός αναρριχώμενου φυτού που ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae. Ο καρπός είναι μεγάλος και λείος. Το χρώμα της σάρκας κυμαίνεται από κόκκινο έως κίτρινο, πρασινωπό και λευκό. Στο εσωτερικό του υπάρχουν μαύροι ή κόκκινοι σπόροι. Όταν είναι ώριμος, ο καρπός ζυγίζει γενικά μεταξύ 2 και 5 kg. Τα καρπούζια έχουν γλυκιά, ήπια και λεπτή γεύση. Με μόλις 16 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, τα καρπούζια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και επομένως μπορούν να καταναλωθούν και από όσους κάνουν ειδική δίαιτα.
Το καρπούζι τρώγεται συνήθως φρέσκο, σε φέτες ή σε κύβους. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή φρουτοσαλάτας. Μπορεί επίσης να μεταποιηθεί σε χυμό. Ο χυμός καρπουζιού μπορεί να αναμιχθεί με άλλους χυμούς φρούτων ή να γίνει κρασί. Τα καρπούζια είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Ε και Β. Ο πολτός περιέχει κάλιο, χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και μικρή ποσότητα νατρίου. Τα καρπούζια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, λυκοπένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη.
Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι ο καρπός του Cītrus paradīsi, ενός εσπεριδοειδούς που ανήκει στην οικογένεια Rutaceae. Το γκρέιπφρουτ τρώγεται ωμό και χρησιμοποιείται ως συστατικό σε φρουτοσαλάτες. Εξωτερικά, τα γκρέιπφρουτ μοιάζουν με τα πορτοκάλια, αλλά ο πολτός τους είναι όξινος και έχει πικρή γεύση. Το γκρέιπφρουτ ταιριάζει με θαλασσινά, ψάρια, πουλερικά και νεαρά τυριά. Από τα γκρέιπφρουτ φτιάχνεται μαρμελάδα και γίνεται έκθλιψη χυμών. Τα αιθέρια έλαια γκρέιπφρουτ χρησιμοποιούνται στην παρασκευή ζαχαρωδών και αλκοολούχων ποτών.
Το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο πολύ πλούσιο σε βιταμίνες. Περιέχει βιταμίνες (A, PP, C, D και B) και μέταλλα (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο). Ο πολτός περιέχει φυτικές ίνες και η φλούδα περιέχει αιθέρια έλαια. Τα οφέλη αυτού του φρούτου είναι ανεκτίμητα. Αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και έχει ευεργετική επίδραση στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και της απάθειας. Το γκρέιπφρουτ ανακουφίζει από τη νευρικότητα και βελτιώνει τον ύπνο.
Παπάγια
Η παπάγια είναι ο καρπός του δέντρου παπάγια(Carica papaya L.), μέλος της οικογένειας Caricaceae. Ο καρπός είναι ένα μεγάλο μούρο, γενικά σφαιρικού ή κυλινδρικού σχήματος, μήκους περίπου 15 έως 45 cm και διαμέτρου 10 έως 30 cm. Η φλούδα είναι πρασινοκίτρινη και η σάρκα πορτοκαλί ή σομόν. Ο πυρήνας του καρπού περιέχει στρογγυλούς μαύρους σπόρους που είναι επίσης βρώσιμοι, αλλά όχι απαραίτητα νόστιμοι. Η γεύση είναι ελαφρώς πιπεράτη, με αισθητή πικράδα. Οι μεγαλύτεροι καρποί μπορεί να ζυγίζουν έως και 10 κιλά.
Η σάρκα της ώριμης παπάγιας είναι ζουμερή και γλυκιά, με γεύση που θυμίζει πεπόνι. Οι παπάγιες μπορούν να καταναλωθούν ωμές, είτε μόνες τους είτε πασπαλισμένες με λεμόνι. Μπορεί επίσης να καρυκευτεί με αλάτι και πιπέρι. Κομμένη σε κύβους, αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε φρουτοσαλάτες. Η παπάγια είναι χαμηλή σε θερμίδες και χοληστερόλη και πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων.
Το φρούτο περιέχει πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φλαβονοειδή, βιταμίνες (Α, Β1 , Β2 , Β3 , Β6, Β9, C , Ε και Κ) και μέταλλα (ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο και σίδηρο). Η παπάγια πιστώνεται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Βοηθά στην πέψη και ρυθμίζει το πεπτικό σύστημα. Ενισχύει την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα.