[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Με το φθινόπωρο έρχεται η υγρασία και η δροσιά και η ανάγκη για απαλότητα και ζεστασιά.
Τα φθινοπωρινά λαχανικά (κολοκύθια, λάχανα κ.λπ.) και τα φρούτα (μήλα, αχλάδια, σύκα, ρόδια κ.λπ.) θα σας προσφέρουν την άνεση πολύχρωμων μαγειρευτών φαγητών που θα ενθουσιάσουν τους γευστικούς σας κάλυκες και θα σας προσφέρουν πολλές βιταμίνες για να σας κρατήσουν σε φόρμα, αλλά με ανάλαφρο τρόπο.
Φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά, ένα ουράνιο τόξο καλοσύνηςστο πιάτο σας !
Προτιμήστε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά: η φύση έχει τον τρόπο να μας παρέχει φρούτα και λαχανικά κατάλληλα για τον οργανισμό μας για κάθε εποχή, ανάλογα με τις αλλαγές στη θερμοκρασία, και επιπλέον, είναι νόστιμα και λιγότερο ακριβά!
Για πιάτα που ευχαριστούν το μάτι και τους γευστικούς κάλυκες, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 3 σε κάθε γεύμα!
Κόκκινο
- τα μαγειρεμέναπαντζάρια και τα κόκκινα κρεμμύδια είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά!
- Ταρόδια, τα δαμάσκηνα και τα μήλα είναι πικάντικα και γεμάτα βιταμίνη C!
Πορτοκάλι
Όλα πλούσια σε β-καροτένιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, D, B2, B6, B9 και C!
- Κολοκυθάκια (κολοκύθα, κολοκύθα, κολοκύθα…): Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ και Ε, φυτικές ίνες, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο, τα οποία είναι εξαιρετικά για την υγεία μας… Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, είναι χαμηλά σε θερμίδες! Η ελαφρώς γλυκιά τους γεύση τα καθιστά ιδανικό τρόπο για να πείσετε τα παιδιά να τρώνε λαχανικά. Μπορείτε να μαγειρέψετε διάφορα είδη κολοκύθας σε σούπα, πουρέ, πίτα, σουφλέ ή κέικ (ακόμη και γλυκό).
- Τακαρότα είναι πολύ ήπια και πλούσια σε βιταμίνες Β1, Β2, Κ, φώσφορο και κάλιο. Προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον καρκίνο του πνεύμονα και τον καταρράκτη. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, μαγειρεμένο ή σε χυμό. Εξαιρετικός παράγοντας κατά της διάρροιας!
- Πορτοκάλια: τονώνουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού, η οποία αποδυναμώνεται από τις αλλαγές της θερμοκρασίας. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα εσπεριδοειδή : τα μανταρίνια, το γκρέιπφρουτ, οι κλημεντίνες, τα ακτινίδια και τα λεμόνια είναι όλα πολύ καλά το φθινόπωρο.
Κίτρινο
- Τοκαλαμπόκι και τα κίτρινα λεμόνια είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνες Α, Β, C και Ε.
- οιμπανάνες και οι ανανάδες είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο και βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες, της μυϊκής έντασης και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
- Το αχλάδι είναι εξαιρετικό αντιφλεγμονώδες, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε χαλκό και φυτικές ίνες συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς και μειώνει σημαντικά τα προβλήματα του θυρεοειδούς.
- Ταμήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Προάγουν την καλή γενική υγεία.
- Τοκυδώνι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει λίγες θερμίδες. Είναι νόστιμο σε μαρμελάδες και κομπόστες. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να περάσει από το πεπτικό σύστημα.
Λευκό
- Ταλευκά σταφύλια περιέχουν ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, το οποίο είναι καλό για τη σύσπαση των μυών. Ωστόσο, περιέχουν σακχαρόζη, οπότε περιορίστε την κατανάλωση σε 1 χούφτα την ημέρα.
- Τοσκόρδο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
- Τοραδίκι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο.
- Ηρίζα σέλινου είναι πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος. Είναι επίσης πηγή καλίου.
- Το λαχανοκολοκύθι περιέχει πολλές βιταμίνες (C, B1, B2, B5 και B6) και μέταλλα, όπως κάλιο, φώσφορο, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης ινουλίνη, ένα πρεβιοτικό που δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο αλλά ζυμώνεται από τη βακτηριακή χλωρίδα του παχέος εντέρου. Συνεπώς, συμβάλλει στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων στην εντερική χλωρίδα.
Πράσινο
- Τα πράσα συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και έχουν προστατευτική δράση έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδίως του στομάχου και του εντέρου. Το πράσινο μέρος είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Το λευκό μέρος είναι πιο πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Οι αγκινάρες, το νεροκάρδαμο, το σπανάκι και το αγγούρι είναι πλούσια σε φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικά), μέταλλα και βιταμίνη Β9, που προσφέρουν στον οργανισμό σας καλή οξυγόνωση, καθώς και σε μαγνήσιο, που βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και της κόπωσης.
- Ο μάραθος είναι πλούσιος σε σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και έχει ηρεμιστικές ιδιότητες για πεπτικά προβλήματα, καθώς και βοηθά στην καταπολέμηση της χοληστερόλης και των αγγειακών παθήσεων. Πολύ χαμηλό σε θερμίδες, μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ελαφρώς τραγανό αν το βράσετε στον ατμό για περίπου δέκα λεπτά. Αν το προτιμάτε πιο μαλακό και νόστιμο, σιγομαγειρέψτε το.
