[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η δίαιτα Άτκινς, μετά την επιδοκιμασία και την κριτική που δέχτηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες, έφτασε πρόσφατα στην Ευρώπη και τη Γαλλία, όπου προκάλεσε μεγάλη αναστάτωση. Πρόκειται ουσιαστικά για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στοχεύει στην ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών κυρίως μέσω των λιπών και των πρωτεϊνών. Η δίαιτα Άτκινς προτείνει, για παράδειγμα, να ξεκινάτε τη μέρα με τηγανητά αυγά και μπέικον, να τρώτε ένα κομμάτι τυρί το πρωί και μια καλή μπριζόλα με λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα.
Τι είναι η δίαιτα Άτκινς;
Ο Αμερικανός καρδιολόγος Robert C. Atkins επινόησε την ομώνυμη δίαιτα τη δεκαετία του 1970 για την πρόληψη και τον έλεγχο του σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατα, ενισχυμένη από μια μαζική διαφημιστική εκστρατεία, η δίαιτα Άτκινς απέκτησε μεγαλύτερη σημασία χάρη στην πραγματική αποτελεσματικότητά της στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Ο δρ Άτκινς έφερε επανάσταση στο ιατρικό και διατροφικό σενάριο της εποχής, όταν η αιτία όλων των δεινών ήταν το λίπος, και του αξίζουν απόλυτα τα εύσημα επειδή αναγνώρισε τις επιβλαβείς επιδράσεις των πλούσιων σε υδατάνθρακες διαιτών στη μεταβολική κατάσταση. Μέσα σε λίγα μόλις χρόνια, το βιβλίο του έγινε μπεστ σέλερ και η δίαιτά του ένα πραγματικό πρόγραμμα για όσους ήθελαν να χάσουν βάρος.
Ο Άτκινς ανέτρεψε πλήρως τις αρχές της μεσογειακής δίαιτας και επικεντρώθηκε στο ρόλο της ινσουλίνης. Εξαλείφοντας τους υδατάνθρακες, αυτή η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επιτρέπει την απώλεια βάρους, επειδή επηρεάζει τα αποθέματα λίπους.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα Άτκινς;
Γνωστή ως “πρωτεϊνική δίαιτα”, ευνοεί την πρόσληψη πρωτεϊνών εκτός από τα λίπη, ενώ περιορίζει σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας (συμπεριλαμβανομένου του μπέικον και των λουκάνικων), τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, γίνονται ο βασικός πυλώνας του μενού.
Πρόκειται επίσης για μια ριζική κετογονική δίαιτα, καθώς προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον 60% λίπους και λιγότερο από 25% υδατανθράκων στα γεύματα. Στην παραδοσιακή διατροφική πυραμίδα, αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 30% και το 60% αντίστοιχα σε ό,τι τρώμε. Αυτή η υπεροχή των λιπών έναντι των υδατανθράκων οδηγεί σε μεταβολικές αλλαγές που είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους.
Ελλείψει γλυκόζης (το κύριο καύσιμο του σώματος, που σχηματίζεται από υδατάνθρακες), το σώμα στρέφεται προς το λίπος για ενέργεια, μια διαδικασία γνωστή ως κετογένεση. Η δίαιτα Άτκινς θεωρείται σοκ και συνήθως ενδείκνυται για όσους θέλουν να χάσουν πολύ βάρος (πάνω από 20 κιλά). Η μέθοδος βοηθά επίσης στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ένα άλλο σημείο που συμβάλλει στην απώλεια βάρους ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα είναι ο υψηλός κορεσμός που προσφέρει τρώγοντας κυρίως πρωτεΐνες και λίπη. Η τάση είναι να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.
Οι φάσεις της δίαιτας
Η δίαιτα Atkins αποτελείται από τέσσερις διαφορετικές φάσεις.
