[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και τη διασφάλιση της βέλτιστης ζωτικότητας και υγείας. Η καθημερινή κατανάλωσή τους συμβάλλει επίσης στο να κρατηθεί μακριά ο κίνδυνος παχυσαρκίας και ορισμένων ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις βασικές τροφές, δείτε αναλυτικά τα φρούτα και τα λαχανικά που αρχίζουν με το Ν.
Γαρίφαλο
Το γογγύλι είναι ένα λαχανικό με ρίζα. Είναι η σαρκώδης ρίζα του Brassica rapa subsp. Rapa, ενός ποώδους φυτού που ανήκει στην ίδια βοτανική οικογένεια με το λάχανο. Η ρίζα μπορεί να είναι μεγάλη ή μικρή, στρογγυλή, ωοειδής, ελλειπτική ή κωνική. Το γογγύλι έχει λευκή επιδερμίδα, η οποία, σε ορισμένες ποικιλίες, μπορεί να πάρει μια χαρακτηριστική μοβ απόχρωση στην κορυφή. Η σάρκα είναι λευκή ή κιτρινωπή, ζουμερή και τραγανή, με γλυκιά γεύση και μερικές φορές μια πικάντικη νότα.
Τα γογγύλια τρώγονται συνήθως μαγειρεμένα με βούτυρο ή ελαιόλαδο και αλάτι. Σπανιότερα, μπορεί να καταναλωθεί ωμός. Τα γογγύλια είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ των πιο σημαντικών είναι
- φυτικές ίνες
- πρωτεΐνες
- υδατάνθρακες
- βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β4, Β5, Β6, Β9)
- βιταμίνη C
- βιταμίνη Κ
- αντιοξειδωτικά
- ιχνοστοιχεία (μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος, κάλιο και ψευδάργυρος)
- αιθέρια έλαια
- ενώσεις από την ομάδα των γλυκοσινολικών,
- φυτονοσίδες (βακτηριοκτόνες ουσίες, παρόμοιες με τα αντιβιοτικά, που αναστέλλουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών).
Καρύδια
Τα καρύδια είναι οι καρποί της καρυδιάς (Juglans regia), η οποία ανήκει στη βοτανική οικογένεια Juglandaceae και στο γένος Juglans. Με τη βοτανική έννοια του όρου, η καρυδιά δεν είναι καρύδι, αλλά καρπός. Αποτελείται από ένα σαρκώδες, αρωματικό εξωτερικό κέλυφος και έναν ξυλώδη, ωοειδή εσωτερικό πυρήνα. Αυτός ο πυρήνας διαιρείται σε δύο μισά που περιέχουν ένα σπόρο αποτελούμενο από 2 βρώσιμες κοτυληδόνες. Αυτός ο σπόρος είναι διπλωμένος, ακανόνιστα λοβωτός και εγκεφαλοειδής.
Ο καρπός έχει εξαιρετική γεύση, τόσο πιο λεπτή όσο πιο φρέσκος είναι. Είναι πλούσιος σε λάδι εξαιρετικής ποιότητας, αλλά έχει την ατυχή τάση να σαπίζει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν (ωμά, ψητά ή μαριναρισμένα) ή ως συστατικό σε πιάτα όπως η καρυδόσουπα ή η καρυδόπιτα. Τα καρύδια είναι το κύριο συστατικό του μπακλαβά και του τσερκέζικου κοτόπουλου.
Τα καρύδια είναι επίσης δημοφιλή ως επικάλυψη παγωτού. Τα ξεφλουδισμένα καρύδια περιέχουν 14% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες, 4% νερό και 65% λίπος. Τα καρύδια είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια καρυδιών παρέχουν 654 kcal. Τα καρύδια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, χαλκού, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου και βιταμίνης Β6.