- Τα πράσα αποτελούν σημαντική πηγή προβιταμίνης Α (καροτίνη), βιταμινών C και Ε, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Αυτό το λαχανικό είναι γνωστό για τα διουρητικά του οφέλη και τη δράση του κατά των καρδιαγγειακών διαταραχών.
- Τακολοκυθάκια και τα σέσκουλα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Β9, Α και κάλιο. Είναι πλούσια σε νερό και χαμηλά σε θερμίδες.
- Τασταυρανθή λαχανικά (λάχανο Romanesco, κουνουπίδι, μπρόκολο, πράσινο λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κινέζικο λάχανο) είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο, βιταμίνη Β, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες απαραίτητες για την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό. Επίσης, εκτιμώνται ιδιαίτερα για τις αδυνατιστικές και αποστραγγιστικές τους ιδιότητες.
- Ταακτινίδια, το μάνγκο και η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και πηγές αντιοξειδωτικών. Προσθέτουν μια εξωτική πινελιά στα επιδόρπια σας! Καταπολεμούν επίσης τη δυσκοιλιότητα και την κατακράτηση νερού, βοηθούν στην πέψη και ενισχύουν τα οστά χάρη στο χαλκό, το μαγνήσιο και το κάλιο.
Μωβ
- κόκκινο λάχανο και οι μελιτζάνες είναι πλούσια σε β-καροτένιο, φώσφορο, ασβέστιο και κάλιο.
- Ταβατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σύκα και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, πολυφαινόλες, βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
Καφέ
- Τακρεμμυδάκια είναι ένα καλό αντιοξειδωτικό.
- Ταφουντούκια και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες και καλής ποιότητας λιπαρά οξέα, καθιστώντας τα ιδανικά σνακ για την πρόληψη της μεσημεριανής κόπωσης. Προσέξτε να μην τρώτε περισσότερο από μια μεγάλη χούφτα την ημέρα.
- Κάστανα: ένας καρπός πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Είναι πλούσια σε κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και χαλκό. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι ένας υδατάνθρακας χωρίς γλουτένη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε ένα κέικ από αλεύρι κάστανου ή να τα σερβίρετε ως συνοδευτικό πιάτο.
- Χουρμάδες: Πλούσιοι σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, οι χουρμάδες βοηθούν στη διέλευση και παρέχουν ενέργεια. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
- Μανιτάρια: Τα μανιτάρια (βλήτα, πρόβατα, μπιζέλια, κράνα κ.ά.) είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες (Β και D), γεγονός που τα καθιστά το τέλειο συνοδευτικό για να αρωματίσουν και να ενισχύσουν τα πιάτα μας. Πλούσια σε σελήνιο και αντιοξειδωτικά, προστατεύουν τα κύτταρά μας από τη γήρανση.
- Οιπατάτες αποτελούν πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών. Σε σαλάτες, ψητές ή πουρέ… Αν έχετε κάποια φλεγμονώδη πάθηση, θυμηθείτε να αφαιρέσετε τη φλούδα για να μην επιδεινώσετε τον πόνο!
- Καρύδια: Η κατανάλωση 10 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και νευροεκφυλιστικών ασθενειών χάρη στα λιπαρά οξέα που περιέχουν.
- Κανέλα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, η κανέλα βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Έχει επίσης αντιικές, αντιβακτηριακές και υπογλυκαιμικές ιδιότητες (βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στους διαβητικούς). Η κανέλα είναι ιδανική για να αρωματίσει γλυκά, ψητά ή βραστά φρούτα, τσάι και πολλά άλλα.
Μαύρη
- Το μαύρο ραπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο.
Προτιμήστε τα ζεστά πιάτα!
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα ζεστό γεύμα για να σας ζεστάνει!
Επιπλέον, το φθινόπωρο είναι μια κουραστική εποχή για όλους, οπότε αποφορτίστε το πεπτικό σας σύστημα τρώγοντας μαγειρεμένα λαχανικά.
Για ελαφριά, νόστιμα πιάτα, χρησιμοποιήστε γουόκ, κατσαρόλα, ατμόπλοιο ή en papillote για να τα μαγειρέψετε γρήγορα, διατηρώντας παράλληλα τις βιταμίνες και τις γεύσεις των λαχανικών σας, τα οποία μπορείτε να καρυκεύσετε με λίγο ελαιόλαδο.
Τέλος, για να προσθέσετε γεύση και βιταμίνες στα πιάτα σας, προσθέστε μυρωδικά (θυμάρι, φύλλα δάφνης, σκόρδο, κρεμμύδια, ασκαλώνια κ.λπ.), μπαχαρικά (κουρκουμά, κύμινο, μαύρο πιπέρι, σκόνη 4 μπαχαρικών, κανέλα, γαρύφαλλο κ.λπ.) ή/και σπόρους (κολοκύθα, ηλίανθο, λιναρόσπορο, chia, σουσάμι, παπαρούνα κ.λπ.) στα πιάτα σας!
Επιλέξτε φρούτα για ένα επιδόρπιο γεμάτο βιταμίνες, πολύχρωμο και χαμηλών θερμίδων!
Φρέσκα ή ζεστά (ψητά, en papillote, τηγανητά, κομπόστα…) ή φρέσκα: κλασικά (μήλο, αχλάδι, σταφύλι…) ή εξωτικά (ανανάς, ρόδι, ακτινίδιο…), θα σας χαρίσουν μια νότα γλυκύτητας, γεμάτα βιταμίνη C, χαμηλή σε ενέργεια, αλλά τόσο απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και του κρυολογήματος!
Έτσι, στο μενού: όσα λαχανικά θέλετε και 3 μερίδες φρούτων την ημέρα, για ένα φθινόπωρο γεμάτο βιταμίνες που είναι ταυτόχρονα απαλό και ελαφρύ!