[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η απώλεια ώμων είναι δυνατή εάν έχετε εναποθέσεις λίπους σε αυτή την περιοχή. Υπάρχουν μορφολογίες σχήματος H και σχήματος V που έχουν πιο ανεπτυγμένους ώμους και είναι έμφυτες. Σε όλες τις περιπτώσεις, το υπερβολικό βάρος και η χαλάρωση του δέρματος είναι οι άμεσες αιτίες των αντιαισθητικών εξογκωμάτων σε αυτό το επίπεδο. Το αδυνάτισμα των ώμων σας σημαίνει υιοθέτηση της σωστής διατροφής και στοχευμένες ασκήσεις. Σας προσκαλώ να ανακαλύψετε μερικές αποτελεσματικές συμβουλές και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση.
Γιατί τα χέρια σας κρέμονται;
Η χαλάρωση των χεριών ή το φαινόμενο της νυχτερίδας είναι συχνό φαινόμενο στις γυναίκες και στους άνδρες καθώς μεγαλώνουν. Το δέρμα χάνει την ελαστικότητα και τον τόνο του με την πάροδο του χρόνου. Είναι σημαντικό να φροντίζετε το δέρμα και τους μύες σας από την ηλικία των 25 ετών. Το υπερβολικό βάρος είναι η πιο συνηθισμένη αιτία για την εναπόθεση λίπους στους ώμους, τα χέρια, το στομάχι, τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Η έλλειψη ενυδάτωσης των κυττάρων προκαλεί επίσης απώλεια του τόνου του δέρματος.
Η μη ισορροπημένη διατροφή είναι η κύρια αιτία των μεταβολικών διαταραχών. Οι λιπαρές και ζαχαρούχες τροφές αποθηκεύονται σε όλο το σώμα με τη μορφή αντιαισθητικών εναποθέσεων λίπους. Αν δεν το αντιληφθείτε με το πρώτο σημάδι, θα πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος στους ώμους και τα χέρια σας. Σε γενικές γραμμές, το πάνω μέρος του σώματος παχαίνει, όπως και το κάτω μέρος, αν είστε υπέρβαροι, αλλά οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάψετε λίπος βαθιά κάτω.
Πώς μπορώ να αδυνατίσω τους ώμους και τα χέρια μου;
Το αδυνάτισμα των ώμων σας και η απώλεια βάρους στα χέρια σας είναι δύο αλληλοεξαρτώμενα πράγματα. Οι ασκήσεις που γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματος επηρεάζουν επίσης τους ώμους και τα χέρια. Ωστόσο, οι στοχευμένες ασκήσεις δεν αρκούν για να απομακρύνετε το λίπος, πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν έχει νόημα να κάνετε πολλή σωματική άσκηση αν συνεχίζετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό και άλλες λιπαρές τροφές. Η απώλεια ώμων περιλαμβάνει την εξισορρόπηση της διατροφής και της στοχευμένης άσκησης.
Σας συνιστώ να ζητήσετε τη συμβουλή ενός αθλητικού και διατροφικού προπονητή, αν οι στόχοι σας για την οικοδόμηση των μυών είναι σημαντικοί. Κάθε σωματότυπος και μεταβολισμός είναι μοναδικός. Η υποστήριξη ενός ειδικού είναι χρήσιμη για να πετύχετε τη φιγούρα που θέλετε με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες. Η άθληση, ιδίως η καρδιολογία, είναι απαραίτητη για την καύση λίπους. Σας συνιστώ να κάνετε cardio πριν από τις στοχευμένες ασκήσεις σας για να χάσετε γρήγορα βάρος.
