[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία σας προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τρώγονται τακτικά, μειώνουν τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερόλη. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση, προσφέρουν κορεσμό και προλαμβάνουν την παχυσαρκία. Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Συν τοις άλλοις, τα λαχανικά και τα φρούτα συγκαταλέγονται στα τρόφιμα με το μικρότερο κλιματικό αποτύπωμα. Για να σας βοηθήσω να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα οφέλη, σας παραθέτω παρακάτω τα φρούτα και τα λαχανικά που αρχίζουν με Β.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα φυλλώδες λαχανικό. Αυτό το λαχανικό του Β είναι μια ποικιλία του κοινού λάχανου. Με την επιστημονική του ονομασία Brassica oleracea var. italica, το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια Brassicaceae και στο γένος Brassica. Το μπρόκολο είναι ένα ιδιαίτερα νόστιμο λαχανικό. Δεν μπορείτε να φάτε μόνο τα τρυφερά πράσινα μπουκετάκια, αλλά και τους σαρκώδεις μίσχους με γεύση σπαραγγιού.
Το μπρόκολο περιέχει τις ίδιες ουσίες με το κουνουπίδι, αλλά με περισσότερες βιταμίνες και υψηλότερο από το μέσο όρο ποσοστό καροτίνης. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο. Παράγει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα λαχανικά. Τα κύρια χαρακτηριστικά του μπρόκολου είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Το μπρόκολο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C, μια ένωση που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο φως, το οξυγόνο και τη θερμοκρασία. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να επιλέγετε απλές, μη επεμβατικές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή το γρήγορο μπλανσάρισμα.
Σέσκουλο
Το σέσκουλο είναι ένα φυλλώδες λαχανικό. Προέρχεται από το Beta vulgaris cicla, μια ποικιλία παντζαριού. Το σέσκουλο αναγνωρίζεται εύκολα με την πρώτη ματιά. Αυτό το λαχανικό Β έχει πλατιά, σαρκώδη φύλλα που σχηματίζονται από τις νευρώσεις (καλά ανεπτυγμένα μίσχοι) και το βαθύ πράσινο φύλλο. Τα φύλλα έχουν μεγάλες λευκές φλέβες και φυσαλιδώδη επιφάνεια.
Στη μαγειρική, το σέσκουλο μπορεί να βράσει και να καταναλωθεί ως έχει, σε σαλάτα με λίγο λεμόνι. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί με πατάτες. Χρησιμοποιείται επίσης ως βάση για πίτες και χωριάτικες πίτσες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μινεστρόνε για να καρυκεύσει το ρύζι. Το σέσκουλο είναι ένα λαχανικό με χαμηλές θερμίδες, καθώς αποτελείται κατά 95% περίπου από νερό. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι 19 kcal ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε μέταλλα, ιδιαίτερα σε κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά για τον οργανισμό μας.
Το σέσκουλο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, καθώς και εξαιρετικό αντι-αναεμικό. Το υψηλό επίπεδο φυλλικού οξέος το καθιστά ιδανικό για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού και για την ανάπτυξη του ίδιου του μωρού. Επιπλέον, χάρη στην περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη, το παντζάρι καθαρίζει και αποτοξινώνει τον οργανισμό.
Παντζάρια
Το παντζάρι(Beta vulgaris) είναι ένα λαχανικό ρίζας που ανήκει στην οικογένεια Chenopodiaceae. Το παντζάρι είναι μια μεγάλη, στρογγυλή, σαρκώδης ρίζα με χαρακτηριστική μικρή τελική ρίζα. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες παντζαριών. Οι πιο συνηθισμένες είναι τα κτηνοτροφικά παντζάρια, τα ζαχαρότευτλα και τα παντζάρια λαχανικών.
Πεντανόστιμο τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο, το παντζάρι μπορεί να σερβιριστεί ως σαλάτα, με λάδι και λεμόνι. Αν αποφασίσετε να το φάτε μαγειρεμένο, το παντζάρι μπορεί να βράσει, να σοταριστεί ή να ψηθεί. Εκτός από το να σερβίρεται μόνο του, το παντζάρι μπορεί να καταναλωθεί και ως συνοδευτικό πιάτο. Το παντζάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε πιο σύνθετα πιάτα, όπως το ριζότο. Μπορεί να καταναλωθεί ζεστό ή κρύο. Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, σίδηρο και άλλα μέταλλα, το παντζάρι περιέχει πολλά καροτενοειδή και φυτικές ίνες. Το παντζάρι είναι καλή πηγή θερμίδων επειδή είναι πλούσιο σε απλά σάκχαρα.
