[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όταν καταναλώνονται καθημερινά, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στον οργανισμό. Δεν είναι τυχαίο ότι έχουν γίνει η βάση των πιο γνωστών διαιτών αδυνατίσματος. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και εύπεπτα. Εμπλουτίζουν τον οργανισμό με πλήθος βιταμινών και μετάλλων. Πάνω απ’ όλα, διεγείρουν την πέψη και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Δεν είναι μόνο μια αποθήκη βιταμινών, αλλά και ένα είδος βούρτσας απολέπισης για τον καθαρισμό του σώματος. Χάρη στη μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν, τα φρούτα και τα λαχανικά διευκολύνουν το έργο των πεπτικών οργάνων και απομακρύνουν όλα τα υπολείμματα από την επιφάνειά τους. Αυτό τους επιτρέπει να αποβάλλουν τις τοξίνες από το σώμα και να ομαλοποιήσουν την απεκκριτική λειτουργία. Για να σας βοηθήσω να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αμέτρητα οφέλη τους, σας προσκαλώ να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο που είναι αφιερωμένο στα φρούτα και τα λαχανικά σε Α.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ο καρπός του δέντρου αβοκάντο(Persea americana), το οποίο μπορεί να φτάσει σε ύψος τα 20 μέτρα. Βοτανικά, το αβοκάντο είναι ένα μούρο με ένα μόνο σπόρο. Μπορεί να είναι στρογγυλό, αυγοειδές ή αχλαδόμορφο. Το δερματώδες κέλυφος του ποικίλλει σε χρώμα από ανοιχτό πράσινο έως καφέ. Ο ώριμος καρπός περιέχει ένα κουκούτσι στο μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ. Η σάρκα είναι κιτρινοπράσινη έως χρυσοκίτρινη. Το χρώμα όμως αλλάζει γρήγορα όταν η σάρκα έρχεται σε επαφή με τον αέρα λόγω οξείδωσης.
Τα αβοκάντο έχουν ήπια, καρυδόμορφη γεύση και σύσταση παρόμοια με του βουτύρου. Καθώς ο καρπός δεν είναι ζαχαρούχος και δεν περιέχει οξύ, χρησιμοποιείται συχνά ως λαχανικό, τις περισσότερες φορές ωμό, κομμένο σε φέτες ή πολτοποιημένο σε απεριτίφ και σαλάτες. Τα πιάτα αυτά συνοδεύονται συνήθως από οστρακοειδή ή κοτόπουλο. Χρησιμοποιείται επίσης συνήθως για την εξισορρόπηση δυνατών πιάτων, όπως το γουακαμόλε. Το λάδι που εξάγεται από τον πολτό του αβοκάντο έχει πολύ υψηλό σημείο καπνού. Χρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και στα καλλυντικά.
Τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερα λιπαρά από τα περισσότερα φρούτα (έως και 30% σε ορισμένες ποικιλίες). 100 γραμμάρια καθαρισμένου αβοκάντο περιέχουν 19,6 γραμμάρια λίπους, 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,4 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 583 χιλιοστόγραμμα καλίου, 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών, 48 μικρογραμμάρια β-καροτένιο, 71 γραμμάρια νερού και 787 kJ ενέργειας.
Αρώνια
Η Αρώνια είναι ο καρπός τηςAronia melanocarpa, ενός όρθιου θάμνου που ανήκει στην οικογένεια Rosaceae. Το ύψος του δέντρου είναι συνήθως 1,5 έως 3 μέτρα. Οι καρποί είναι γυαλιστερά σκούρα μπλε ή μαύρα μούρα. Ο χυμός είναι ένα όμορφο σκούρο κόκκινο, σχεδόν μαύρο. Τα μούρα κρέμονται σε συστάδες των 10 περίπου καρπών σε κόκκινους μίσχους. Τα φύλλα είναι στρογγυλά ή ωοειδή. Τα μούρα είναι στην πραγματικότητα μικρά μήλα πλούσια σε πηκτίνη.
Η Αρώνια προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική, όπου οι Ινδιάνοι χρησιμοποιούσαν τόσο τα αποξηραμένα όσο και τα φρέσκα μούρα ως φάρμακο. Τα μούρα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή χυμού. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν φρέσκα, όπως κάθε άλλο φρούτο. Η αρώνια μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γέμιση για πίτες. Μπορεί επίσης να γίνει μαρμελάδα, ζελέ και πουρές.