Φουντούκια
Το φουντούκι είναι ο καρπός της φουντουκιάς (Corylus avellana), μέλος της οικογένειας Betulaceae. Το περίβλημα του σπόρου είναι σκληρό, σκούρο καφέ και γεμάτο ίνες. Ο σπόρος περιβάλλεται από ένα ξυλώδες περικάρπιο, το μέγεθος, το σχήμα, το πάχος και το χρώμα του οποίου είναι σημαντικά χαρακτηριστικά που διακρίνουν την ποικιλία. Τα φουντούκια έχουν μια γλυκιά, βουτυράτη γεύση, με νότες κακάο, που τα καθιστά φανταστικό σύμμαχο της σοκολάτας.
Τα φουντούκια, εκτός από σνακ, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ζαχαρωμένων αμυγδάλων, νουγκάτ, σοκολάτας, παγωτού και διαφόρων προϊόντων ζαχαροπλαστικής. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή υγιεινών πιάτων, όπως το μούσλι. Μετά τα αμύγδαλα, τα καρύδια είναι ο καρπός με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Αποτελούν πηγή φυτοστερολών, μιας ουσίας που θεωρείται σημαντική για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα φουντούκια περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά ικανά να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο και ορισμένες βιταμίνες της ομάδας Α. Περιέχουν φώσφορο και είναι πλούσια σε κάλιο. Περιέχουν ωμέγα 3 και ωμέγα 6. Είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια φουντουκιών περιέχουν 600 έως 700 Kcal.
Loquat
Η μυρτιά είναι ο καρπός της μυρτιάς (Mespilus germanica ), μέλος της βοτανικής οικογένειας Rosaceae. Υπάρχουν δύο διαφορετικές ποικιλίες: η ευρωπαϊκή μυρτιά, η οποία συγκομίζεται τον Οκτώβριο και αφήνεται να ωριμάσει σε ψάθες, και η ιαπωνική μυρτιά, η οποία είναι πιο διαδεδομένη στην αγορά. Ο καρπός έχει τη μορφή μικρών, στρογγυλών μήλων με τραχιά, γκριζοπράσινη επιδερμίδα. Συχνά καλύπτονται από ένα πολύ λεπτό πούπουλο.
Το μέγεθος της μυρτιάς κυμαίνεται από 2 έως 3 εκατοστά σε διάμετρο. Οι καρποί του Mespilus germanica είναι σκληροί και όξινοι ακόμη και όταν είναι ώριμοι. Γίνονται βρώσιμοι αν τους δοθεί αρκετός χρόνος. Μόλις μαλακώσουν, οι καρποί μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, μερικές φορές με ζάχαρη και κρέμα γάλακτος. Από άποψη βιταμινών, τα μεσπλάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C και Β. Περιέχουν επίσης καροτενοειδή, τανίνες, φλαβονοειδή και οργανικά οξέα (κιτρικό, μηλικό και τρυγικό οξύ), τα περισσότερα από τα οποία μετατρέπονται σε γλυκές ουσίες κατά την ωρίμανση. Τα 100 γραμμάρια μίσχανων περιέχουν 47 θερμίδες.
Νεκταρίνια
Το νεκταρίνι είναι ο καρπός του Prunus persica var. nucipersica. Τα νεκταρίνια είναι μια ποικιλία ροδάκινων, αλλά διακρίνονται από την απόλυτα λεία φλούδα τους. Τα νεκταρίνια είναι επίσης πιο γλυκά από τα ροδάκινα. Τα νεκταρίνια είναι ένα εξαιρετικό φρούτο με ζουμερή, αρωματική πορτοκαλί ή κίτρινη σάρκα.
Η σάρκα των νεκταρινιών είναι πολύ πιο πυκνή από εκείνη των ροδάκινων, με αποτέλεσμα να διαχωρίζεται πολύ πιο εύκολα από το κουκούτσι. Τα νεκταρίνια τρώγονται γενικά φρέσκα, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε παγωτά, κέικ, μαρμελάδες, κομπόστες, χυμούς και ζελέδες. Στην αγορά διατίθενται επίσης αποξηραμένα νεκταρίνια.
Τα νεκταρίνια περιέχουν μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Οι πιο άφθονες βιταμίνες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Β3. Τα νεκταρίνια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.