[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι μιλούν γι’ αυτό στο διαδίκτυο: η κετογονική δίαιτα επιδοκιμάζεται από πολλούς και επικρίνεται από άλλους. Ποια είναι όμως τα πραγματικά οφέλη και οι αντενδείξεις της; Πότε μπορεί να είναι χρήσιμη και ποιες τροφές μπορούν να καταναλωθούν; Στις γραμμές που ακολουθούν, θα σας πω τα πάντα για την κετογονική δίαιτα.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η τυπική δίαιτα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από τις ακόλουθες τροφές: σιτάρι, ρύζι, πατάτες, αραβόσιτο και μανιόκα. Όλα αυτά είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, τις οποίες το σώμα μας μετατρέπει σε γλυκόζη για να τις χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Η κετογονική δίαιτα, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει την εφαρμογή μιας διατροφικής στρατηγικής που βασίζεται στη μείωση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την ενεργοποίηση της κέτωσης.
Για να λειτουργήσει η κέτωση, ο οργανισμός πρέπει να κάψει τα αποθέματα γλυκόζης του, χρησιμοποιώντας το λίπος ως πηγή ενέργειας. Όταν το σώμα καταφέρνει να κάψει περισσότερο λίπος, πραγματοποιείται μια πιο αποτελεσματική διαδικασία απώλειας βάρους. Τότε αποκτάτε την άπαχη σωματική διάπλαση που τόσο επιθυμείτε. Για να ενεργοποιήσετε την κέτωση, πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη, δομημένη διατροφή που βασίζεται σε κανόνες που πρέπει να τηρείτε προσεκτικά. Αλλά δεν είναι μόνο η διατροφή που επηρεάζει την εν λόγω μεταβολική κατάσταση. Η ηλικία και η κινητική δραστηριότητα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Δεν υπάρχει ένας μόνο τύπος κετογονικής δίαιτας και όλοι οι τρόποι διατροφής που παρέχουν λιγότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και μερικές φορές πρωτεΐνες είναι κετογονικοί. Η δίαιτα Atkins και η δίαιτα LCHF είναι παραδείγματα κετογονικών διαιτών. Ορισμένοι τύποι κετογονικής δίαιτας χρησιμοποιούνται κλινικά για τη θεραπεία της επιληψίας χωρίς ευαισθησία στα φάρμακα και της σοβαρής παχυσαρκίας που σχετίζεται με ορισμένες μεταβολικές παθολογίες.
Πώς προέκυψε η κετογονική δίαιτα;
Αρχικά, η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε κυρίως για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της επιληψίας. Η απώλεια βάρους δεν ήταν ο στόχος της. Όμως οι ασθενείς που ακολουθούσαν τη δίαιτα παρατήρησαν ότι έχαναν βάρος. Η εξήγηση είναι απλή: όταν προσλαμβάνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας χρειάζεται μεγάλη ποσότητα υγρών για να αποθηκεύσει τους υδατάνθρακες για ενεργειακούς σκοπούς. Όταν η ποσότητα των υδατανθράκων που κυκλοφορούν στο αίμα σας είναι χαμηλή, αυτά τα υγρά αποβάλλονται και χάνετε βάρος. Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι η κέτωση ενισχύει το μεταβολισμό του λίπους και είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί η απώλεια βάρους είναι τόσο θεαματική σε αυτή τη δίαιτα.
Οι τρεις φάσεις της κετογονικής δίαιτας
Κατά γενικό κανόνα, πρόκειται για μια προσέγγιση 3 φάσεων. Στην πρώτη φάση, γνωστή ως “φάση ενεργοποίησης”, η οποία διαρκεί περίπου 48-72 ώρες, η μείωση των υδατανθράκων στέλνει το υποκείμενο σε κέτωση. Η δεύτερη φάση, γνωστή ως “φάση επίθεσης”, η οποία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 14 ημέρες, συνδέεται με την κατανάλωση σωματικού λίπους. Στερούμενο το φυσικό του καύσιμο, τη ζάχαρη, το σώμα αρχίζει να επιτίθεται στα αποθέματα λίπους. Η τρίτη φάση, γνωστή ως “φάση εξασθένησης”, είναι μια αργή μετάβαση σε μια πιο παραδοσιακή, ισορροπημένη διατροφή, αλλά πάντα με στενή παρακολούθηση των γλυκαιμικών δεικτών.
Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;
Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 180 γραμμάρια γλυκόζης την ημέρα για να εκτελεί σωστά τις ζωτικές του λειτουργίες. Όταν ο οργανισμός δεν έχει αυτή την παροχή, αρχίζει να την αποκτά μόνος του, διασπώντας πρωτεΐνες και λίπη: αυτό είναι η κέτωση. Η κέτωση είναι μια επίπονη, λιποδιαλυτική και ενεργοβόρα διαδικασία που οδηγεί σε απώλεια βάρους, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη σωματική μάζα και τους μυς.
Για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα αυτού του τύπου, συνιστώνται οι ακόλουθες τροφές: αυγά, πουλερικά, λουκάνικα, αρνί, γαλοπούλα, κρέας, ψάρι, τυρί, αλλαντικά, φιστίκια, ξηροί καρποί και αμύγδαλα. Η μόνη τροφή με υδατάνθρακες που επιτρέπεται είναι το ψωμί σικάλεως. Θα πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά (500 γραμμάρια την ημέρα), όπως σπαράγγια, μανιτάρια και μπρόκολο. Ως καρύκευμα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι καλύτερο από το βούτυρο.
Αποφύγετε οπωσδήποτε τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, τα ζαχαρούχα ποτά, τις πίτσες, τα παγωτά και τα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα καρότα και ο αρακάς, καθώς περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.
Οφέλη: τα πλεονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας
Η κετογονική δίαιτα έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα. Σε αυτά περιλαμβάνονται :
- Απώλεια βάρους,
- Ανορεξιογόνο δράση
- Μείωση των συμπτωμάτων της μη ευαίσθητης επιληψίας, ιδίως στα παιδιά.
Κίνδυνοι: τα μειονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας
Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να έχει ορισμένα μειονεκτήματα, τα περισσότερα από τα οποία εξαρτώνται από τα επίπεδα των κετονικών σωμάτων που υπάρχουν στο αίμα:
- αυξημένη νεφρική διήθηση και διούρηση
- τάση αφυδάτωσης
- αυξημένη επιβάρυνση των νεφρών
- πιθανή υπογλυκαιμία
- πιθανή υπόταση
- πονοκέφαλος
- κόπωση
- ζάλη
- ελαφρά ναυτία
- ευερεθιστότητα.
Ενδείξεις και αντενδείξεις της κετογονικής δίαιτας
Εκτός από τα άτομα με επιληψία, η κετογονική δίαιτα ενδείκνυται για τους αθλητές που χρειάζονται “ανεφοδιασμό”. Τα άτομα που πάσχουν από σοβαρή παχυσαρκία, ημικρανία, άπνοια ύπνου, διαβήτη, υπερχοληστερολαιμία και υπερτριγλυκεριδαιμία θα βρουν τη δίαιτα πολύτιμο σύμμαχο. Η μειωμένη παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή αναστέλλει τη σύνθεση της χοληστερόλης.
Η αυξημένη εισαγωγή διαιτητικής πρωτεΐνης καθιστά τη δίαιτα αυτή μη ενδεδειγμένη για άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, υψηλή αρτηριακή πίεση, ηπατική ανεπάρκεια, διαβήτη τύπου Ι και δυσκοιλιότητα. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν αυτή τη δίαιτα.
Για την αποφυγή ελλείψεων, απαιτούνται συμπληρώματα για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνες.
Τι πρέπει να τρώω στην κετογονική δίαιτα;
Ενώ οι πιο συνηθισμένες δίαιτες αποτελούνται από υδατάνθρακες (50%), λίπη (30%) και πρωτεΐνες (20%), η κετογονική δίαιτα βασίζεται σε υψηλό ποσοστό λιπών σε βάρος των υδατανθράκων. Επομένως, είναι πλούσια σε λιπίδια και πρωτεΐνες.
Οι συνιστώμενες τροφές είναι
- Κρέας, προϊόντα ψαριού και αυγά
- Τυρί
- Λίπη και έλαια για καρύκευμα
- Λαχανικά
- Οι τροφές που δεν συνιστώνται, από την άλλη πλευρά, είναι :
- Δημητριακά
- Όσπρια
- Φρούτα
- Ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, μπύρα κ.λπ.
Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να διατηρείτε μια πρόσληψη υδατανθράκων 50g/ημέρα ή λιγότερο, ιδανικά χωρισμένη σε 3 μερίδες των 20g η κάθε μία. Μια αρκετά αυστηρή κατευθυντήρια γραμμή για μια σωστή κετογονική δίαιτα είναι μια ενεργειακή κατανομή 10% υδατάνθρακες, 15-25% πρωτεΐνες και 70% ή περισσότερο λίπος.