Το μούρο της αρώνιας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (13,5 μmol/100 g). Τα μούρα αρώνιας είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, Β1, Β2, προβιταμίνης Α και βιταμίνης Κ. Περιέχουν επίσης πολυάριθμα μέταλλα και αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες.
Anone
Η ανόνα είναι ο καρπός τηςAnnona reticulata, ενός δέντρου που ανήκει στην οικογένεια Annonaceae. Οι ανόνες έχουν μήκος 8 έως 13 εκατοστά, στρογγυλό και ακανόνιστο σχήμα, με στέλεχος με κηρήθρες. Το σχήμα του καρπού ποικίλλει. Μπορεί να είναι καρδιόσχημα, σφαιρικά, επιμήκη ή ακανόνιστα. Το μέγεθός τους κυμαίνεται από 7 cm έως 12 cm, ανάλογα με την ποικιλία. Ανάλογα με την ποικιλία, ο καρπός έχει μια ελαφρώς έως έντονα ρυτιδωμένη φλούδα που αλλάζει χρώμα κατά την ωρίμανση από ανοιχτό πράσινο σε χρυσοκίτρινο. Ανάλογα με την ποικιλία, η λευκή σάρκα του ώριμου καρπού έχει αλευρώδη έως παχύρρευστη υφή και γλυκόξινη γεύση.
Η σάρκα είναι αρκετά ινώδης και περιέχει πολλούς μη βρώσιμους σπόρους. Η γλυκιά, ευχάριστη γεύση μοιάζει με εκείνη της κρέμας. Ο καρπός χρησιμοποιείται για την παρασκευή επιδόρπιων, παγωτών και χυμών. Τα φύλλα χρησιμοποιούνται εσωτερικά για τη θεραπεία σκουληκιών και εξωτερικά για τη θεραπεία αποστημάτων. Τα θρυμματισμένα φύλλα μπορούν να εφαρμοστούν σε σπυράκια, αποστήματα και έλκη. Ο άγουρος καρπός και ο πλούσιος σε τανίνη φλοιός χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της διάρροιας και της δυσεντερίας. Σε σοβαρές περιπτώσεις, τα φύλλα, ο φλοιός και ο πράσινος καρπός βράζονται όλα μαζί για 5 λεπτά σε ένα λίτρο νερό για να παρασκευαστεί ένα εξαιρετικά ισχυρό αφέψημα.
Ανανάς
Ο ανανάς είναι ο καρπός του Ananas comosus, ενός ποώδους φυτού που ανήκει στη βοτανική οικογένεια Bromeliaceae. Ο ανανάς μπορεί να ζυγίζει έως και 5 κιλά. Έχει ωοειδές-κυλινδρικό σχήμα και χαρακτηριστική, αγκαθωτή, πρασινοκάστανη φλούδα. Ο ανανάς έχει χαρακτηριστική εμφάνιση και παχύ φλοιό. Η σάρκα είναι πολύ ζουμερή και έχει κιτρινοπράσινο χρώμα, που κατά τόπους γίνεται πορτοκαλί. Ο ανανάς είναι γλυκόξινος, πολύ αρωματικός και ο ώριμος καρπός μπορεί να είναι πολύ ζουμερός.
Η σάρκα και ο χυμός του ανανά χρησιμοποιούνται στη μαγειρική σε όλο τον κόσμο. Οι φέτες ανανά χρησιμοποιούνται σε επιδόρπια, όπως φρουτοσαλάτες, καθώς και σε ορισμένα αλμυρά πιάτα. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιούνται ως επικάλυψη για πίτσες και χάμπουργκερ. Ο θρυμματισμένος ανανάς χρησιμοποιείται σε παγωτά, γλυκά, μαρμελάδες και γιαούρτια. Ο χυμός ανανά σερβίρεται ως ποτό. Αποτελεί επίσης το κύριο συστατικό σε διάσημα κοκτέιλ, όπως το piña colada.