Από την άλλη πλευρά, αν δεν είστε υπέρβαροι, αλλά οι ώμοι και τα χέρια σας είναι χαλαρά, οι ασκήσεις αρκούν. Πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τον όγκο τους για να αδυνατίσετε τους ώμους και τα χέρια σας. Η λήψη ποιοτικών θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για την ποιότητα των μυών σας. Οι ασκήσεις αντοχής και bodybuilding χωρίς καλή διατροφή θα βλάψουν περαιτέρω την εμφάνιση των μυών σας. Οι μύες σας θα είναι πιο πλαδαροί και μπορεί να τραυματιστούν χωρίς λόγο.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια ώμων
Οι μυώδεις, αδύνατοι ώμοι δείχνουν ωραίοι. Η απώλεια βάρους στους ώμους είναι εύκολη αν έχετε κίνητρο και πειθαρχία. Πρέπει να γυμνάζετε τους μύες σας με ένταση αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η μυϊκή μάζα καίει τις εναποθέσεις λίπους και γεμίζει τα κενά. Οι ώμοι σας θα είναι λείοι και εκλεπτυσμένοι μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος, να λάβετε μέρος σε σωματικές δραστηριότητες και να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση συνιστάται η συμβουλή ενός προπονητή.
Πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να αποφύγετε τα φαινόμενα yo-yo. Πρέπει να κόψετε τα γρήγορα σάκχαρα, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά και τα βιομηχανικά τρόφιμα που περιέχουν κρυφά σάκχαρα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την αποθήκευση λίπους. Η κατακράτηση νερού είναι μια διαταραχή του οργανισμού που ενθαρρύνει την αύξηση του βάρους και την εναπόθεση λίπους στους ώμους και τα χέρια. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο πάνω μέρος του σώματος είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους γύρω από τους ώμους.
Πιέσεις
Οι στόχοι του bodybuilding του καθενός είναι διαφορετικοί. Αν έχετε μερικές αντιαισθητικές εναποθέσεις λίπους, η σωματική δραστηριότητα και οι στοχευμένες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος είναι το μόνο που χρειάζεστε. Σας συνιστώ να ζητήσετε τη συμβουλή ενός προπονητή αν πρέπει να χάσετε βάρος για να χάσετε τους ώμους. Η σωστή διατροφή και ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Οι κάμψεις είναι ολοκληρωμένες ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας. Ξεκινήστε με ένα σετ 10 πους-απς την πρώτη μέρα και αυξήστε σε 3 σετ μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να αυξάνετε τη δυσκολία και τον αριθμό των σετ καθώς περνούν οι εβδομάδες. Μετά από τρεις εβδομάδες, τα αποτελέσματα θα είναι σαφώς ορατά. Μπορείτε να πετύχετε όμορφους ώμους γρήγορα με τις ασκήσεις push-up.
Αν δεν μπορείτε να κάνετε τα κλασικά push-ups, υπάρχουν λιγότερο δύσκολες παραλλαγές για να αδυνατίσετε τα χέρια και τους ώμους σας. Τα αντίθετα push-ups είναι ένα από αυτά.
- Σταθείτε απέναντι από ένα σταθερό τραπέζι ή πάγκο
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του τραπεζιού
- Βάλτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται, στις μύτες των ποδιών με την πλάτη σας ίσια
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και κάντε κάμψεις μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει το τραπέζι
- Τεντωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
- Κάνετε 3 σετ των 20 push-ups κατά την πρώτη εβδομάδα.
- Αυξήστε τον αριθμό των σετ κάθε εβδομάδα
Σας συνιστώ να κάνετε κάποια καρδιοαναπνευστική άσκηση πριν από τις ασκήσεις σας. Το cardio σας βοηθά να χάσετε βάρος ομοιόμορφα. Οι στοχευμένες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να χτίσετε μυς στα πλαδαρά χέρια και τους αντιαισθητικούς ώμους. Είναι επίσης σημαντικό να εξαλείψετε τις λιπαρές τροφές από την καθημερινή σας διατροφή.
Βυθίσεις
Οι βουτιές είναι κλασικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα των ώμων, των χεριών και του άνω μέρους του σώματός σας. Χρειάζεστε μια καρέκλα ή άλλο σταθερό στήριγμα σε ύψος τουλάχιστον 60 εκατοστών από το έδαφος.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους στις άκρες της καρέκλας.
