[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα λαχανικά και τα φρούτα διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στην υγιή λειτουργία του οργανισμού. Λόγω της σχετικά χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε ενέργεια, λίπος και υδατάνθρακες, παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, έχουν ευεργετική επίδραση στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του οργανισμού. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες προάγει την υγιή λειτουργία του εντέρου, σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό του οργανισμού σε λίπος και υδατάνθρακες. Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ευεργετικές επιδράσεις αυτών των τροφίμων, παραθέτουμε έναν κατάλογο λαχανικών και φρούτων που αρχίζουν με Μ.
Κασσάβα
Η μανιόκα είναι ένα λαχανικό με ρίζα. Είναι η κονδυλωτή ρίζα του Manihot esculenta, ενός τροπικού φυτού που ανήκει στη βοτανική οικογένεια Euphorbiaceae. Η μανιόκα μοιάζει με την πατάτα, με διάμετρο που φτάνει τα 8 cm και μήκος 1 m. Κάθε ρίζα ζυγίζει μεταξύ 3 και 10 kg. Αυτά τα λαχανικά με ρίζα περιέχουν πολύ άμυλο. Οι ωμές ρίζες είναι εξαιρετικά τοξικές και χρησιμοποιούνται μόνο βρασμένες ή ψημένες. Η ακατέργαστη μανιόκα χρησιμοποιείται για την παρασκευή ταπιόκας, μιας πολύ αγαπημένης λιχουδιάς σε πολλά μέρη του κόσμου.
Η αποξηραμένη μανιόκα αλέθεται σε αλεύρι. Αυτό το αλεύρι χρησιμοποιείται για την παρασκευή λεπτών κέικ γνωστών ως ψωμί μανιόκας. Οι λεπίδες των φύλλων χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή σούπας. Η μανιόκα είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων (περίπου 90%). Περιέχει 20-40% άμυλο, περίπου 5% απλά σάκχαρα και περίπου 2% πρωτεΐνες. Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης βιταμίνες (Α, Β1, Β2, Β3, Β6, Β9 και C), μέταλλα (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο) και ρεσβερατρόλη. Τα 100 γραμμάρια μανιόκας παρέχουν περίπου 159 θερμίδες θερμίδες. Η μανιόκα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν περιέχει γλουτένη. Ως εκ τούτου, συνιστάται συχνά σε διάφορες δίαιτες.
Μαρούλι αρνιού
Το αρνίσιο μαρούλι είναι ένα φυλλώδες λαχανικό. Συλλέγεται από το Valerianella locusta L., ένα ποώδες φυτό που ανήκει στην οικογένεια Caprifoliaceae. Το μαρούλι είναι ένα φυτό που μοιάζει με μαρούλι και έχει μικρά φύλλα. Ωστόσο, σε σύγκριση με τα μαρούλια, διακρίνεται όχι μόνο για το μέγεθος των φύλλων του, αλλά και για την εξαιρετική θρεπτική του αξία. Τρώγεται καλύτερα ωμό. Το μαρούλι χρησιμοποιείται σε διάφορους τύπους σαλάτας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε το αρνίσιο μαρούλι σε smoothies λαχανικών. Ταιριάζει εξίσου καλά με φρούτα και λαχανικά. Αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε κρέατα όπως το κοτόπουλο.
Το αρνίσιο μαρούλι ενισχύει τη γεύση τυριών όπως η φέτα. Το αρνίσιο μαρούλι είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Επομένως, είναι ιδανικό για άτομα που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Το αρνίσιο μαρούλι είναι πλούσιο σε β-καροτένιο και μεταλλικά άλατα. Περιέχει βιταμίνες (Α, Β6 και C), καθώς και μέταλλα όπως ψευδάργυρο, ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Μύρτιλλο
Το μύρτιλλο, γνωστό και ως blueberry, είναι ο καρπός του Vaccinium corymbosum, ενός θάμνου που ανήκει στην οικογένεια Ericaceae. Ο καρπός είναι ένα μούρο διαμέτρου 5-16 χιλιοστών με μια φουσκωμένη κόμη στην άκρη. Τα μύρτιλλα έχουν στην αρχή ανοιχτό πρασινωπό χρώμα, στη συνέχεια κοκκινωπό μοβ και τελικά ομοιόμορφα μπλε όταν ωριμάζουν. Καλύπτονται από ένα προστατευτικό στρώμα επιδερμικού κεριού. Όταν είναι ώριμα, έχουν γενικά γλυκιά γεύση με ποικίλους βαθμούς οξύτητας.
Τα μύρτιλλα είναι ένα δημοφιλές και ευπροσάρμοστο συστατικό στη μαγειρική, χάρη στην ξινή τους νότα. Χρησιμοποιούνται τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Ο καρπός τρώγεται φρέσκος ή μεταποιείται σε μαρμελάδες, χυμούς ή τάρτες. Στη Γαλλία και την Ιταλία, τα μύρτιλλα χρησιμοποιούνται ως βάση για λικέρ και είναι δημοφιλής αρωματικός παράγοντας για σορμπέ και άλλα επιδόρπια. Στη Βρετάνη, χρησιμοποιούνται συχνά ως αρωματικό για κρέπες.