Φάση εισαγωγής
Η πρώτη περίοδος ονομάζεται INDUCTION και πρέπει να ακολουθηθεί για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης φάσης, η δίαιτα επιβάλλει αυστηρό περιορισμό στην πρόσληψη υδατανθράκων. Η ποσότητα των υδατανθράκων που προσλαμβάνονται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 γραμμάρια την ημέρα. (Σημειώστε ότι 100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν περίπου 75 γραμμάρια υδατανθράκων). Κατά συνέπεια, θα πρέπει να αποφεύγονται όλα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τόσο απλούς όσο και σύνθετους (ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά γενικά, γλυκά, σνακ, πατάτες, ζαχαρούχα ποτά, μαρμελάδες, τα περισσότερα φρούτα, ακόμη και διάφορα λαχανικά). Η νέα δίαιτα Atkins επιτρέπει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Ωστόσο, μπορείτε να τρώτε μπριζόλα, ψάρι, τυρί, αυγά, λαχανικά χαμηλής γλυκαιμίας και διάφορα καρυκεύματα. Μόνο τα υδρογονωμένα λίπη στις μαργαρίνες πρέπει να αποφεύγονται. Σύμφωνα με τους ειδικούς της δίαιτας Άτκινς, αυτή η πρώτη φάση χρησιμεύει για να συνηθίσει το σώμα να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά και να σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Συνέχιση της φάσης απώλειας βάρους
Σε αυτή τη δεύτερη φάση, η δίαιτα Άτκινς προβλέπει μια μικρή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων. Συγκεκριμένα, το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να αυξάνεται κατά 5 γραμμάρια την ημέρα, μέχρι να επιτευχθεί “το κρίσιμο επίπεδο υδατανθράκων που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους”.
Για να καταλάβετε πότε πρέπει να σταματήσετε να αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι σημαντικό να κρατάτε τη βελόνα ισορροπίας υπό έλεγχο. Όταν σταματήσει η απώλεια βάρους, η δίαιτα Άτκινς συνιστά να πάτε προς τα πίσω, μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια την ημέρα, μέχρι να επιτύχετε μέτρια απώλεια βάρους (μεταξύ 400 και 1400 γραμμαρίων την εβδομάδα). Το ποσοστό αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο και είναι σε κάθε περίπτωση πολύ χαμηλότερο από αυτό που έχουμε συνηθίσει με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή (περίπου 250 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα).
Οι μικρές αυξήσεις στους υδατάνθρακες θα πρέπει να ικανοποιούνται με την ελαφρά αύξηση της πρόσληψης λαχανικών, μη ζαχαρούχων φρούτων και αποξηραμένων φρούτων. Ακόμη και σε αυτή τη δεύτερη φάση, η δίαιτα Atkins απαγορεύει απολύτως τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά, τα γλυκά και άλλα παράγωγα.
Φάση προ-συντήρησης
Όταν πλησιάζετε στην επίτευξη του ιδανικού ή επιθυμητού σας βάρους, εισέρχεστε στην τρίτη φάση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η δίαιτα Atkins συνιστά την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά 10 γραμμάρια την εβδομάδα. Ο στόχος αυτής της τρίτης φάσης είναι να μειωθεί η απώλεια βάρους σε όχι περισσότερα από 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Για να γίνει αυτό, προετοιμάζει το σώμα για την τέταρτη φάση, που είναι η φάση συντήρησης.
Φάση συντήρησης
Μέχρι αυτή τη φάση, το υποκείμενο έχει γνωρίσει το σώμα του. Και χάρη στην προηγούμενη φάση πειραματισμού, γνωρίζει την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται για να διατηρήσει το σωματικό του βάρος μέσα σε ένα ορισμένο εύρος κανονικότητας. Ακόμη και σε αυτή τη φάση, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υποχρεωμένοι να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε 60 έως 90 γραμμάρια την ημέρα. Αυτός ο περιορισμός καθιστά τη δίαιτα Atkins δύσκολα συμβιβάσιμη με τις συνήθεις μεσογειακές διατροφικές συνήθειες.
Τι μπορώ να φάω με τη δίαιτα Άτκινς;
Μπορείτε να τρώτε όλα τα είδη κρέατος, ακόμη και κόκκινο κρέας. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ψάρια, οστρακοειδή και αυγά, καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και σέσκουλα. Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη νερού σε 8 ποτήρια την ημέρα. Αυτή η δίαιτα επιτρέπει επίσης τον καφέ και το πράσινο τσάι, αλλά όλα τα αλκοολούχα ποτά απαγορεύονται.
Απαγορευμένες τροφές
Αυτή η δίαιτα βασίζεται στον περιορισμό των υδατανθράκων. Επομένως, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που δεν έχουν θέση, τουλάχιστον στην πιο περιοριστική της φάση. Δεν μπορείτε να φάτε δημητριακά. Έτσι, το ψωμί, καθώς και τα άλευρα ρυζιού, σιταριού και σίκαλης, μένουν εκτός. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση φρούτων, ιδίως φρούτων πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως οι μπανάνες, τα μήλα και τα πορτοκάλια.