Μπανάνα
Η λέξη μπανάνα προέρχεται από τα αραβικά και σημαίνει “δάχτυλο”. Είναι ο καρπός της μπανάνας, ενός φυτού του γένους Musa, που ανήκει στην οικογένεια Musaceae. Οι μεμονωμένες μπανάνες, κοινώς γνωστές ως δάχτυλα, ζυγίζουν κατά μέσο όρο 125 γραμμάρια. Οι μπανάνες τρώγονται ωμές, αλλά οι αποξηραμένες μπανάνες είναι επίσης πολύ δημοφιλείς.
Περγαμόντο
Το περγαμόντο είναι ο καρπός του Citrus × bergamia, ενός εσπεριδοειδούς που ανήκει στην οικογένεια Rutaceae. Το περγαμόντο είναι ένα πραγματικά ευέλικτο και σχεδόν άγνωστο εσπεριδοειδές, με αξιοσημείωτες οργανοληπτικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Χρησιμοποιείται στη μαγειρική και, κυρίως, στα καλλυντικά, χάρη στο φρέσκο, λουλουδάτο άρωμά του και την ικανότητά του να καθορίζει και να ενισχύει το αρωματικό μπουκέτο άλλων αποσταγμάτων. Μοιάζει σε σχήμα με το λάιμ, έχει λεπτή, λεία φλούδα με χρώμα που κυμαίνεται μεταξύ πράσινου και κίτρινου. Είναι πολύ πλούσιο σε αιθέρια έλαια, με έντονο άρωμα.
Στην κουζίνα, το περγαμόντο χρησιμοποιείται κυρίως για τον αρωματισμό του τσαγιού (το περίφημο τσάι Earl Grey). Στην κουζίνα, το ξύσμα του χρησιμοποιείται κυρίως για να αρωματίσει πιάτα, καρυκεύματα με βάση το ψάρι, κρέμες, παγωτά και μπισκότα. Ο πολτός, ο οποίος έχει όξινη, πικρή γεύση, έχει περιορισμένη χρήση, αν και δεν λείπουν οι μαρμελάδες με βάση το περγαμόντο. Το περγαμόντο περιέχει κιτρικό οξύ, σάκχαρα (φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φωσφορικά άλατα, πηκτίνες, φλαβονοειδή και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Οι μπανάνες έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μαρμελάδας. Αποτελούμενη κυρίως από νερό (75%), η μπανάνα είναι καλή πηγή βιταμινών (προβιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2 και Β6) και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων του μαγγανίου, του καλίου και του σεληνίου, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει στον οργανισμό περίπου 110 θερμίδες και περιέχει 450 mg καλίου, 30 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 19 γραμμάρια ζάχαρης και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Η παρουσία υδατανθράκων παρέχει επίσης στον οργανισμό άμεση ενέργεια.
Πικρό πορτοκάλι
Το πικρό πορτοκάλι είναι ο καρπός του δέντρου του πικρού πορτοκαλιού. Το πικρό πορτοκάλι (Citrus aurantium L.) είναι πιθανότατα μια αντίστροφη διασταύρωση του Citrus maxima (pomelo) x Citrus reticulata (μανταρίνι). Αρχικά από την Ασία (Κίνα), η νεραντζιά μεταφέρθηκε στην Ευρώπη από τους Άραβες τον 10ο αιώνα. Ο καρπός είναι σφαιρικός, ελαφρώς συμπιεσμένος στους πόλους και έχει αρκετά ρυτιδωμένη φλούδα. Το χρώμα τους είναι έντονο πορτοκαλί προς το τέλος του φθινοπώρου.
Το εσωτερικό της μπιγαρίδας έχει αρκετούς σπόρους και μια ελαφρώς ζουμερή σάρκα με ξινή γεύση, ενώ το λευκό μέρος της φλούδας είναι πολύ πικρό. Ο εξαιρετικά αρωματικός φλοιός του χρησιμοποιείται για την εξαγωγή ενός εξευγενισμένου αιθέριου ελαίου. Χρησιμοποιείται κυρίως ως υποκείμενο για πολλά εσπεριδοειδή, ο καρπός της πικροδάφνης χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων για τη λήψη φρέσκιας ή αποξηραμένης φλούδας για γλυκά ή για την παραγωγή λικέρ.
Στη φαρμακολογία, χρησιμοποιείται για την παρασκευή τονωτικών φαρμάκων. Χρησιμοποιείται επίσης για την παρασκευή μαρμελάδας. Λόγω των πικρών ουσιών που περιέχει, οι οποίες βοηθούν την πέψη, η φλούδα του bigarade χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αδιαθεσίας και των πεπτικών προβλημάτων.