Αν και ο ανανάς είναι πολύ γλυκός και περιέχει πολλά απλά σάκχαρα, έχει σχετικά λίγες θερμίδες (μόνο 50 ανά 100 γραμμάρια). Ο ανανάς είναι πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα. Ο ανανάς περιέχει βιταμίνες Α, C, Β1, Β2, Β6 και ΡΡ, καθώς και φυλλικό οξύ, χαλκό, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε βρωμελίνη, ο ανανάς συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ο καρπός της κοινής αμυγδαλιάς(Prunus dulci), ενός φυτού που ανήκει στην οικογένεια Rosaceae. Το φυτό έχει ύψος περίπου πέντε μέτρα και τα αμύγδαλα περικλείονται από ένα προστατευτικό ξυλώδες κέλυφος. Τα αμύγδαλα κατάγονται αρχικά από την Ασία και μεταφέρθηκαν στην Ευρώπη και τη Μεσόγειο από τους Φοίνικες. Τα αμύγδαλα είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο συστατικό στην παραδοσιακή μεσογειακή κουζίνα, τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Τα αμύγδαλα χρησιμοποιούνται τόσο στη μαγειρική (πέστο) όσο και στη ζαχαροπλαστική (γλυκά, μπισκότα, αρτοσκευάσματα). Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή γάλακτος αμυγδάλου, ενός ροφήματος με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Οι κυριότερες βιταμίνες είναι η βιταμίνη Ε (περίπου 24 mg ανά κιλό), η βιταμίνη Α, οι βιταμίνες της ομάδας Β (B1, B2, B3, B5 και B6), καθώς και το β-καροτένιο και η λουτεΐνη. Το κύριο μεταλλικό άλας είναι το μαγνήσιο (περίπου 270 mg ανά 100 γραμμάρια), ακολουθούμενο από ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, χαλκό, ψευδάργυρο, φώσφορο και μαγγάνιο. Πρόκειται για ένα τρόφιμο υψηλής θερμιδικής αξίας (περίπου 600 Kcal ανά 100g). Επομένως, είναι προτιμότερο να τρώτε μόλις 10-15 γραμμάρια την ημέρα.
Βερίκοκο
Το βερίκοκο είναι ο καρπός της βερίκοκας(Prunus armeniaca), μέλος της οικογένειας Rosaceae, στην οποία ανήκουν επίσης τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, τα αμύγδαλα και τα ροδάκινα. Παρόμοιο με ένα μικρό ροδάκινο, το βερίκοκο είναι ένα καρπό με διάμετρο 1,5 έως 2,5 εκατοστά. Το χρώμα του καρπού κυμαίνεται από κίτρινο έως πορτοκαλί. Η επιφάνεια του βερίκοκου μπορεί να είναι άτριχη ή βελούδινη με πολύ κοντές τρίχες. Η σάρκα είναι γενικά σκληρή και όχι πολύ ζουμερή.
Τα βερίκοκα ζυγίζουν γενικά περίπου 35 γραμμάρια. Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν τόσο νωπά όσο και αποξηραμένα. Είναι ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ. Αποτελούν ιδανική προσθήκη σε κέικ, επιδόρπια, φρουτοσαλάτες, ακόμη και σε παγωτά. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή κομπόστας, χυμών και μαρμελάδων. Τα βερίκοκα χρησιμοποιούνται επίσης ως συστατικό σε πιάτα με κρέας. Οι σπόροι βερίκοκου μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για αμύγδαλα στη μαγειρική. Το λάδι που εξάγεται από τους πυρήνες βερίκοκου χρησιμοποιείται σε κέικ, καλλυντικά και φαρμακευτικά προϊόντα. Τα ωμά βερίκοκα τρώγονται καλύτερα με τη φλούδα τους, καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
Τα βερίκοκα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο, πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει βιταμίνες Α, C, Ε και κάλιο, καθώς και φυτικές ίνες, λίπος και υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα βερίκοκα αποτελούν αξιόλογη πηγή β-καροτίνης και ζεαξανθίνης. Τα 100 γραμμάρια βερίκοκων περιέχουν περίπου 48 kcal.