Στις περιοχές Vosges και Massif Central, η τάρτα βατόμουρο είναι ένα πολύ δημοφιλές παραδοσιακό επιδόρπιο. Οι σπουδαίες διατροφικές ιδιότητες των μύρτιλλων οφείλονται επίσης στην παρουσία των βιταμινών Α και C, καθώς και των βιταμινών Β1, Β2 και ΡΡ, καθώς και βασικών μετάλλων για τον οργανισμό μας (ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, νάτριο και κάλιο). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, με τη βοήθεια των ανθοκυανοσίδων, αναστέλλουν αποτελεσματικά το σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
Βατόμουρο
Τα μούρα είναι οι καρποί των ειδών του γένους Morus. Η μουριά ανήκει στην οικογένεια Rosaceae. Το βατόμουρο είναι ένας γλυκός, ζουμερός καρπός με κοκκινωπό-μαύρο χρώμα που τείνει να είναι γυαλιστερός. Έχει γλυκόξινη γεύση και φτάνει σε πλήρη ωριμότητα τους καλοκαιρινούς μήνες. Στην κουζίνα, το βατόμουρο είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο φρούτο. Από μαρμελάδες μέχρι νόστιμα σπιτικά κέικ, αυτά τα μούρα χρησιμοποιούνται ευρέως για να εμπλουτίσουν γλυκές και αλμυρές συνταγές, από τις πιο κλασικές έως τις πιο πρωτότυπες. Τα καλλιεργούμενα βατόμουρα διακρίνονται για τα υψηλά επίπεδα διαιτητικών ινών, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμών βατόμουρων παρέχει 180 kilojoules (43 kcal) και 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
Τα βατόμουρα περιέχουν καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες, ιδίως κατά τους πρώτους μήνες της κύησης. Ήδη από την αρχαιότητα, τα φύλλα μουριάς χρησιμοποιούνταν για την παρασκευή βοτανικών τσαγιών και αφεψημάτων για την καταπολέμηση του γαστρικού έλκους και την καταπράυνση γαστρεντερικών διαταραχών. Το τσάι που λαμβάνεται από το εκχύλισμα της ρίζας είναι ένα φυσικό αντίδοτο στα εντερικά προβλήματα και ένας ισχυρός σύμμαχος στην καταπολέμηση της διάρροιας.
Δαμάσκηνο Mirabelle
Το δαμάσκηνο mirabelle είναι ο καρπός του Prunus europea subsp. insititia, ενός υποείδους της δαμασκηνιάς. Τα δαμάσκηνα Mirabelle είναι σπεσιαλιτέ της περιοχής της γαλλικής Λωρραίνης, όπου το κλίμα και το έδαφος είναι ιδανικά για την καλλιέργεια του καρπού. Η περιοχή παράγει 15.000 τόνους mirabelles ετησίως, που αντιστοιχεί στο 80% της παγκόσμιας παραγωγής.
Τα mirabelles έχουν μεσαίο έως μακρύ μίσχο και δεν έχουν κοιλότητα στο στέλεχος. Η κορυφή τους είναι στρογγυλεμένη, όπως και η ουραία βάση τους. Η γραμμή ραφής απουσιάζει επίσης. Το χρώμα του δέρματος είναι χρυσοκίτρινο, με κοκκινωπές αντανακλάσεις στον ήλιο. Ο πολτός είναι χρυσοκίτρινος όταν είναι πλήρως ώριμος και έχει πάντα υψηλή σύσταση. Ο πολτός, ο οποίος διαχωρίζεται καλά από τον πυρήνα, είναι πολύ ζουμερός και ελαφρώς αρωματικός. Η γεύση είναι ευχάριστα γλυκόξινη.
Τα δαμάσκηνα Mirabelle πωλούνται κυρίως τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβριο. Τα Mirabelles είναι καλές πηγές βιταμινών Β και C, ενώ είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο. Όπως και τα δαμάσκηνα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη και βοηθούν την πέψη.
Πεπόνι
Τα πεπόνια είναι οι καρποί του Cucumis melo, ενός ετήσιου αναρριχώμενου φυτού της οικογένειας Cucurbitaceae. Το πεπόνι είναι ένας μεγάλος, στρογγυλός ή ωοειδής καρπός. Το χρώμα της φλούδας του πεπονιού ποικίλλει από ανοιχτό κίτρινο έως πρασινωπό. Η σάρκα, που ποικίλλει σε χρώμα από λευκό έως πορτοκαλί, είναι ζουμερή και ιδιαίτερα αρωματική όταν είναι ώριμη. Στο κέντρο του καρπού υπάρχει μια ινώδης κοιλότητα γεμάτη με σπόρους. Βασικά, τα πεπόνια τρώγονται ωμά, κομμένα σε φέτες με αφαιρεμένη τη φλούδα.