Τα όσπρια δεν μπορούν να καταναλωθούν για τον ίδιο λόγο. Δεν θα μπορείτε να τρώτε φακές, ρεβίθια, φασόλια ή μπιζέλια σε αυτή τη δίαιτα. Ούτε υπάρχει χώρος για αμυλούχες τροφές όπως οι πατάτες. Δεν επιτρέπει την κατανάλωση φυτικών ελαίων, εκτός από το ελαιόλαδο, και απαγορεύει τα γλυκά και τα ζαχαρούχα προϊόντα.
Πλεονεκτήματα: τα οφέλη της δίαιτας Άτκινς
Κέτωση
Η δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση. Πρόκειται για μια μεταβολική κατάσταση στην οποία τα αποθέματα λίπους χρησιμοποιούνται ως κύρια πηγή ενέργειας αντί για τους υδατάνθρακες. Προσέξτε όμως να μην παρατείνετε την κατάσταση κέτωσης για πολύ καιρό, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε αρκετά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που προωθεί την αποθήκευση λίπους. Όταν τρώμε υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται και μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα (κυρίως γλυκόζη) στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα σάκχαρα εισέρχονται στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεδομένου ότι η υπεργλυκαιμία είναι επιβλαβής, ο οργανισμός αντιδρά με ινσουλίνη, η οποία λέει στα κύτταρα να αποθηκεύσουν ή να κάψουν γλυκόζη. Στα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, το σύστημα αυτό δεν λειτουργεί. Το σώμα τους δυσκολεύεται να μεταφέρει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Αυτός ο μηχανισμός που λείπει μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.
Αυξημένη καύση λίπους
Το περιττό κοιλιακό λίπος μπορεί να αποτελεί πηγή αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτή είναι η κύρια αιτία των μεταβολικών ασθενειών που απαντώνται κυρίως στις δυτικές χώρες. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Atkins, έχουν ισχυρά αποτελέσματα καύσης λίπους που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην εξάλειψη αυτού του επιβλαβούς κοιλιακού λίπους.
Χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων
Τα τριγλυκερίδια είναι λιπίδια που βρίσκονται στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν παράγοντα που συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, οι οποίες μπορεί παραδόξως να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μειωμένη πείνα
Οι δίαιτες έχουν συχνά το ατυχές αποτέλεσμα να δημιουργούν λιγούρες. Αυτές οι λιγούρες είναι συχνά απατηλές και αποτελούν έναν από τους κύριους λόγους για τους οποίους καταλήγετε να εγκαταλείπετε τη δίαιτά σας. Πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, η δίαιτα Atkins παρέχει αυξημένο κορεσμό, ο οποίος αυτόματα ακολουθείται από μείωση της όρεξης. Όπως μπορείτε να δείτε, οι πρωτεΐνες και τα λίπη λειτουργούν ως ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης.
Κίνδυνοι: τα μειονεκτήματα της δίαιτας Άτκινς
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό. Ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 120 γραμμάρια γλυκόζης κάθε μέρα για να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν ακολουθήσετε τις οδηγίες της δίαιτας Άτκινς, τα αποθέματα υδατανθράκων του οργανισμού σας θα εξαντληθούν μέσα σε λίγες ημέρες. Καίγοντας κυρίως λίπος, το σώμα μας αναγκάζεται να παράγει κετονικά σώματα, δεδομένης της αδυναμίας του εγκεφάλου να χρησιμοποιήσει το λίπος για ενεργειακούς σκοπούς.
Οι ουσίες αυτές (βλ. κετογονική δίαιτα) μειώνουν το pH του αίματος και ευθύνονται για συμπτώματα όπως ναυτία, πονοκεφάλους, κόπωση και, σε ακραίες περιπτώσεις, κώμα. Άλλες πιθανές παρενέργειες της δίαιτας Άτκινς είναι η δυσκοιλιότητα, η οστεοπόρωση, η αϋπνία, η υψηλή χοληστερόλη, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας Άτκινς
Η δίαιτα Άτκινς είναι αναμφίβολα πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Ορισμένοι άνθρωποι επιτυγχάνουν ακόμη και θεαματική απώλεια βάρους. Η Κιμ Καρντάσιαν, αυτό το είδωλο της γυναικείας ομορφιάς, έχει υιοθετήσει τη δίαιτα Άτκινς και τα αποτελέσματα είναι αξιέπαινα μακροπρόθεσμα.