Acai
Το Acai είναι ο καρπός ενός είδους φοίνικα που φυτρώνει μόνο στον Αμαζόνιο. Ο καρπός είναι ένα μοβ μούρο. Με την επιστημονική του ονομασία, Euterpe oleracea, ο φοίνικας acai ανήκει στην οικογένεια Arecaceae. Το φυτό μπορεί να φτάσει σε ύψος τα 20 έως 30 μέτρα, με πτερωτά φύλλα μήκους έως και 2 μέτρων. Το φρέσκο acai καταναλώνεται ως βασική τροφή στην περιοχή γύρω από το δέλτα του ποταμού Αμαζονίου εδώ και αιώνες. Ο καρπός πωλείται ως κατεψυγμένος πολτός ή χυμός. Χρησιμοποιείται ως συστατικό σε διάφορα προϊόντα, όπως ποτά, smoothies, καλλυντικά και συμπληρώματα διατροφής.
Τα μούρα Acai θεωρούνται το πιο θρεπτικό φρούτο του Αμαζονίου, με αντιοξειδωτικές, αδυνατιστικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και μέταλλα. Ένα μούρο περιέχει δέκα φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα σταφύλια και τρεις φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλλα. Τα φρούτα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών επιβραδύνοντας την πρόωρη γήρανση των κυττάρων. Σε 100 γραμμάρια μούρων υπάρχουν σχεδόν 41 mg βιταμίνης C και 98 mg καλίου.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό. Ανήκει στην οικογένεια Liliaceae και στο γένος Asparagus. Οι νεαροί βλαστοί είναι το βρώσιμο μέρος αυτού του λαχανικού. Η μεσογειακή παράδοση προτιμά τα πράσινα σπαράγγια, ενώ στη Βόρεια Ευρώπη και στην περιοχή του Βένετο προτιμώνται οι λευκοί βλαστοί.
Το βρώσιμο μέρος του φυτού είναι ο “βλαστός”, ο οποίος έχει διουρητικές και καθαρτικές ιδιότητες. Λευκά ή πράσινα, ακόμη και μωβ, τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό που ταιριάζει με ορεκτικά και συνοδευτικά πιάτα. Ταιριάζει καλά με κρέας και ψάρι, ενώ δεν αποστρέφεται ασυνήθιστους συνδυασμούς. Χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, το σπαράγγι είναι μια πραγματική πανάκεια για την υγεία.
Τα 100 γραμμάρια σπαράγγια περιέχουν περίπου 20-22 θερμίδες, χωρίς σχεδόν καθόλου λιπαρά (0,23 γραμμάρια). Η πρωτεΐνη είναι 3,2% ανά μερίδα. Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες. Χωρίς χοληστερόλη και με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα σπαράγγια αποτελούν πανάκεια για κάθε δίαιτα αδυνατίσματος ή υπογλυκαιμίας. Επομένως, μπορεί να καταναλωθεί χωρίς ιδιαίτερες ανησυχίες, ακόμη και από τους διαβητικούς.
Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα είναι ο καρπός του Solanum melongena. Οι μελιτζάνες ανήκουν στην οικογένεια Solanaceae. Γενικά θεωρείται ως λαχανικό, αλλά βοτανικά μιλώντας, η μελιτζάνα είναι 100% φρούτο και μάλιστα μούρο. Η πιο γνωστή ποικιλία στην Ευρώπη έχει καρπό σε σχήμα ρόπαλου, σκούρο μοβ έως μαύρο χρώμα και μήκος περίπου 20 εκατοστά. Οι ωμές μελιτζάνες έχουν πικρή, στυπτική γεύση, αλλά αναπτύσσουν πλούσια, πολύπλοκη γεύση όταν μαγειρεύονται. Ο καρπός μπορεί να απορροφήσει τα μαγειρικά λίπη και τις σάλτσες, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τη γεύση των πιάτων μελιτζάνας.
Οι μελιτζάνες μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να σοταριστούν, να τηγανιστούν, να τηγανιστούν, να ψηθούν, να ψηθούν, να σιγοβράσουν, να κάνουν κάρι ή να μαριναριστούν. Αρωματισμένες με βότανα ή τσίλι, οι φέτες μελιτζάνας στη σχάρα αποτελούν μια εναλλακτική λύση για τις κλασικές σαλάτες και μια εξαιρετική προσθήκη σε σάντουιτς. Το κλασικό πιάτο μελιτζάνας είναι ο μουσακάς, μια στρωτή κατσαρόλα με κρέας και λαχανικά, παρόμοια στην προετοιμασία με τα ιταλικά λαζάνια. Οι μελιτζάνες περιέχουν κάλιο, χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παρέχει επίσης στον οργανισμό φυτικές ίνες, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, ιδιαίτερα σε ασβέστιο και φώσφορο.