Το πεπόνι αποξηραίνεται επίσης ή μεταποιείται σε πεπονόμελο, μαρμελάδα και ζαχαρωτά. Οι σπόροι ορισμένων ποικιλιών χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πεπονέλαιου. Ορισμένες ποικιλίες πεπονιού καλλιεργούνται για το ευχάριστο άρωμά τους. Στην Ιαπωνία παράγονται λικέρ με άρωμα πεπονιού. Το πεπόνι είναι ένα φρούτο χαμηλών θερμίδων, με μόλις 34 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 100 γραμμάρια πεπόνι παρέχουν περισσότερο από το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α. Τα πεπόνια είναι επίσης πλούσια σε καροτίνη και φυλλικό οξύ.
Μάνγκο
Το μάνγκο είναι ο καρπός του δέντρου μάνγκο(Mangifera indica), ενός φυτού που ανήκει στην οικογένεια Anacardiaceae. Ο καρπός είναι καρπός που ποικίλλει σε μέγεθος, σχήμα, χρώμα και γεύση ανάλογα με την ποικιλία. Ο καρπός μπορεί να είναι κίτρινος, πορτοκαλί, κόκκινος ή πράσινος. Ο καρπός μπορεί να είναι κάπως στρογγυλός, ωοειδής ή νεφροειδής. Το μέγεθός τους κυμαίνεται από 5 έως 25 εκατοστά σε μήκος και το βάρος τους από 140 γραμμάρια έως 2 κιλά.
Το μάνγκο έχει γλυκιά γεύση που θυμίζει ροδάκινα και ανανά, με μια ιδέα πορτοκαλιού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές για παγωτά, γρανίτες, αναψυκτικά, γλυκά και επιδόρπια. Μπορείτε επίσης να εξάγετε έναν νόστιμο χυμό από το μάνγκο. Το μάνγκο αποτελείται κυρίως από νερό (83%) και περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών (1,6%). Είναι πλούσιο σε μέταλλα, ιδίως σε κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Περιέχει βιταμίνες Β και Ε, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C.
Mangosteen
Το mangosteen είναι ο καρπός του δέντρου mangosteen(Garcinia mangostana), ένα τροπικό αειθαλές φυτό που ανήκει στην οικογένεια Clusiaceae. Ο βρώσιμος καρπός έχει στρογγυλεμένο σχήμα, με διάμετρο περίπου 5-7 εκατοστά. Η σάρκα του είναι μια σάρκα που διαιρείται σε 4 έως 8 βρώσιμα, αρωματικά, κρεμώδη λοβίδια. Το χρώμα του είναι γαλακτώδες λευκό, με ασαφή γεύση ροδάκινου και λίτσι. Τα μανγκοστάν διατίθενται νωπά, σε κονσέρβα και κατεψυγμένα στις δυτικές χώρες. Ο καρπός μπορεί να σερβιριστεί ως επιδόρπιο ή
να γίνει μαρμελάδα. Στο Βιετνάμ, ο ώριμος καρπός χρησιμοποιείται επίσης ως συστατικό σε σαλάτες. Περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και υδατανθράκων, καθώς και βιταμίνες, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Πρόκειται για ένα φρούτο χαμηλών θερμίδων, με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Δεν περιέχει χοληστερόλη. Χάρη στις πεπτικές του ιδιότητες, αυτό το τροπικό φρούτο συνιστάται σε περιπτώσεις κοιλιακού φουσκώματος ή για την πρόληψη του σχηματισμού εντερικών αερίων. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της διάρροιας και της εντερικής δυσκοιλιότητας.
Μανταρίνι
Το μανταρίνι είναι ο καρπός του Citrus reticulata, ενός οπωροφόρου δέντρου που ανήκει στην οικογένεια Rutaceae. Ο καρπός έχει σφαιροειδές σχήμα, είναι ελαφρώς πεπλατυσμένος στη ρίζα και συλλέγεται εύκολα. Η σάρκα έχει ανοιχτό πορτοκαλί χρώμα. Αποτελείται από εύκολα διαχωρίσιμα, πολύ ζουμερά και γλυκά τμήματα, μέσα στα οποία είναι βυθισμένοι πολλοί σπόροι. Ο φλοιός είναι πορτοκαλί, λεπτός και αρωματικός. Η φλούδα είναι λεπτή και χαλαρή, με λεπτό λευκό μεσοκάρπιο.
Συνεπώς, τα μανταρίνια ξεφλουδίζονται και χωρίζονται ευκολότερα σε τμήματα. Τα μανταρίνια γενικά αποφλοιώνονται και καταναλώνονται φρέσκα ή χρησιμοποιούνται σε σαλάτες, επιδόρπια και κυρίως πιάτα. Η φλούδα χρησιμοποιείται φρέσκια, ολόκληρη, τριμμένη ή αποξηραμένη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό στη μαγειρική, το ψήσιμο, τα ποτά ή τα γλυκά. Πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C, το μανταρίνι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και καροτίνη. Περιέχει επίσης αξιόλογες ποσότητες βιταμινών Β και Α, καθώς και σημαντικό ποσοστό σιδήρου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος.