[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για την εξασφάλιση της ευεξίας, της ζωτικότητας και της ενέργειας που χρειαζόμαστε για να βγάλουμε τη μέρα. Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη αυτών των τροφών, ακολουθεί ένας (σύντομος) κατάλογος φρούτων και λαχανικών που αρχίζουν με Ο.
Σόργο
Το σορβάλι είναι ένα φυλλώδες λαχανικό. Παράγεται από φυτά που ανήκουν στο γένος Rumex και στη βοτανική οικογένεια Polygonaceae. Υπάρχουν πάνω από 200 ποικιλίες βρώμης παγκοσμίως. Τρώγεται φρέσκο, το αλίπαστο έχει γλυκόξινη γεύση και χρησιμοποιείται για να συμπληρώσει φρέσκες σαλάτες, σπανάκι και γενικά μαγειρεμένα λαχανικά.
Σε όλη την Ανατολική Ευρώπη, το λάχανο χρησιμοποιείται για την παρασκευή της περίφημης σούπας λάχανου, που σιγοβράζεται με λαχανικά ή βότανα και κρέας ή αυγά. Στην αγροτική Ελλάδα, χρησιμοποιείται μαζί με σπανάκι, πράσα και σέσκουλα για την παρασκευή σπανακόπιτας. Στην Αλβανία, τα φύλλα σιγοβράζονται και σερβίρονται κρύα μαριναρισμένα σε ελαιόλαδο ή ως συστατικό σε πίτες που ονομάζονται byrek me lakra.
Το λάχανο έχει υψηλή συγκέντρωση οξαλικού οξέος. Η κατανάλωσή του σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά, αποασβεστοποίηση των οστών και καρδιακά προβλήματα. Όπως πολλά εποχιακά φυτά, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη διατήρηση της καλής υγείας. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, μαγνησίου, καλίου και καροτίνης. Περιέχει πολυφαινολικές ενώσεις, όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, αναστέλλοντας έτσι τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.
Ελιά
Οι ελιές είναι οπωροκηπευτικά. Είναι ο καρπός της ελιάς(Olea europaea), μέλος της οικογένειας Oleaceae. Οι φρέσκες ελιές είναι πικρές και ξινές. Το χρώμα δεν εξαρτάται από τον τύπο της ελιάς. Το χρώμα εξαρτάται από το πότε συγκομίζονται οι ελιές. Οι πράσινες ελιές συλλέγονται πριν ωριμάσουν, αλλά αφού έχουν φτάσει στο κατάλληλο μέγεθος. Οι κόκκινες ελιές συλλέγονται στο επόμενο στάδιο της ωρίμανσης, αλλά πριν ωριμάσουν πλήρως. Μόνο οι μαύρες ελιές είναι ώριμες.
Οι ωμές ή φρέσκες ελιές είναι από τη φύση τους πολύ πικρές. Για να γίνουν ευχάριστες στην κατανάλωση, οι ελιές πρέπει να υποστούν ζύμωση. Οι επιτραπέζιες ελιές είναι εξαιρετικά σνακ. Αλλά οι ελιές αποτελούν επίσης εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα. Είναι ιδανικές για την ενίσχυση της γεύσης της πίτσας και των πιάτων ζυμαρικών. Ταιριάζουν καλά σε σαλάτες και συνδυάζονται καλά με πιάτα κρέατος και πουλερικών.
Η θερμιδική αξία μιας μερίδας ελιών 100 γρ. είναι μόλις 125 kcal. Οι ελιές αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οι ελιές περιέχουν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά: προβιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Οι ελιές περιέχουν επίσης πολλά ιχνοστοιχεία: φώσφορο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό και πολλές φυτικές ίνες.
Κρεμμύδι
Το κρεμμύδι είναι ένα βολβώδες λαχανικό. Είναι το βολβώδες μέρος τουAllium cepa L., ενός ποώδους φυτού που ανήκει στην οικογένεια Liliaceae. Τα κρεμμύδια είναι γνωστά για την έμφυτη πικάντικη γεύση τους και την έντονη γεύση τους. Τα κοινά κρεμμύδια διατίθενται συνήθως σε τρεις ποικιλίες χρωμάτων, δηλαδή κίτρινα ή καφέ κρεμμύδια, κόκκινα ή μοβ κρεμμύδια και λευκά κρεμμύδια.
Τα κρεμμύδια συνήθως ψιλοκόβονται και χρησιμοποιούνται ως συστατικό σε διάφορα ζεστά πιάτα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως κύριο συστατικό σε πιάτα όπως η γαλλική κρεμμυδόσουπα και το κρεμμυδοτσάτνεϊ. Μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, να κοκκινιστούν, να ψηθούν στη σχάρα, να τηγανιστούν, να ψηθούν, να σοταριστούν ή να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες. Τα κρεμμύδια μαριναρισμένα σε ξύδι τρώγονται ως σνακ σε όλο τον κόσμο.
Τα κρεμμύδια περιέχουν: ένζυμα που διεγείρουν την πέψη και τον μεταβολισμό- ιχνοστοιχεία (θείο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, φθόριο, ασβέστιο, μαγγάνιο και φώσφορο)- βιταμίνες (σύμπλεγμα Α, Β, C και Ε) και φλαβονοειδή με διουρητική δράση. Παραδοσιακά, τα κρεμμύδια έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία μιας σειράς παθήσεων, από τον πονόδοντο μέχρι τα προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος.
Πορτοκάλι
Το πορτοκάλι είναι ο καρπός της πορτοκαλιάς(Citrus sinensis), μέλος της βοτανικής οικογένειας Rutaceae. Το πορτοκάλι είναι ένας σφαιρικός καρπός. Έχει μια μάλλον τραχιά εξωτερική επιδερμίδα που ονομάζεται περικάρπιο. Αρχικά, το περικάρπιο έχει πράσινο χρώμα, αλλά καθώς ωριμάζει, το χρώμα του αλλάζει από κίτρινο σε πορτοκαλί και κόκκινο.
Το γλυκό πορτοκάλι είναι το πιο καρποφόρο από όλα τα εσπεριδοειδή. Έχει νότες μάνγκο και ανανά, καθώς και αόριστες πινελιές μπαχαρικών και βοτάνων. Τα πορτοκάλια μπορούν να καταναλωθούν σε φέτες. Στη μαγειρική, ο χυμός, ο πολτός και το ξύσμα χρησιμοποιούνται σε γλυκές και αλμυρές συνταγές. Στη Σικελία, η σαλάτα με μάραθο και πορτοκάλι είναι πολύ δημοφιλής.
Τα πορτοκάλια περιέχουν βιταμίνες (Α, Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, C και Ε), μέταλλα (ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο και σίδηρο) και καροτενοειδή, κυρίως β-καροτένιο. Περιέχουν επίσης τερπένια, ενώσεις που εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των ελεύθερων ριζών. Τα πορτοκάλια έχουν ιδιότητες αδυνατίσματος. Ένα μέσο πορτοκάλι παρέχει μόνο περίπου 70 kcal.