Για σνακ, μπορείτε να επιλέξετε καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα, παρμεζάνα, ρολά μπέικον με τυρί και πολλές άλλες λιπαρές και πλούσιες σε πρωτεΐνες λιχουδιές. Για καρυκεύματα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ιδανικό, αλλά αυτή η δίαιτα επιτρέπει και το βούτυρο. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες των τροφίμων, οι οποίες θα πρέπει να καθορίζονται από έναν επαγγελματία διατροφής.
Τι λέει η επιστήμη
Για πάνω από 100 χρόνια, η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται για τη διαχείριση των επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικούς ασθενείς. Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τις δυνατότητές της στη διαχείριση της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Ωστόσο, πρέπει να πούμε ότι οι μελέτες σχετικά με τη χρήση της κετογονικής δίαιτας στη διαχείριση προβλημάτων υγείας είναι μάλλον περιορισμένες. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν διεξαχθεί σε πολύ μικρά δείγματα. Άλλες έχουν διεξαχθεί μόνο σε πειραματόζωα. Προκειμένου να εκτιμηθεί πλήρως η αποτελεσματικότητα και η βλαπτικότητα αυτής της δίαιτας, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) των ασθενών επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο παράγουν κετόνες. Αυτό σημαίνει ότι δύο άτομα που ακολουθούν την ίδια δίαιτα δεν θα έχουν απαραίτητα τα ίδια αποτελέσματα. Κάποιοι θα χάσουν βάρος γρήγορα, ενώ άλλοι θα έχουν μόνο πενιχρά αποτελέσματα. Για τη δεύτερη ομάδα, η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι απογοητευτική και μπορεί να επηρεάσει το κίνητρο των ασθενών. Ομοίως, για διάφορους λόγους, κάποιοι άνθρωποι απλά δεν μπορούν να ακολουθήσουν την κετογονική δίαιτα.
Είναι οι κετογονικές δίαιτες αποτελεσματικές;
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου που πυροδοτούν ορισμένες ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα δίνει πιο πειστικά αποτελέσματα από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, ο στόχος της δίαιτας είναι να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων.
Μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονική δίαιτα χάνουν 3 φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούν παραδοσιακές δίαιτες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η κετογονική δίαιτα ξεπερνά τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και οι αυξημένες κετόνες είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες. Οι άνθρωποι που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα βλέπουν βελτίωση στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων τους.
Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί μια κετογονική δίαιτα;
Σύμφωνα με τους περισσότερους συγγραφείς, η ελάχιστη διάρκεια είναι 3 έως 4 εβδομάδες, με δυνατότητα ανανέωσης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε μερικές ημέρες διακοπή με μια πιο ισορροπημένη διατροφή για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου. Μετά από αυτό, μπορείτε να επαναλάβετε την κετογονική δίαιτα. Δεν πρέπει να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα αδυνατίσματος για περισσότερο από 12 μήνες, ακόμη και αν τηρείτε περίοδο ανάπαυσης. Υπάρχει όμως μια σχετικά μακράς διάρκειας παραλλαγή: η δίαιτα Άτκινς.
Πόσα κιλά μπορώ να χάσω σε μια εβδομάδα με την κετογονική δίαιτα;
Εάν η κέτωση έχει προκληθεί σωστά, με έναν αντιδραστικό μεταβολισμό, το σώμα εισέρχεται σε κέτωση μετά από τρεις ημέρες στέρησης υδατανθράκων. Στη συνέχεια, κατά τις επόμενες 4 έως 5 ημέρες, αρχίζει να καίει λίπος ως πηγή ενέργειας. Όταν αυτό το κύκλωμα λειτουργεί σωστά, μπορείτε να χάσετε κατά μέσο όρο 2 έως 4 κιλά την πρώτη εβδομάδα.