Διάρκεια της δίαιτας Άτκινς
Η πρώτη φάση της δίαιτας διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Η δεύτερη φάση μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Ξεκινά μόλις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέσουν και σταθεροποιηθούν. Η τρίτη φάση αρχίζει όταν πρόκειται να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος. Η διάρκειά της ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μόλις φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, εισέρχεστε στη φάση συντήρησης. Η φάση αυτή διαρκεί επ’ αόριστον.
Τυπικές ημέρες, ειδικά μενού και συνταγές για τη δίαιτα Άτκινς
| Φάση 1: εισαγωγή | Φάση 2: Εισαγωγή | Φάση 3 | Στάδιο 4 | |
| Πρωινό | Καφές χωρίς ζάχαρη + 2 τηγανητά αυγά με παρμεζάνα | 2 ομελέτες με τυρί κρέμα και μπέικον | 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί + καφές χωρίς ζάχαρη | 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και αυγό + καφές |
| Πρωινό σνακ | ζελέ διαίτης | 1 μικρό μπολ με βατόμουρα και σμέουρα | 1 φέτα καρπούζι + 5 καρύδια κάσιους | 2 φέτες πεπόνι |
| Μεσημεριανό γεύμα | Πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο + 150 γρ. ψητό κρέας ή κοτόπουλο | Μακαρόνια κολοκυθάκια και μοσχαρίσιος κιμάς + σαλάτα με ελιές και λάδι | Ψητό κοτόπουλο + 3 κουταλιές της σούπας πουρέ κολοκύθας + πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο | 2 κουταλιές της σούπας ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + ψάρι στη σχάρα και σαλάτα |
| Απογευματινό σνακ | 1/2 αβοκάντο με μια σταγόνα ξινή κρέμα | 6 φράουλες με ξινή κρέμα | 2 ομελέτες με ντομάτα και ρίγανη + καφές | 1 απλό γιαούρτι + 5 καρύδια κάσιους |
| Δείπνο | 150 γρ. στήθος κοτόπουλου + 200 γρ. σέσκουλα + 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο | Ψητό μπούτι κοτόπουλου και μπούτι τυμπάνου (ή φιλέτο ή σολομός ή γαρίδες σχάρας) + σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο + φασολάδα | 150 γρ. ιππόγλωσσα + 200 γρ. ραδίκια + 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο | Ψητή τσιπούρα + λαχανικά |
Τι πιστεύουν οι ειδικοί για τη δίαιτα Άτκινς;
Ενώ πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με τη διατροφή και την υγεία αποδέχονται τη δίαιτα Άτκινς, κάποιοι εξακολουθούν να φοβούνται ότι είναι πολύ περιοριστική για να διαρκέσει. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών παραμένει ένας προβληματισμός. Οι επικριτές δεν έχουν διστάσει να την αποκαλέσουν “διαβατήριο για καρδιακή προσβολή”, υποστηρίζοντας ότι ο Δρ Άτκινς πέθανε από καρδιακή προσβολή.
Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα Άτκινς, μιλήστε με τον πάροχο υγείας σας και συζητήστε πώς μπορεί να αλλάξει η πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών. Με βάση το ιατρικό σας ιστορικό και την τρέχουσα κατάστασή σας, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξατομικευμένες προτάσεις σχετικά με το αν το πρόγραμμα είναι πιθανό να είναι υγιεινό για εσάς και ποιες τροποποιήσεις θα μπορούσατε να κάνετε για να κάνετε τη δίαιτα πιο διαχειρίσιμη.
Γνώμες καταναλωτών
Η συντριπτική πλειονότητα των χρηστών της δίαιτας Άτκινς μιλάει με πολύ καλά λόγια γι’ αυτήν. Εξ ου και η φήμη της μεθόδου. Λόγω των αδιαμφισβήτητων πλεονεκτημάτων της, η δίαιτα Atkins έχει υιοθετηθεί από πολλούς αστέρες του Χόλιγουντ, όπως η Jennifer Aniston και η Renee Zellweger. Σύμφωνα με τους οπαδούς της δίαιτας Άτκινς, πρέπει να προσαρμοστείτε σε αυτήν για να πετύχετε. Γι’ αυτούς, το επιχείρημα για το φαινόμενο yo-yo που προβάλλουν οι επικριτές είναι άσχετο, καθώς η φάση της συντήρησης διαρκεί όσο θέλετε.