[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών είναι ανεκτίμητα, και σχεδόν κανείς δεν μπορεί να το αρνηθεί στις μέρες μας. Οι επιστήμονες έχουν εδώ και καιρό αποδείξει ότι η καθημερινή κατανάλωσή τους (κατά προτίμηση ωμά) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και κορεσμού του οργανισμού με βιταμίνες και μέταλλα. Ακολουθεί ο κατάλογος των λαχανικών και των φρούτων που αρχίζουν με L.
Lucuma
Το Lucuma(Pouteria lucuma ) είναι ο καρπός ενός δέντρου που κατάγεται από τις περουβιανές Άνδεις. Καλλιεργείται επίσης στη Χιλή και τον Ισημερινό και ανήκει στην οικογένεια Sapotaceae. Η έντονη γεύση του είναι μια διασταύρωση μεταξύ σιροπιού σφενδάμου και γλυκοπατάτας. Η συνεκτικότητα ποικίλλει ανάλογα με τον βαθμό ωριμότητας του καρπού.
Το Lucuma έχει λεπτή, πράσινη φλούδα όταν είναι άγουρο. Όταν είναι ώριμο, παίρνει ένα καφετί χρώμα. Ο πολτός, ο οποίος είναι ξηρός, αλευρώδης και μοιάζει με κρόκο αυγού, παίρνει στη συνέχεια πορτοκαλοκίτρινο χρώμα. Από τον αποξηραμένο καρπό λουκούμα λαμβάνεται σκόνη που χρησιμοποιείται στη μαγειρική ως γλυκαντικό. Εκτός από πολύ νόστιμο, ο πολτός έχει επίσης μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Ο πολτός είναι πλούσιος σε β-καροτένιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β2, μέταλλα και σίδηρο. Αυτά το καθιστούν ένα ιδιαίτερο φρούτο, ακόμη και μια πραγματική υπερτροφή, με αντιοξειδωτικές και ιδιαίτερα θρεπτικές ιδιότητες. Το Lucuma περιέχει επίσης υδατάνθρακες, λίπη και μια ουσία που ονομάζεται νιασίνη, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Longan
Το longan είναι ο καρπός του Dimocarpus longan, ενός τροπικού οπωροφόρου δέντρου που ανήκει στην οικογένεια Sapindaceae. Ενδημεί στη νότια Κίνα, ο καρπός αυτός, γνωστός ως “μάτι του δράκου”, βρίσκεται επίσης στην Ινδονησία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Το longan μπορεί να θεωρηθεί λίγο-πολύ ένας μικρός ξάδελφος του λίτσι και του ραμπουτάν. Ο καρπός αυτός είναι ιδιαίτερα πολύτιμος στην Ασία, όπου χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές και παρασκευές.
Ο πολτός του λονγκάν περιέχει πολλά θρεπτικά και λειτουργικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λίπη, βιταμίνη C, αμινοξέα, μέταλλα, πολυφαινόλες και πτητικές ενώσεις.
Αφού ξεφλουδιστούν, τα longan μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή αποξηραμένα. Ο φρέσκος καρπός μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σούπας, γλυκών και ξινών σάλτσων, μαρμελάδων, παγωτών, χυμών και αποσταγμάτων. Οι αποξηραμένοι, από την άλλη πλευρά, έχουν παρόμοια απήχηση με τη σουλτανίνα. Εδώ και αιώνες, το longan χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική ως βοήθημα ύπνου και χαλαρωτικό, για τη βελτίωση της πέψης και της ανοσίας, την ανακούφιση του νευρικού πόνου, τη μείωση του πυρετού, την εξόντωση των παρασίτων και ακόμη και ως αντίδοτο στο δηλητήριο του φιδιού.
Litchi
Το λίτσι ή κινέζικο κεράσι είναι ο καρπός του Litchi chinensis, ενός φυτού που ανήκει στην οικογένεια Sapindaceae. Το λίτσι είναι ένα μικρό τροπικό φρούτο με ρυτιδιασμένη, ροζ-κόκκινη, μη βρώσιμη φλούδα που περιβάλλει έναν υπόλευκο πολτό. Το λίτσι έχει γλυκιά, λουλουδάτη γεύση. Το λίτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κρέμας, μαρμελάδας, παγωτού ή σορμπέ, αλλά καταναλώνεται κυρίως φρέσκο. Απλά ξεφλουδίστε το φρούτο εντελώς και φάτε τον ζουμερό πολτό, δίνοντας προσοχή στον σπόρο. Τα λίτσι αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμίνης C.
Τα 100 γραμμάρια λίτσι περιέχουν 71,5 mg. Περιέχουν πολύ κάλιο (171 mg ανά 100 γραμμάρια φρούτου). Τα λίτσι είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σάκχαρα, βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β6 και Β9, Ε και Κ) και μέταλλα (ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, νάτριο, ασβέστιο και σίδηρο). Η ανατολίτικη εναλλακτική ιατρική θεωρεί το λίτσι καλό φάρμακο για τις παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος.