Αγκινάρα
Η αγκινάρα είναι ένα λαχανικό που προέρχεται από το Cynara cardunculus subsp. Scolymus. Πρόκειται για ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια Asteraceae. Η αγκινάρα είναι πιθανότατα μια φυτοκομική επιλογή του γαϊδουράγκαθου. Ως αποτέλεσμα, δεν φυτρώνει άγρια, αλλά καλλιεργείται ευρέως ως λαχανικό. Το σαρκώδες δοχείο και τα εσωτερικά βράκτια αποτελούν το βρώσιμο μέρος της αγκινάρας, κοινώς γνωστό ως “καρδιά”.
Η γεύση της αγκινάρας είναι δύσκολο να προσδιοριστεί από κάποιον που δεν έχει φάει ποτέ αγκινάρα. Μπορεί να συγκριθεί με τα σπαράγγια, αλλά είναι πιο σαρκώδης και έχει μια ελαφρά πικρή γεύση. Τα φύλλα συχνά αφαιρούνται ένα-ένα και η σαρκώδης βάση τρώγεται με βινεγκρέτ, σάλτσα ολαντέζ, μαγιονέζα, αιολί, χυμό λεμονιού ή άλλες σάλτσες. Το ινώδες πάνω μέρος κάθε φύλλου συνήθως απορρίπτεται. Η κοίλη καρδιά γεμίζεται συχνά με κρέας, και στη συνέχεια τηγανίζεται ή μαγειρεύεται σε μια νόστιμη σάλτσα. Οι κατεψυγμένες καρδιές αγκινάρας είναι ένα υποκατάστατο που εξοικονομεί χρόνο.
Οι αγκινάρες είναι ένα πολύτιμο λαχανικό χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Οι αγκινάρες είναι επίσης γνωστές για τις αδυνατιστικές και καθαρτικές τους ιδιότητες.
Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα βολβώδες λαχανικό. Είναι ο βολβός τουAllium sativum, ενός ποώδους φυτού που ανήκει στην οικογένεια Liliaceae. Ο βολβός είναι αρωματικός και περιέχει εξωτερικά στρώματα λεπτών, περιτυλιγμένων φύλλων που περιβάλλουν μια εσωτερική θήκη που περικλείει τα γαρίφαλα. Μερικές φορές ο βολβός περιέχει 10 έως 20 ασύμμετρα διαμορφωμένα γαρίφαλα, με εξαίρεση αυτά που βρίσκονται πιο κοντά στο κέντρο.
Το σκόρδο χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο για την πικάντικη γεύση του ως καρύκευμα ή καρύκευμα. Χρησιμοποιείται ωμό σε σαλάτες ή προστίθεται σε σάλτσες, μαγειρευτά, ψάρια ή πιάτα λαχανικών. Χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στην παρασκευή λουκάνικων και στη βιομηχανία κονσερβοποίησης. Το χαρακτηριστικό άρωμά του οφείλεται κυρίως σε οργανοθειούχες ενώσεις, κυρίως στην αλλικίνη και το αγιοένιο, οι οποίες σχηματίζονται όταν συνθλίβεται ή ψιλοκόβεται.
Το σκόρδο είναι μια πραγματική βόμβα ευεργετικών ενώσεων. Περιέχει φλαβονοειδή, αμινοξέα, σαπωνίνες, σάκχαρα, βλεννώδεις ενώσεις, βιταμίνες (B1, B2, PP, βιταμίνη C, προβιταμίνη Α), πολλά μέταλλα (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο) και σπάνια ιχνοστοιχεία, όπως κοβάλτιο, χρώμιο και νικέλιο. Το σκόρδο έχει μια αξιοσέβαστη φαρμακευτική φήμη. Είναι ιδανικό για την πρόληψη της γρίπης, των δερματικών παθήσεων και του κρυολογήματος. Είναι ένα αλάνθαστο εντερικό απολυμαντικό.