- Μιμηθείτε το σχήμα της καρέκλας για την αρχική σας θέση
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας
- Στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Κάντε σετ των 10 βυθίσεων, αυξάνοντας τον αριθμό κάθε εβδομάδα
Η αναπνοή αποτελεί ουσιαστικό μέρος των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης. Η μυϊκή μάζα καίει το λίπος και αναπτύσσεται με την έντονη άσκηση.
Βαράκια
Αν θέλετε όμορφους ώμους και μυώδεις βραχίονες, οι αλτήρες είναι αποτελεσματικοί για το πάνω μέρος του σώματος. Αν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό για τις ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στους αλτήρες.
- Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά
- Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, ελαφρώς λυγισμένα
- Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πίσω
- Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός
- Κάντε 3 σετ των 10 ασκήσεων την πρώτη εβδομάδα.
- Αυξήστε τον αριθμό των σετ και το βάρος των αλτήρων όσο περνούν οι εβδομάδες.
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή αν θέλετε να αδυνατίσετε τους ώμους σας και άλλα μέρη του σώματός σας. Επικεντρωθείτε σε υγιεινές, πολύχρωμες και ποικίλες τροφές. Μειώστε τις ζωικές πρωτεΐνες και προτιμήστε τις φυτικές πρωτεΐνες. Εξαλείψτε τα γρήγορα σάκχαρα προς όφελος των αργών σακχάρων σε φυσικές τροφές. Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές. Θα πρέπει επίσης να είστε καλά ενυδατωμένοι, πίνοντας 1,5 ή και 2 λίτρα νερό την ημέρα.
Ποια αθλήματα μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε τους μυς των ώμων;
Το αδυνάτισμα των ώμων σας περιλαμβάνει τη δουλειά των μυών σας για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Οι στοχευμένες ασκήσεις σας επιτρέπουν να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους σας για την οικοδόμηση των μυών. Ωστόσο, πρέπει να ασκείστε σε αθλήματα για να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Υπάρχουν αθλήματα που γυμνάζουν τα χέρια και τους ώμους. Σας συνιστώ να τα κάνετε αυτά για να διατηρήσετε τα χέρια σας μυώδη και τους ώμους σας λεπτούς.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι ένα ολοκληρωμένο άθλημα για το αδυνάτισμα της σιλουέτας σας. Ωστόσο, το πρόσθιο και το κολύμπι είναι πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών των ώμων και των χεριών. Κάντε σετ μήκους 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για γρήγορα, ορατά αποτελέσματα.
Αθλήματα με μπάλες
Το τένις, το σκουός και το μπάντμιντον είναι αθλήματα που γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα τους βραχίονες και τους ώμους. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα αθλήματα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για να αδυνατίσετε τους ώμους σας και να χάσετε βάρος στα χέρια σας.
Αθλήματα με μπάλες
Το αδυνάτισμα των ώμων περιλαμβάνει τη δουλειά των μυών των ώμων και των χεριών. Το μπάσκετ, το βόλεϊ και το χάντμπολ είναι αθλήματα που εστιάζουν στη ρίψη. Παίξτε τα τακτικά! Σε κάθε περίπτωση, τα αθλήματα κάνουν καλό στη σιλουέτα και την υγεία σας. Οι μύες ενδυναμώνονται και βοηθούν στην αύξηση της αντοχής σας. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι επίσης απαραίτητες στο τέλος κάθε σωματικής δραστηριότητας ή στοχευμένης άσκησης για την προστασία των μυών σας.
Για να χάσετε τους ώμους, πρέπει να αντικαταστήσετε τις εναποθέσεις λίπους με μυϊκή μάζα. Επιπλέον, οι αποθήκες λίπους καίγονται με στοχευμένη, έντονη άσκηση. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να εκτελείτε σωστά τα σετ των ασκήσεων και να τα αυξάνετε όσο προχωράτε. Οι στοχευμένες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους γύρω από τους ώμους και τα χέρια. Τα καρδιοαθλήματα βοηθούν στην εξομάλυνση της σιλουέτας σας. Η επανεξισορρόπηση της διατροφής σας είναι επίσης απαραίτητη για την επιτυχία σας.