Lime
Τα λάιμ, γνωστά και ως λάιμ, είναι ο καρπός του Citrus aurantiifolia, ενός εσπεριδοειδούς που ανήκει στη βοτανική οικογένεια Rutaceae. Ο καρπός έχει σχεδόν σφαιρικό σχήμα και πράσινο ή κίτρινο χρώμα. Τα λάιμ έχουν πικάντικη γεύση και ευχάριστο, φρέσκο άρωμα. Η σάρκα είναι χωρίς σπόρους και πολύ ζουμερή, ενώ η φλούδα είναι ιδιαίτερα λεπτή. Στην κουζίνα, τα λάιμ χρησιμοποιούνται συχνά ως εναλλακτική λύση για τα λεμόνια, για ορεκτικά και κυρίως πιάτα. Τα λάιμ είναι επίσης χρήσιμα σε κοκτέιλ, όπως το caipirinha, το caipiroska, η μαργαρίτα και το mojito.
Με μόλις 38 kcal/100g, το λάιμ είναι εξαιρετικός σύμμαχος σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι επίσης πολύ πλούσιο σε νερό. Όπως και τα άλλα εσπεριδοειδή, τα λάιμ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αν και χαμηλότερη από τα λεμόνια. Ωστόσο, έχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Α από τα λεμόνια και περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε. Τα λάιμ είναι πολύ πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και φώσφορο.
Η βιομηχανία καλλυντικών κάνει εκτεταμένη χρήση του αιθέριου ελαίου από λάιμ, που λαμβάνεται από τη φλούδα του. Το συστατικό αυτό χρησιμοποιείται στην παρασκευή κρεμών, αρωμάτων και σαπουνιών. Επιπλέον, το άρωμά του είναι ένα καλό φυσικό φάρμακο κατά των κουνουπιών.
Φακές
Η φακή είναι ένα λαχανικό με σπόρους. Συγκομίζεται από τη Lens culinaris, ένα ετήσιο φυτό της οικογένειας των οσπρίων. Το φυτό οφείλει το όνομά του στο χαρακτηριστικό σχήμα των σπόρων του. Υπάρχουν τρεις τύποι φακής: η κόκκινη, η καφέ και η πράσινη. Και οι τρεις έχουν την ίδια θρεπτική αξία, αλλά διαφέρουν ως προς το χρώμα και το χρόνο μαγειρέματος. Οι φακές μπορούν να καταναλωθούν βλαστημένες, τηγανητές, ψητές ή βραστές. Είναι σίγουρα νόστιμες με τσορίθο, λουκάνικο αίματος, χοιρινά αυτιά ή μπέικον.
Χάρη στην υψηλή θρεπτική τους αξία και τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, οι φακές αποτελούν ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής. Ένα κουταλάκι του γλυκού φακές περιέχει μόλις 14 θερμίδες. Οι κόκκοι είναι πλούσιοι σε εύπεπτη πρωτεΐνη, η οποία διατηρεί το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Περιέχουν βιταμίνες Β1 και Β9, καθώς και άφθονο μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και κάλιο. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Μαρούλι
Το μαρούλι είναι ένα φυλλώδες λαχανικό. Συγκομίζεται από το μαρούλι (Lactuca sativa), ένα δικοτυλήδονο ετήσιο ποώδες φυτό της οικογένειας Asteraceae, του οποίου τα φύλλα και τα κεφάλια χρησιμοποιούνται για τροφή. Τα φύλλα σχηματίζουν μια βασική ροζέτα που γενικά δεν ξεπερνά τα 30 εκατοστά σε ύψος. Είναι γενικά πράσινα, αλλά μπορεί να είναι καφέ ή κοκκινωπά ανάλογα με την ποικιλία.
Το μαρούλι είναι μία από τις παλαιότερες καλλιέργειες. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες μαρουλιού (μαρούλι Batavia, μαρούλι Iceberg, μαρούλι Leaf, μαρούλι Romaine κ.λπ.). Τα περισσότερα μαρούλια χρησιμοποιούνται σε σαλάτες, μόνα τους ή με άλλα πράσινα λαχανικά, κρέατα και τυριά. Τα φύλλα μαρουλιού μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σάντουιτς και περιτυλίγματα, ενώ οι μίσχοι τρώγονται τόσο ωμοί όσο και μαγειρεμένοι.
Το μαρούλι περιέχει κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο, βιταμίνη C, καροτίνη (προβιταμίνη Α), βιταμίνες Ε, Β1, Β2, Β6 και νιασίνη. Τα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού περιέχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από τα εσωτερικά φύλλα.