Τυπική ημέρα, εβδομαδιαία μενού και ειδικές συνταγές για την κετογονική δίαιτα
| ΤΥΠΙΚΗ ΗΜΕΡΑ | ΠΡΟΓΕΥΜΑ | ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ | ΔΕΙΠΝΟ |
| Δευτέρα | Ολόκληρο γιαούρτι (2 δοχεία) Μικρό σάντουιτς με ζαμπόν | Μπακαλιάρος Ψητές μελιτζάνες (περίπου 300 γραμμάρια) 1 μικρό μήλο | Κοτόπουλο (200 γραμμάρια) Σαλάτα 1 μικρό φρούτο |
| Τρίτη | Πλήρες αγελαδινό γάλα (200 ml) 1 φέτα ψωμί με βούτυρο | Χοιρινή μπριζόλα (200 γραμμάρια) Κολοκυθάκια (300 γρ.) 1 μικρό φρούτο | Γαλοπούλα (250 γρ.) Σαλάτα με ντομάτα 1 μικρό φρούτο |
| Τετάρτη | Μπόλ με πλήρες γάλα Κόκκινα φρούτα | Γαρίδες (250 γραμμάρια) Σπανάκι Μούρα | Ομελέτα Ραπανάκια Μούρα |
| Πέμπτη | Γιαούρτι ολικής άλεσης με μούσλι και αποξηραμένα φρούτα | Τοματοσαλάτα (200 γραμμάρια) Τυρί ρικότα (περίπου 150 γρ.) Φρούτα | Σφυρίδα, Μαρούλι, Φρούτα |
| Παρασκευή | Πουτίγκα με σπόρους Chia (1 μερίδα) | Σαλάτα χταποδιού Αγκινάρες Φρούτα | Ψητό ψάρι Σέσκουλο Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Φρούτα |
| Σάββατο | Πλήρες γάλα 2 παξιμάδια | Μοσχαρίσια μπριζόλα Μανιτάρια Φρούτα | Χτένια με λεμόνι Τηγανητό μπρόκολο Φρούτα |
| Κυριακή | Ολόκληρο γιαούρτι με φρέσκα κόκκινα φρούτα | Μοσχαρίσιο φιλέτο με μανιτάρια Φρούτα | Σολομός Κουνουπίδι Φρούτα |
Η γνώμη των επαγγελματιών υγείας
Αν κοιτάξετε προσεκτικά και συγκρίνετε τον κατάλογο των πλεονεκτημάτων με τον κατάλογο των μειονεκτημάτων, φαίνεται ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι μια πραγματική “ευκαιρία”. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια μέθοδο που αντενδείκνυται σε αρκετές περιπτώσεις. Απαιτεί επίσης μια ορισμένη “ατομική ευαισθησία”.
Απαιτεί τη χρήση εργαλείων ανάλυσης που διασφαλίζουν ότι ο ασθενής ταιριάζει απόλυτα στην “ιδανική κέτωση”. Είναι αναμφίβολα μια μάλλον δυσκίνητη στρατηγική και όχι πολύ αυθόρμητη. Όμως η δίαιτα αυτή εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ευρέως στον τομέα της απώλειας βάρους και της διαιτητικής θεραπείας για τη χρόνια υπεργλυκαιμία.
Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη για την ταχεία απώλεια βάρους. Υποδηλώνει επίσης ότι η δίαιτα αυτή βοηθά στην αποκατάσταση ορισμένων βλαβών που προκαλούνται από δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες. Σε αυτές περιλαμβάνονται η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η υπερτριγλυκεριδαιμία.
Γνώμη των καταναλωτών
Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική για την ταχεία απώλεια βάρους. Η πείνα είναι σχεδόν ανύπαρκτη, επειδή η δίαιτα δρα ως ισχυρό κατασταλτικό της όρεξης. Όμως, προβλήματα όπως η κετογονική γρίπη μπορεί να εμφανιστούν μέσα στις πρώτες εβδομάδες. Ο λόγος: στερούμενος τους υδατάνθρακες, το σώμα αντιδρά επειδή δεν μπορεί να κάψει το αποθηκευμένο ή προσλαμβανόμενο λίπος. Πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν εξαιτίας αυτών των προβλημάτων, τα οποία δυσκολεύονται πολύ να αντιμετωπίσουν. Για να πετύχετε, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια αυστηρή κετογονική δίαιτα. Το αποτέλεσμα είναι η κετο-προσαρμογή: το σώμα είναι πιο ικανό να αντλεί ενέργεια από το λίπος. Αυτό βάζει τέλος στην κετογενή γρίπη και σε μια σειρά από άλλα προβλήματα. Τουλάχιστον, αυτό λένε οι άνθρωποι που έχουν ακολουθήσει με επιτυχία μια κετογονική δίαιτα για αρκετούς μήνες.